Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Худеем нескучно с Diets.ru! Лучшее за неделю

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.444 RSS
←   Февраль 2018   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://diets.ru
Открыта: 21-01-2011

Автор
Галия Яковлева

Статистика

1.444 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Худеем нескучно с Diets.ru! Лучшее за неделю


Самое свежее

Статьи
Каталог диет
Калькуляторы
Консультации
Клубы похудения
Наши проекты:

Страна Мам
Поварёнок
Хобби-портал
myJulia
myJane
myCharm
Невестушка
Relook

Многие вещи за компанию получаются значительно лучше, нежели в одиночестве. Предлагаем Вам присоединиться к нашему сообществу прямо сейчас, ведь мы худеем нескучно!

 

Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю

Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделюВот и по зиме, друзья! До календарной весны остаются считанные недели. А это значит, что пора критично посмотреть на свою физическую форму и привести ее в порядок. В этой статье мы хотим вам предложить три ударные, но небольшие по продолжительности тренировки в стиле табата. Сразу оговоримся, что каждый тренинг займет не более 15 минут. Такой подход к фитнесу подойдет прежде всего тем читательницам нашего портала, у которых объективно времени на спорт очень мало. Именно поэтому мы предлагаем вам за счет интенсивности фитнеса компенсировать его непродолжительность. 

Речь идет о трех тренировках, потому как каждая из них имеет свою цель: первая – направлена на создание максимального жиросжигающего эффекта, вторая – на интенсивную проработку пресса, третья – на ударную работу ягодиц и бедер. При этом каждая программа обладает ошеломляющим кардио эффектом. Поскольку программы направлены на разные мышечные группы, тренироваться можно хоть каждый день, чередуя предложенные тренинги между собой. Также допускается перерыв в один день между тренировками. Каждая из предложенных программ должна предваряться небольшой разминкой, а завершаться - заминкой и растяжкой. Также табату можно дополнить силовым тренингом. Важно этот блок ставить перед фитнес-интенсивом, поскольку в противном случае на силовой тренинг у вас попросту может не остаться сил. 

Тренироваться можно в любое удобное время суток. Но в первой половине дня «топка жира» пройдет эффективнее, поскольку углеводы организм расщепляет в ночи. 

Ни для одной из предложенных программ никакие дополнительные приспособления и утяжелители не нужны. Работа предстоит только с весом собственного тела. Однако понадобится таймер, поскольку упражнения предстоит выполнять на время, а не на количество повторов. Также для упражнений на полу будет кстати гимнастический коврик. Тренироваться лучше в кроссовках. Амортизация подошвы смягчит удары стопами о пол при приземлении с прыжков. Кроме того, в обуви легче держать баланс в планках, которые присутствуют в нашей программе. 

Итак, начинаем. 

Программа №1. Жиросжигающая.


Первые два упражнения для ног. 

Упражнение 1. Приседания с высоким подъемом колена.
Суть упражнения в том, чтобы после каждого классического приседания поднимать и соединять колено с встречным движением локтя противоположной руки. На каждом подъеме поднятую ногу меняем. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. 





Упражнение 2. Приседания с «пружинками» и прыжками.
Суть упражнения в том, что, выполнив классическое приседание, вы два раза пружините в нем, затем, выпрямляясь, делаете два прыжка назад и прыжок вперед завершаете снова приседанием. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. После этого упражнения отдохнуть можно в течение 40 секунд. 





Следующие два упражнения для мышц груди. 

Упражнение 3. Отжимания с прыжками
Суть упражнения в том, что после выполнения классического отжимания необходимо, не меняя положения рук, сгруппироваться и сделать прыжок вперед, затем отпрыгнуть назад и снова уйти в отжимание. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. 





Упражнение 4. Отжимания с колен с разведением ног в прыжке.
Суть этого упражнения в том, что после выполнения отжимания с колен, нужно выйти в прямую планку, прыжком развести ноги в стороны, прыжком свести ноги обратно и вернуться к опоре на колени. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. После этого упражнения отдохнуть можно в течение 40 секунд. 







Последние два упражнения будут на пресс. 

Упражнение 5. Скрещивание колена с локтем в планке.
Суть упражнения состоит в том, что, находясь в прямой планке, нужно попеременно скрещивать разноименные локти и колени. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. 



Упражнение 6. Прыжки в планке вправо-влево.
И снова прямая планка. Не меняя положения рук, прыгайте вправо-влево от центра гимнастического коврика. Работаем в таком режиме 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. Количество подходов к упражнению – 4. 



На этом первая программа завершена. Чтобы усмирить бешено бьющееся сердце, выполните упражнения на восстановление дыхания и растяжку. 

