Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Клан Вин Чун - Wing Chun Clan

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 5.925 RSS
←   Февраль 2007   →
 1
01.02.2007
23:07:21
23:08:00
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://wingchun.name
Открыта: 21-03-2000
Адрес автора: sport.wrestling.budo-owner@subscribe.ru

Автор
Matus

Статистика

5.925 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Мир боевых искусств ТРЕНИРОВКИ ВЗГЛЯД НА ТЕОРИЮ 2


(продолжение....)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Программа, тренировок должна, быть приспособлена к интенсивности движений ожидаемых на турнире и к уровню лактаты, которого можно достигнуть. Помните, что уровень накопления лак-тата характеризуется уровнем крови от 2 до 4. В боксе известен уровень лактаты в 16 единиц, что довольно высоко, в беге на 1500 м этот уровень равен 22, что очень высоко по сравнению с другими видами спорта. Если измерить уровень двух чемпионов по боксу во время 12-раундного боя, то показания будут чуть выше 15 единиц, то есть они в отличной форме и должны быть способны провести бой. Но если то же измерение провести сразу после боя в 12 раундов, в котором они полностью выложились, чтобы выиграть, уровень наверняка достигнет 22 единиц, что характерно для бегуна на указанную дистанцию. Уровни накопления лактаты в киокушин колеблются между 15 и 22 единицами, то есть используется большее количество групп мускулов по сравнению с боксом (ноги), в то время как частота движений меньше чем в беге на 1500 м. Конечно, последняя минута финального боя покажет очень высокий уровень. Тело, по естественным свойствам, требует освобождения от лактатных концентраций. Лактата убирается внутренним транспортером - кровью. Наше тело, как и мы сами, ненавидит боль в мышцах и скованность, вызванные высокой концентрацией лактаты. Этот "процесс закостенения" имеет место в течение часа после того, как мы провели бой по киокушин средней продолжительности. Но процесс выведения в значительной степени убыстряется легкими упражнениями Делая упражнения, требующие 50% кислорода, в течении получаса можно вывести накопленную во время боя лактату. Многие бойцы узнают об этом без знания принципиальной теории этого процесса: они "остаются разгоряченными". Немножко прыжков, немножко ударов руками и ногами : они все время заботятся о том, чтобы их конечности были в движении. Это подразумевает, что в первом круге больших турниров, таких как чемпионаты Европы и мира, когда бои далеко еще не закончены, необходимо полностью отдохнуть между боями. Конечно, всегда рекомендуется так называемое "охлаждение после боя". Охлаждение убыстряет выведение лактаты и расслабляет мускулы. Ближе к финалу, скажем, последние 3 - 4 раунда, чтобы быть относительно активным, рекомендуется между схватками убыстрять удаление лактаты. Теперь вы понимаете важность "охлаждения". Даже после турнира или тренировки будет лучше, если вы будете постепенно замедлять движение, резкая остановка и ничего не делание - это верный способ приобретения мышечной боли и закостенелости на следующий день. Охлаждение гарантирует лучшее восстановление.
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ
В турнирах по каратэ, где продолжительность боев составляет от 2 до 10 минут (4 раунда), после общей выносливости важную роль играет скоростная выносливость. Чем дольше вы можете наносить удары ногами и руками, которые относительно быстры и технически хорошо выглядят, тем больше у вас шансов победить - если не нокаутом, то, показывая судьям свое превосходство. Выносливость может улучшаться путем тренировки общей и специальной выдержки. Тренировка общей выдержки направлена, на : - улучшение аэробных процессов; - увеличение числа углеводов находящихся в мускулах; - более достаточное сжигание углеводов и жиров; - увеличение способности транспортировать кислород к мускулам (это подразумевает расширение сердца, увеличение объема крови, количества малых артерий и т.д. - в общем улучшение кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).


ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ
Когда вы в хорошей форме, не требуется много времени для подготовки к турниру. Поддерживать наилучшую Форму не рекомендуется: в этом случае тело находится под сильным напряжением и должно выполнять слишком тяжелые задачи. Идеальной ситуацией является, когда вы остаетесь готовым к определенному уровню - опытный тренер подскажет вам, сколько вы можете требовать от вашего тела, не опускаясь ниже вашего порога и не переутомляясь от тренировок. Многие бойцы для улучшения общего состояния используют бег, но Энди Хуг использовал езду на велосипеде, Питер Смит прибегает к плаванию наряду с бегом. Но бег имеет черты, которые лучше переходят в движения каратэ. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для атлетов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег чаще вызывает травмы. Поэтому некоторые бойцы могут предпочитать езду на велосипеде и плавание бегу. Бег на длинные дистанции, как форма тренировки выдержки, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90 - 100% максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен и позволяет телу восстановить его истощенные запасы углеводов в мускулах между тренировками. Для завершения этого важными факторами являются питание и отдых. После каникул или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным. Двигаясь, вы должны чувствовать, что вы легко мажете идти вперед. Когда это проделывается несколько раз в неделю, тело опять начинает привыкать к работе. Особую заботу надо проявить о том, чтобы не стремиться к быстрому результату и тяжелым упражнениям: весьма вероятно получение травм.


ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Интервальные тренировки должны использоваться вместо, или в дополнение к, бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2 - 8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца киокушин, которые заменяются периодами отдыха.

Интервальные тренировки

Интенсивность Период работы Период отдыха Повторы
80 - 90% 2 - 5 мин. 4 - 5 мин. 5 - 6 мин.
60 - 80% 3 - 8 мин 1 - 3 мин 10 - 15 мин.

Эти периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота сердцебиений около 12 - 130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80 - 90% достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4 - 5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторов должны быть от 5 до б. С другой стороны, если интенсивность составляет 60 - 80% от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторов должно быть больше, скажем 10 - 15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторов очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.


ПРИМЕР
Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 группы из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80% от максимума. Может использоваться один прием комбинации, или работа с мешком должны проводиться в свободном стиле. Период отдыха между раундами в группе 3 минуты, а между группами раундов 5 минут. Эту схему можно сделать более требовательной при повышении интенсивности от 80 до 90%, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. Другим методом интервала является повторные тренировки. Интенсивность и продолжительность должны быть аналогичны боевым. Голландцы Эрик Вентинк и Коэн Шарренберг предпочитали это скучной рутине: они начинали бегать максимально быстро в течение 3 минут, резко останавливались, предполагая, что есть хикиваки (hiki-wake), потом опять бросались в двух или четырех минутный бег. Они, вероятно, чувствовали этот самодеятельный метод пытки весьма эффективным. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный. Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и терпимость к лактозе. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом). В ходе подготовки к турниру, достаточно трех тренировок в неделю при использовании интервального метода для формирования выносливости. Интенсивность упражнения должна постепенно повышаться в течение недель перед турниром, периоды восстановления укорочены, длина серий расширена, пока продолжительность каждого повтора не достигнет уровня приближающегося к реальной продолжительности боя.


СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка общей выносливости, будь то долговременная или интервальная, должна составлять большую часть тренировки выносливости в первой половине тренировок перед турниром (6 - 12 недель в целом). На этом пункте дальнейший рост в количестве тренировок общей выдержки будет иметь нежелательные последствия для участия в турнире и они (тренировки) должны быть все более специфичными, и направленными на условия реального боя. Специальная выдержка тренируется путем нанесения ударов по мешку, подушкам, боя с тенью и спаррингами. В этой тренировке внимание должно быть уделено :
Развитию способности продолжать наносить удары ногой, рукой, блокировать, стараться не падать, даже когда боец становится усталым. Очевидно, что это является большим преиму-ществом в бою.
Способности повышать и понижать интенсивность ударов руками и ногами в схватке, что важно с тактической точки зрения.
Оптимизация достаточной техники, что может повышать выносливость до 30%.
Опытные бойцы имеют большое преимущество, так как годы тренировок сделали их технику достаточной, что помогает сберечь много энергии в бою. Каждое движение стоит энергии, и умение сберечь даже маленькую толику является искусством. По мере приближения даты турнира тренировка выдержки должна быть более специфичной, и бег и другие формы общей тренировки должны быть заменены тренировками с мешком и спаррингами. Опять же, не существует общих для всех законов. Вы возможно должны попробовать все вещи, и с помощью знающего тренера, и учителя выбрать наилучший для вас вариант - может быть, подходящий только для вас. Более того, методы, которые принесли успех бывшему чемпиону, могут и не быть подходящими для другого, не дать ничего его неопытным последователям. Боец постоянно должен иметь в виду: мы стараемся сформировать себя тем, кто сражается и тренируется, в качестве живой картины самого себя, получая похвалу от каждого. Но хороший боец является одновременно похвалой и его учителю, независимо от его стиля - иногда, даже если этот стиль совершенно иной.


ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ ОТ ТРЕНИРОВОК
Большинство бойцов могут выдержать долгие тренировки без побочных эффектов. Но иногда некоторые заболевают, а потом еще и еще раз. Тяжелые тренировки иногда поражают сопротивляемость бойца инфекциям. Очень важно надлежащее питание, но "болезнью" совершенно иной природы является синдром переутомления от тренировок. Атлет чувствует себя усталым, даже когда он только что проснулся. Он не испытывает желания тренироваться, выглядит несколько подавленным и предпочел бы лечь обратно спать. Несмотря на эту усталость, он не спит хорошо. Когда у бойца проявляется этот симптом, тренировки должны немедленно облегчаться, в некоторых аспектах полностью прекращаться. Два или три дня отдыха вызывают чудо, врали заботятся в эти периода отдыха, даже об атлетах, которые не переутомились. Известным способом узнать, не страдает ли боец от переутомления, является взятие пробы крови (из мочки уха) и анализ его в спортивной лаборатории. Атлеты ГДР подвергаются этой процедуре, в качестве профилактики, каждое утро. Более высокая частота сердцебиений, чем обычно, каждое утро, перед подъемом, также - является верным знаком переутомления - это, конечно, подразумевает, что боец должен знать частоту своего пульса в нормальном состоянии, когда он только что просыпается. Тренер не должен стесняться приказывать полностью отдох-нуть, так как боец теряет форму очень быстро. Существуют различные мнения о переутомлении. Некоторые доктора говорят, что атлет тренировался слишком напряженно, другие говорят, что у него было много проблем помимо тренировок: межличностных, финансовых и много других. Истина где-то посередине. Лучшим выходом для бойца является - не беспокоится ни о чем, кроме формы. А также о способности замечать то, что собственное тело говорит о количестве тренировок, которые он делает.


ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
Хотя сила может тренироваться различными способами, здесь мы будем говорить о тренировке с тяжестями. Описанные принципы, тем не менее, подходят и для других способов силовой тренировки. Сила может быть разделена на три основных компонента: - абсолютная сила: какой максимальный вес вы можете поднять путем жима лежа на скамье, на мосту, путем толчка и т.д. - выносливая сила: сколько раз вы способны поднять тяжелый груз; - скоростная сила: способны ли вы поднимать определенный вес быстро и начинать с взрывного движения? Кроме того, что сила является очень важным фактором в киокушин бою, развитие массы мускулов повышает способность бойца противостоять ударам ногами и руками. Толстый слой мус-кулов обеспечивает вас защитой против атак соперника. Более того, рост мускулов благодаря тренировкам с тяжестью предотвращает травмы связок и сухожилий. С учетом частоты тренировок с тяжестями, абсолютный минимум, требуемый для улучшения, составляет одну тренировку в неделю. И эта частота полезна только тогда, когда вы не торопитесь, так как прогресс будет очень медленным. Как бы то ни было, для начинающих спортсменов одной тренировки с тяжестями в неделю достаточно. Предел груза (веса), с которым достигается улучшение, составляет 30 - 40% веса, который вы способны использовать в данном упражнении. В общем, тренировки с более тяжелыми грузами (70 - 95% от максимума) более эффективны. ПОВТОРЫ Тренировки с тяжестями включают ряд упражнений ("группу"), которые повторяются в следующей группе, после, короткого периода отдыха. Исследования показывают, что 5-10 повторов в каждой группе упражнений дают оптимальный эффект, количество групп колеблется от З до 5. Если целью тренировки является достижение максимальной силы, тренировки с большей интенсивностью и меньшими повторами (поднять как можно больше и выполнить группу) более эффективны, чем упражнения с меньшей интенсивностью и частыми повторами. Для тренировки абсолютной силы годится, тот же принцип, что и для тренировки выносливости: программа тренировки должна по возрастающей специфицироваться, то есть движения все более соответствовать движениям ударов ногами и руками, и типичным для них комбинациям напряжения и расслабления мускулов. Большинство бойцов, проводящих тренировки с тяжестями, считают, что жим штанги от горизонтальной и наклонной скамьи более оптимальным переходом к ударам рукой, а приседания и толчки подходящими для усиления мускулов, используемых при ударе ногами. (продолжение следует...)

Мишель Ведель
В избранное