Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Худеем нескучно с Diets.ru! Лучшее за неделю

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.444 RSS
←   Июнь 2018   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://diets.ru
Открыта: 21-01-2011

Автор
Галия Яковлева

Статистика

1.444 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Худеем нескучно с Diets.ru! Лучшее за неделю


Самое свежее

Статьи
Каталог диет
Калькуляторы
Консультации
Клубы похудения
Наши проекты:

Страна Мам
Поварёнок
Хобби-портал
myJulia
myJane
myCharm
Невестушка
Relook

Многие вещи за компанию получаются значительно лучше, нежели в одиночестве. Предлагаем Вам присоединиться к нашему сообществу прямо сейчас, ведь мы худеем нескучно!

 

14-дневная программа похудения с помощью планок

Ни одну оду мы спели планкам на фитнес-страницах нашего портала для похудения. Но это универсальное и удивительно эффективное упражнение заслуживает того, чтобы возвращаться к нему снова и снова. Ведь с его помощью мы даем аккордную нагрузку на все основные мышечные группы. К тому же, для его выполнения не нужны никакие специальные приспособления (тренажеры, утяжелители и т.п.), поскольку работа предстоит исключительно с весом собственного тела. В данной статье мы хотим предложить читательницам Diets.ru 14-дневный марафон похудения с помощью различных планок. На каждый день мы предложим вам планку, которую нужно будет удерживать минимум 20 секунд. Если вы почувствуете, что 20-секунд даются вам слишком просто, увеличьте время пребывания в планке до 1-2 минут. С каждым днем сложность планки будет возрастать. 

Для тех, кто еще никогда не практиковал фитнес-программы на основе планок, поясним, что планки бывают прямые, обратные и боковые. 

Прямые планки предполагают, что вы удерживаете вес своего тела на четырех, трех или двух точках опоры: различных участках верхних и нижних конечностей. При этом вы развернуты лицом к полу. Наиболее простые варианты прямых планок предполагают опору на колени и локти. 



Прямая планка с опорой на ладони прямых рук и мыски ног считается более сложной. 



Самые сложные прямые планки предполагают удержание веса своего тела на трех или двух точках опоры, т.е. в них вы должны поднять над полом одну руку, одну ногу или одновременно и руку, и ногу. 



Обратная планка также предполагает четыре точки опоры, но лицо при этом развернуто к потолку. 



Более сложные обратные планки выполняются с подъемом над полом одной ноги. 

Боковые же планки подразумевают различные варианты удержания тела на одной руке и одной или двух ногах, к полу при этом вы развернуты одним боком. 



Прямые и обратные планки на четырех точках опорах являются симметричными упражнениями. Все остальные варианты планок являются ассиметричными и требуют повторения со сменой опорных конечностей. 

Прежде чем перейти к самой программе, возьмите себе за правило каждый день заниматься ею в одно и то же время. При этом кушайте за час до тренировки (не меньше). 


День 1. Планка на коленях и локтях. 

Начнем с самой простой планки, которая поможет вам освоить правильную технику выполнения этого упражнения. Будем выполнять прямую планку с опорой на колени и локти рук. Локти расположите строго под плечами, спину держите прямо, втяните в себя живот, напрягите ягодицы. Бедра расположите под острым углом к полу. 



Такой вариант планки самый простой, можно назвать его нулевым уровнем. В первый же день вы можете несколько усложнить его, выпрямив одну ногу и расположив ее параллельно полу. После 20 секунд в такой планке повторите ее, сменив поднятую выпрямленную ногу. Если при выполнении этих планок дискомфорта в пояснице не возникает, то вы все делаете правильно. Для этого старайтесь не допускать прогиб в поясничном отделе позвоночника, а, наоборот, немного скруглять спину на этом участке. 



День 2. Планка на прямых ногах и локтях. 

Повторите вчерашние планки, а затем выполните прямую планку с опорой на локти и мыски обеих прямых ног. 



День 3. Обратная планка. 