Программа №2. Делаем пресс.


Упражнение 1. Косые скручивания.
Упражнение выполняется из следующего исходного положения - лежа на полу, ладони на затылке, колени согнуты, стопы на полу. Вначале нужно коленом одной ноги потянуться к противоположному локтю, затем нога возвращается в исходное положение, а этот же локоть тянется в сторону, корпусом делаем наклон. 20 секунд работаем в таком режиме одними и теми же локтем и коленом. Отдыхаем 10 секунд. Всего 4 круга в одну сторону. Далее все то же в 4 круга предстоит проделать, сменив рабочие колено и локоть и выполняя наклоны в другую сторону. После завершения упражнения можно отдохнуть 40 секунд. Упражнение задействует и верхний, и нижний пресс. 





Упражнение 2. Опускание ягодиц в боковой планке.
Суть упражнения состоит в том, что в боковой планке предстоит совершать движения ягодицами – немного вниз и наверх. 20 секунд работаем в таком режиме, затем 10 секунд отдыхаем. Все 4 круга делаем на одну сторону. Далее все то же в 4 круга предстоит проделать, перевернувшись на другой бок. После завершения упражнения можно отдохнуть 40 секунд. 





В последних двух упражнениях активно работает нижний пресс.
Упражнение 3. Вертикальные ножницы.
Упражнение выполняется сидя, облокотившись на локти с прямыми ногами, поднятыми до угла 45 градусов над полом. В течение 20 секунд предстоит попеременно поднимать вверх то одну то другую ногу. Между четырьмя подходами отдых по 10 секунд. 



Упражнение 4. Круговые движения поднятыми ногами.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднятыми вверх прямыми ногами предстоит рисовать воображаемые круги небольшого диаметра. На первом кругу в течение 20 секунд рисуйте круги, двигаясь ногами вовнутрь. Затем 10 секунд отдохните. На втором кругу в течение 20 секунд рисуйте круги, двигаясь ногами наружу. Снова 10 секунд отдохните. На третьем кругу снова выполняем круговые движения вовнутрь, на четвертом – последний раз двигаемся наружу. 



На этом вторая программа окончена. 

Программа №3. Делаем ноги.


Упражнение 1. Выпады
Упражнение представляет собой последовательность выпадов в разные стороны. Начинаем с выпада в сторону на правую ногу. 



Далее левую ногу отводим назад, опускаемся снова в выпад на правую ногу. 



Наконец, левую ногу возвращаем в исходное положение, выпрямляемся и приставляем к ней правую ногу. 



В таком режиме работаем 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаем. 4 подхода делаем на одну сторону. Затем таких же 4 подхода делаем на другую сторону в выпаде уже на левую ногу. По их завершению отдохнуть можно в течение 40 секунд. 

Упражнение 2. Приседания с киком в сторону
Суть упражнения состоит в том, чтобы через раз выпрямление с приседания сопровождать киком то одной, то другой ноги в сторону. После 20 секунд работы следует 10-секундный перерыв. Всего делаем 4 подхода и затем отдыхаем уже 40 секунд. 





Упражнение 3. Приседания с разведением ног в сторону прыжками.
Упражнение начинаем делать в положении стоя, ноги вместе. Затем прыжком разводим ноги немного в стороны и неглубоко приседаем. Не выпрямляясь с седа, прыжком разводим ноги еще больше и глубже опускаемся в сед. Наконец третьим прыжком еще больше разводим ноги в стороны и опускаемся в полное приседание-сумо. Затем выпрямляемся и прыжком сводим ноги вместе. Как обычно, работаем 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так в 4 круга. 









После выполнения этого упражнения отдохнуть можно 40 секунд. 

Упражнение 4. Выпады с подъемом ноги назад
Суть упражнения в том, чтобы сделать выпад назад и три раза спружинить в таком положении. Затем выпрямляясь, заднюю ногу также поднимаем вверх, корпус наклоняем вперед. Схема выполнения стандартная – 4 20-секундных подхода на одну ногу с 10-секундными перерывами и затем все то же проделываем на другую ногу. 





На этом третья программа завершена. 

Как видите, все предложенные табаты очень интенсивные и не предполагают изолированную работу определенной мышечной группы. Каждая тренировка дает аккордную нагрузку на все основные группы мышц, но вторая и третья программы – с акцентом на пресс и ноги соответственно. При этом отдышка, т.е. кардио нагрузка, неизбежна во всех предложенных комплексах. Это значит, что, занимаясь по предложенной схеме вы тренируете сердечную мышцу, разгоняете метаболизм, активно сжигаете калории и улучшаете мышечный тонус наиболее проблемных зон. Добавьте к этому сбалансированное питание, и к весне будете стройной, как кипарис. Удачи!

