Школа Своего Тела

Фалеева Алексея

Выпуск No 192

В этом выпуске:

- Что такое сон, что такое бессонница.

... технология управления сном

... лечим бессонницу

- Отзыв о прохождении курса "Похудение"

Курсы "Школы Своего Тела"

Липовая зола и книги

Добрый день, друзья!

Что такое сон, что такое бессонница.

Выпуски о книгах Мегре переросли в большую тему о политике и возможном социальном устройстве России.

Конечно, в этой рассылке обсуждать такие вещи было бы не правильно, поэтому я открыл новую рассылку " Куда идет Россия. Размышления, идеи, действия" (http://subscribe.ru/catalog/state.politics.4russian), где мы продолжим завязавшийся диалог.

Ну а мы с вами, оставив в стороне шумные политические баталии, вернемся к вопросам здоровья.

Письмо: Здравствуйте, Алексей!

Это Римма. Я Вам уже писала, спасибо Вам за ответ. Не хотела Вас беспокоить, но у меня случилось переутомление. Две недели не могу вести полноценную жизнь. Вы профессиональный спортсмен, может у Вас есть свои методы выхода? просто покой и ванны мне не помогают, а продолжать вести активную жизнь необходимо.

Решила написать на всякий случай симптомы: усталость во всем теле, ощущается постоянно, утром нет восстановления сил, хотя спать ложусь рано, сплю по 7-8 часов...

Не получаю энергии ни от сна, ни от покоя, ни от еды.

В общем, непонятно что с этим делать.

Заранее большое спасибо, Римма

Ответ: Диагноз в этом случае простой - бессонница.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, или, наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит?

Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.

Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.

Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").

Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третьи четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Посмотрите рис.1.

Рис.1. Стадии сна. Черным - указана фаза парадоксального сна (если вы не видите картинку, можете ее посмотреть на http://a-faleev.narod.ru/files/son.JPG).

Из рисунка видно, что сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4-4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время - это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то это будет интересным, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования московского физиолога Вейна, 1975г). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний.

Замечание первое - спать только в то время суток, в которое он спит наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать 20 с лишним часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.
А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно, окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.

А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика (вспомним рис.1), вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.
Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это должно быть между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.
Вот такой метод.

Впрочем, если вам не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

А теперь вернемся к бессоннице.

Бывает так, что человек находится в постели 8 или даже 10 часов в сутки, но его сон не выходит за вторую фазу сна. В этом случае сон является нарушенным. Несмотря на то, что человек спал всю ночь, но он не чувствует себя бодрым и выспавшимся. Такой поверхностный сон тоже является бессонницей. Причины такого явления могут быть следующими: смена привычного графика сна, любой стресс, любое психическое напряжение, недоделанные дела, тревога и т.п. В общем, все, то, что вызывает внутреннее напряжение, то может вызвать и бессонницу.

Что нужно делать при бессоннице.

В-первых, расслабить мышцы, лучше всего для этого подойдет растяжение мышц (в т.ч. упражнения хатха-йоги) и теплая ванна.

Во-вторых, если есть рядом близкий человек, то в случае хороших семейных отношений можно просто попросить его, чтобы он погладил вас по голове, поперебирал волосы, почесал голову - это успокаивает.

Можно использовать самовнушение. Для этого нужно удобно сесть или лечь. Смотреть на блестящий предмет, расслаблено и отрешенно, но, стараясь не моргать, и внушать себе, что голова чистая и спокойная, все мышцы шеи, головы, плеч и лица расслаблены.

Хорошо бы поддержать свой физиологический суточный ритм с помощью травок - утром принимать что-то возбуждающее (элеутерококк, золотой корень, маралий корень, аралия и т.п.), а вечером - что-то успокаивающее (капли валерьянки, пустырник, василистник, шишки хмеля и т.п).

Для более полной информации по борьбе с бессонницей, советую почитать книгу А.В.Курпатова "Средство от бессонницы".

Так как я решил время от времени публиковать отзывы о прохождении своего курса "Похудение", то вот один из отзывов:

"Здравствуйте, Алексей!

Я начала Вашу программу месяц назад и вот сегодня последний день 1-го месяца.