Повторите все ранее разученные планки, а затем выполните обратную планку, развернувшись лицом вверх. Удерживайте вес тела на ладонях прямых рук и стопах согнутых в коленях ног. Такую обратную планку еще называют позой стола, так как в профиль ваше тело действительно напоминает очертания этого предмета мебели. Второй вариант обратной планки, который также можете попробовать в этот день, предполагает опору на пятки прямых ног. Ноги и корпус держите на одной линии, не «роняйте» таз вниз. 



День 4. Обратная планка с подъемом прямой ноги. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, а затем усложните обратную планку подъемом одной прямой ноги над полом. После ее успешного удержания в течение 15 секунд, повторите упражнение, сменив опорную ногу. 



День 5. Боковая планка с опором на колено нижней ноги.

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня добавим к тренировке боковую планку. Сядьте на бок, примите упор на ладонь нижней руки, верхнюю руку согните в локте и расположите ее ладонь на затылке. Поднимите над полом таз, балансируя на колене нижней ноги и боковой поверхности стопы верхней прямой ноги. После удержания боковой планки в течение 20 секунд, повторите ее на другую сторону. Следите, чтобы верхняя нога и корпус находились на одной прямой линии, не «роняйте» таз вниз. 



День 6. Боковая планка на прямых ногах. 



Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, а боковую планку сегодня делайте на прямых ногах, балансируя на ладони прямой нижней руки и внешней поверхности стопы нижней ноги. Для этой планки существует три варианта расположения верхней руки: 

1. Вы можете свободно расположить ее на корпусе;
2. Вы можете согнуть ее в локте и поместить ладонь на пояс; 



3. Вы можете согнуть ее в локте и расположить ладонь на затылке. 



Последний вариант является самым сложным, но прекрасно развивает умение балансировать. 

После удержания боковой планки в течение 20 секунд повторите ее на другую сторону. 

День 7. Боковая планка с поднятой и согнутой в колене ногой. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни, и добавьте к последней боковой планке подъем согнутой в колене верхней ноги. Ее стопу расположите на внутренней поверхности нижней ноги в районе колена. Не забудьте продублировать эту сложную планку на другую сторону. 



День 8. Боковая планка с поднятой рукой. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни и добавьте боковую планку с поднятой и вытянутой вдоль головы прямой верхней рукой. 



День 9. Боковая планка с поднятой рукой и ногой. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Сегодня испытайте себя – попробуйте в последней боковой планке одновременно с рукой поднять вверх прямую верхнюю ногу. После удержания «отзеркальте» планку на другую сторону. 



День 10. Прямая планка на прямых руках. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. В заключение добавьте прямую планку на прямых руках и мысках ног. 



День 11. Прямая планка с ногой на ногу. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. В последней прямой планке мыском поднятой прямой ноги упритесь в пятку нижней ноги. Повторите упражнение, сменив опорную ногу. 



День 12. Прямая планка с поднятой прямой ногой. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. К завершающей прямой планке добавьте подъем одной прямой ноги. Повторите ее, сменив поднятую ногу. 



День 13. Прямая планка с поднятой рукой и ногой. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершающую прямую планку дополните подъемом прямой ноги и противоположной прямой руки. Обе поднятые конечности удерживайте параллельно полу. Затем повторите планку, сменив опорные руку и ногу. 



День 14. Прямая планка с поднятыми над полом коленями. 

Повторите все планки, разученные в предыдущие дни. Завершите тренировку, стоя на четвереньках и оторвав от пола колени. 



На этом 14-дневная программа похудения с помощью планок завершена. Те, кто все 14 дней добросовестно выполнял предложенный нами план тренировок, огромные молодцы. Я уверена, вы заметили, как за эти дни подтянулся живот, стали более упругими бедра и ягодицы, более сильными – руки, укрепилась спина. Наметилось и снижение веса. Однако это не значит, что о планках можно позабыть. Вы можете повторять такой марафон, к примеру, раз в три месяца, а отдельные виды планок каждый раз использовать в своей комплексной тренировке. 

