Надо ли заставлять себя раньше вставать в праздники? Или полезнее как следует отоспаться перед выходом на работу? Как облегчить утренние пробуждения, Aif.ru спросил у врача-сомнолога, доктора медицинских наук, профессора Романа Бузунова.

Разница — не больше двух часов

Хотя бы за 3-4 дня до того, как вам нужно войти в рабочий график, начинайте с каждым днём вставать на час раньше. Например, если вы спали до 11 часов, то вставайте в 10, на следующий день — в 9 и т. д.

Дело в том, что при возврате в рабочий режим адаптация занимает час в сутки. Если человек на пять часов начал позже вставать, то еще неделю он будет неработоспособен, потому что у него будет тяжелый социальный джетлаг. Это все равно, как если бы человек из Хабаровска прилетел в Москву. Но что получается к концу праздников? Ему нужно вставать раньше на пять часов. Это все равно, что он опять улетел в Хабаровск. А вставать раньше всегда тяжелее, потому что ты не можешь себя заставить по приказу заснуть, чтобы дольше поспать.

Если мы будем плавно перестраивать наш график, то время отбоя начнет подстраиваться под время подъема. Раньше встали — значит, к вечеру почувствуем сонливость и раньше ляжем.

При этом необязательно заставлять себя вставать ровно так же, как в рабочие дни. Мы можем более-менее переносить разницу в два часа. Проще говоря, если в рабочие дни вы вставали в 7 утра, то в последний выходной день нужно прийти к тому, чтобы встать в 9 — на два часа раньше.

Как проснуться на работу? Как быть, если вы только накануне вечером вспомнили, что вам завтра на работу? В этом случае себе тоже можно помочь.

Прежде всего, надо постараться ограничить питание — есть более легкую пищу. Ведь кишечник за время праздников тоже успел перестроиться — спать утром и днем, а обильно питаться по вечерам. Если заставить себя есть утром, пока кишечник еще спит, это может привести к дискомфорту в животе, болям, гастритам, запорам или диарее.

Желательно по возможности пить как можно больше жидкости, примерно два литра в день.

За 6-8 часов до сна, тем более если надо лечь пораньше, важно исключить кофеиносодержащие продукты. Чтобы потом легче засыпать.

Утром, после пробуждения, надо постараться хотя бы час находиться под воздействием ярких источников света, которые мозг воспринимает как солнечный свет. Например, можно включать яркий белый свет или использовать специальные очки для светотерапии. Это тоже будет ускорять циркадные ритмы, и вам будет легче подстраиваться под новый график.

Еще вариант — светобудильник. Это лампа с таймером. Допустим, вам нужно встать в 7 утра, она начинает постепенно с полседьмого увеличивать освещенность в комнате и имитировать рассвет с красноватого до ярко-желтого света. Мозг думает, что это реально солнышко восходит, падает продукция мелатонина — гормона сна, человек существенно легче просыпается.