Для начала выполните небольшую разминку. Встаньте у стены, вплотную прижавшись к ней спиной. Зафиксируйте это положение. Не опуская голову, не сутуля плечи и спину походите теперь по комнате, разомните шею с помощью наклонов и поворотов, плечи с помощью махов руками в стороны и вверх. Такое упражнение способствует коррекции осанки.
Следующее упражнение выполняется в статике. Очень эффективное, но непростое. Встаньте спиной к стене и выполните приседание, в нижней точке которого бедра должны расположиться параллельно полу. К стене прижата голова, спина и ягодицы. Прямые руки вытяните вперед. Стопы расположите на ширине плеч параллельно друг другу в шаге от стены. Начните фиксировать положение с 10 секунд, постепенно доведите продолжительность до 30 секунд. Сделайте 3 подхода к такому статичному приседанию. Упражнение является деятельным средством от целлюлита, помогает избавиться от жира на бедрах и ягодицах.
Повернитесь лицом к стене и станьте в широком шаге от нее. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Наклонитесь вперед. Корпус должен расположиться параллельно полу, ладонями прямых рук упритесь в стену. Зафиксируйте положение. Сделайте 3 подхода. Почувствуйте, как тянется спина, бедра, голени. Упражнение так же очень подходит для людей с «сидячей» работой (офисных сотрудников, журналистов, водителей, портных и т.п.).
Теперь ложитесь на спину на гимнастический коврик лицом к стене. Основная часть тренировки пройдет именно в таком положении с поднятыми вверх ногами. К слову сказать, сама по себе такая поза очень полезная. Ведь она способствует снятию тяжести в ногах, отечности, улучшению венозного кровотока. Такая разгрузка для ног может оказаться весьма полезной после рабочего дня на ногах. Жалуют такое положение и йоги. Оно способствует энергетической подзарядке, снимает нервное напряжение. И вы сможете прочувствовать это на себе уже после первой тренировки.
Кроме такого полезного и приятного релакс-эффекта предложенные ниже упражнения задействуют все основные мышечные группы, помогут улучшить растяжку и окажутся бесценными для людей с «сидячей» работой, сняв напряжение в спине.
Начните с того, что придвиньте ягодицы под самую стену, а обе прямые ноги по всей длине разместите на стене, носочки подайте на себя, руки согните в локтях и свободно разместите на животе. Сам живот подберите в себя. Правой ногой, не сгибая ее в колене, проведите вниз по стене, словно стрелкой циферблата. Опускайте ее до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт от растяжки. Затем верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой ноги. Рекомендуемое количество повторов – по 20 раз с каждой ноги.
Не меняя исходное положение, оторвите от пола голову, плечи лопатки и потянитесь прямой левой рукой к мыску стопы правой ноги. Затем вернитесь в исходно положение и выполните еще 10 таких подъемов, после чего повторите упражнение в зеркальном отражении.
Теперь согните ноги в коленях. Прямые руки свободно лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Стопу правой ноги расположите на стене, ее бедро – параллельно полу. Стопу левой, согнутой в колене ноги закиньте на правое колено. Поднимите ягодицы вверх, напрягите их. Тело от голеней до лопаток должно оказаться в воздухе. Зафиксируйте положение на несколько минут. Затем повторите упражнение в зеркальном отражении.
Верните обе стопы на стену, голени расположите параллельно полу. Снова поднимите вверх ягодицы. Ваш силуэт от колен до лопаток должен представлять прямую линию под углом к полу. Выполните 10 пружинящих движений ягодицами. Постепенно доведите повтор упражнения до 3 подходов.
Теперь выпрямите обе ноги в коленях, их стопы расположите выше на стене. Снова ягодицы вверх. Тело от лопаток до щиколоток ног в воздухе представляет одну прямую линию. Руки согните в локтях, ладонями подоприте талию. Левую прямую ногу оторвите от стены и заведите ее за голову. Мыском тянитесь к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 раз с каждой ноги.
В заключение опустите ягодицы на пол, прямые ноги оставьте закинутыми на стену. Закройте глаза. Расслабьтесь. Полежите в таком положении несколько минут. Тренировка окончена.
Используйте предложенный комплекс в качестве вечерней зарядки или вставляйте в виде блока в комплексную домашнюю тренировку.
Модель на фото – Алена Каплунова