 Автор: Наталья Гришко

 Оставить комментарий>>

Мы узнаем себя лучше

Тест "Нужен ли Вам пищевой дневник?"

Самый простой и эффективный способ получить адекватное представление о своем питании - это завести пищевой дневник. Узнайте, стоит ли Вам прибегнуть к этому способу контроля за своим питанием.

Пройти тест и узнать>>

Тест "Жертвуете ли Вы здоровьем ради карьеры?"

Чтобы сделать блестящую карьеру, всегда приходится чем-то жертвовать. Узнайте, приносите ли Вы в жертву здоровье ради профессиональных достижений.

Пройти тест и узнать>>

Мы выбираем

Чечевичная диета

Чечевица относится к белковым продуктам растительного происхождения. В одной готовой порции чечевицы содержится примерно столько же белка, сколько и в порции мяса. Кроме того, в чечевице много сложных углеводов, минеральных солей и растительной клетчатки. Все это делает чечевицу очень питательным и ценным продуктом. 

Особую популярность чечевица получила у многочисленных народов Азии, для которых она являлась одним из самых важнейших источников белка, по калорийности способных заменить мясо, крупу и даже хлеб. Также у многих народностей чечевица использовалась как ценное лекарственное растение. Например, ее часто применяли в качестве не медицинского антидепрессанта (благодаря способности поднимать тонус организма и повышать настроение), также как и шоколад. Но, в отличие от последнего, чечевица не вызывает привыкания и не имеет таких побочных явлений, как избыточный вес и повышенный уровень сахара в крови. 

Далее...

Вопрос экспертам портала Diets.ru

Здравствуйте. 
Интересная у вас ситуация. 
Похоже, что этот ритуал для вас очень многое значит. То есть ценность вечернего перекуса высока. И если этого нет, то словно вы себя чего-то лишили. Но так ли это на самом деле. И если попробовать найти ассоциацию, то с чем этот вечерний перекус ассоциируется? Наверняка есть что-то, с чем он связан. 
Например, для меня важен ритуал в праздники печь пироги и есть их, потому что бабушка так делала, так проявляла ко мне любовь и заботу. Такая традиция. Теперь я обазятельно пеку их, как будто возращая любовь бабушки. Но ведь я могу прожить без пирогов, как это делаю в другое время года. Это пример. 
С чем у вас ассоциируется вечерний перекус. 
Это психологическая сторона вопроса.
Другая сторона - физиологическая.
Например, я ем последний раз в 18 часов. По идее, через 3 часа после этого мне нужно лечь спать. Но я не ложусь в 21 час. Я ложусь в двенадцать или час ночи. И что тогда получается? Я последний раз поела в 18. А спать только через 6-7 часов. Ничего удивительного, что я в 21 час хочу что-то съесть. Просто время пришло. И спать еще не скоро. Возможно, вы придерживаетесь такого правила (не есть после 18). Тогда понятно, что через 3 часа вы что-то хотите съесть. 
И если это так, то психология может быть не при чем. У вас нормальная потребность поесть. И она своевременная. Просто вам последний прием пищи нужен не в 18, а именно в 21. 
Посчитайте. Последний прием пищи лучше делать за 3 (максимум 4) часа до сна. Иначе вы просто голодаете. 

Бесплатная консультация специалистов на Diets.ru

Фитнес-видео

Базовые упражнения в аэробике

Всем желающим похудеть, постройнеть или просто поддержать свою фигуру в отличном состоянии отлично подойдет динамичное и увлекательное занятие - аэробика. Эти физические упражнения позволяют избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы, повышают тонус и дарят отличное настроение. Если вы всегда мечтали заняться аэробикой, но не знали, с чего начать, вам поможет данное обучающее видео. Выполнение приведенных упражнений не требует особой физической подготовки или специального оборудования. 

Базовые упражнения аэробики специально для Diets.ru наглядно и доступно демонстрирует Александра Чупракова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

 Далее...

Новости, конкурсы и другое интересное на нашем проекте

Конкурс "Лучший пользователь февраля"

Конкурс "Лучший пользователь февраля"Дорогие друзья! Предлагаем провести последний месяц зимы нескучно в нашей компании, ведь мы объявляем о начале февральского этапа конкурса «Лучший пользователь месяца»! 

Конкурс «Лучший пользователь февраля» продлится с 1 по 28 февраля, и по его итогам пять лучших пользователей получат замечательные наборы книг от издательства «Эксмо»*.

 

Узнать подробности и принять участие>>

Присоединяйтесь к нам - мы худеем нескучно!
В избранное