Кто-то возразит, что с помощью одной только планки похудеть не удастся. И такое возражение будет справедливым. Без корректировки режима питания говорить об улучшении фигуры не приходится. Поэтому нелишним будет принять к сведению следующие советы: 

- уменьшите привычные порции еды;
- не пропускайте завтрак и употребляйте его не позже 30 минут после пробуждения;
- сведите к минимуму ужин и организуйте его за счет кефира, овощей или фруктов;
- избегайте еды перед самым сном;
- откажитесь от жирной и высококалорийной пищи, мучных изделий, картофеля, сладостей, алкоголя, сладкой газированной воды, мороженого, «быстрой» еды (гамбургеры, хот-доги, картофель-фри и т.п.) или во всяком случае переведите эти продукты из разряда «еда-будни» в «еда-праздник», т.е. балуйте себя ими лишь изредка;
- ешьте больше овощей и фруктов;
- пейте несладкую и негазированную воду (не менее 2 литров в день). 

Также для усиления эффекта похудения добавьте любую кардио нагрузку: пробежки, велопрогулки, плавание, прыжки через скакалку. В комплексе эти меры гарантированно дадут заметный результат в похудении за заявленные нами 14 дней.

 Автор: Наталья Гришко

Оставить комментарий>>

Мы узнаем себя лучше

Тест "Склонны ли Вы к ожирению?"

От ожирения сегодня страдает полмиллиарда людей в разных странах мира. И с каждым годом эта цифра неумолимо растет. А Вы склонны к избыточному весу?

Далее...

Тест "В каком ритме Вы живете?"

Ритм современной жизни многие называют «сумасшедшим» - из-за постоянной спешки, беготни, непомерных планов. А в каком ритме живете Вы?

Далее...

Мы выбираем

Сельдерейная диета

Сельдерей пришёл к нам из Средиземноморья; в Древней Греции считался колдовским растением, способным подарить молодость и красоту; афродизиаком, повышающим потенцию и усиливающим желание. Кроме того, сельдерей благотворным образом влияет на гормональный фон, что сказывается на состоянии кожи и поддержании отличной формы в целом. 

Далее...

Вопрос экспертам портала Diets.ru

Если речь идет о серьезных медицинских диагнозах в сочетании с компульсивным перееданием, проводить легализацию не стоит - стоит искать возможность воссоздать любимый вкус иным способом, более безопасным для организма. 

Помимо насыщения и удовлетворенности, в интуитивном питании важен еще фактор того, насколько данная пища "делает моему телу хорошо". То есть, насколько вы физически хорошо себя чувствуете, съев ее (именно съев. ре переев). 

Тогда вы обнаружите. что не только у диабетиков, но и у нас с вами есть определенные продукты, от которых именно нашему телу плохо (я часто привожу этот пример - я очень люблю пасту, но совершенно не могу есть ее вечером, всегда раслпачиваюсь тяжестью в животе). 

С диабетиками используется немного другой подход, так называемое осознанное питание для диабетиков, которое позволяет съедать небольшое количество любого любимого продукта, и при этом не нарушать гармонии организма. 

Бесплатная консультация специалистов на Diets.ru

Фитнес-видео

Польза клетчатки для организма

Клетчатка - это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом вовсе или усваиваются лишь частично. Многие наслышаны о том, что клетчатка весьма полезна для организма, но не каждый может ответить, в чем именно эта польза заключается. 

Какую помощь оказывает клетчатка организму? В каких продуктах содержатся пищевые волокна? В какое время суток предпочтительное потреблять эти продукты? Об этом специально для Diets.ru рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 Далее...

Новости, конкурсы и другое интересное на нашем проекте

Конкурс "Лучший пользователь июня"

Конкурс "Лучший пользователь июня"Дорогие друзья! Поздравляем вас с наступлением лета и с радостью сообщаем вам, что мы начинаем новый этап конкурса "Лучший пользователь месяца"! 

Конкурс "Лучший пользователь июня" продлится с 1 по 30 июня, и по его итогам пять лучших пользователей будут удостоены замечательных наборов книг от издательства Эксмо*.

Узнать подробности и принять участие>>

Присоединяйтесь к нам - мы худеем нескучно!
В избранное