Результаты обмеров такие:

Когда я измеряла себя сантиметром, то все по несколько раз перемеривала, никак не могла поверить  таким результатам! Проверяла, не натягиваю слишком ли я ленту! Особенно талию и бедра.

Месяц прошел легко, очень сильно помогают мне настрои и правила, которые Вы задаете. Каждый раз, садясь за стол, у меня уже автоматически появляется чувство восторга. Т.е. уже трудится над этим мне не надо. А когда он появляется, то, действительно, даже кушать не хочется. Особенно первые два дня, когда я вызывала восторг, так у меня и в рот-то ничего не лезло! (День с 535 ккал) :)

А, если нужно поесть быстро, у меня появляется дискомфорт. Лучше медленно жевать и не доесть.

Вечером я удивляюсь: как же я похудею, если я все время сытая? На этой неделе у меня было два дня, когда не было ну никакой возможности высчитать калории, т.е. все на глаз. Я очень волновалась, что я занижу число калорий и переем. Но, видимо, у меня все получилось, потому что за последнюю неделю я сбросила 2,5 кг. Это меня успокоило в том плане, что, когда я поеду в путешествие (недели через 2), то я смогу жить без весов. Хотя я натура четкая, люблю чтоб было все померяно и посчитано.... Ну что ж, придется потерпеть:)

Вам, наверное, не удивительно все это. Так и должно быть, скажете Вы. Но для меня, это почти что ЧУДО.

Когда я читала материалы первого месяца, я не думала, что это может войти в привычку, я думала, что, да, я буду делать так, но, наверно, это только на время диеты. Теперь же я вижу, что мне так комфортнее (не только из-за похудения) принимать пищу и, самое главное, я себя (свой аппетит) могу контролировать! И мне это нравиться, я себя не насилую. В общем, это, действительно, легко и приятно.

Спасибо Вам.

Анна"

Пожелаем Анне дальнейших успехов, а я попозже опубликую отзыв Анны о прохождении второго месяца - она его уже закончила, а сейчас проходит третий.

Кстати, хочу заметить такую особенность. Примерно 10% женщин, поступивших ко мне на курс "Похудения", в первые 2 месяца занятий беременеют. Это связано с тем, что в процессе похудения нормализуется гормональный фон, который у полных людей обычно нарушен. Поэтому, если вы не хотите наступления нежелательной беременности, учтите это и будьте осторожнее.

К содержанию

Фалеев Алексей, telo_for_you@mail.ru

Внимание! Если нет явного запрета, письма могут быть процитированы в рассылке!

 Курс "Похудение".

Испытываете дискомфорт от чрезмерного собственного веса? Появилась отдышка или запоры? скачет давление или повысился сахар в крови? тяжело подниматься по лестнице? не любите смотреть на себя в зеркало?

Курс "Похудение" вернет вам нормальный вес (вы будете сбрасывать в среднем 4-6 кг в месяц).

Кроме этого вы попутно разовьёте мышцы, улучшите осанку, укрепите сердце и сосуды. Задания курса, помимо эффекта похудения, имеют оздоровительный эффект (в первую очередь это профилактика атеросклероза, диабета, желчнокаменной болезни).

Подробнее о курсе "Похудение".

*****

Курс "Набор массы"

Основа моего метода набора массы - краткосрочные голодания. Это вовсе не новый метод. Именно так набирали вес штангисты в СССР, так наращивают вес у бычков перед забоем. Миллионы женщин в мире, в силу своего незнания, пытаются с помощью голодания согнать вес. В итоге, у 95% из них масса тела после голодания подскакивает выше исходного уровня. Потому что, голодание - это способ нарастить массу.

С помощью определенного графика голоданий можно за 3-4 месяца нарастить 5-10 кг массы. Способ абсолютно безопасен для здоровья и не требует приема химии или таблеток

Подробнее о курсе "Набор массы".

Все вопросы на тему курсов задавайте мне по адресу telo_for_you@mail.ru.

К содержанию

Вопросы по липовой (осиновой) золе (средство для борьбы с паразитами в печени  - лямблиоз, описторхоз) вы можете задать по адресу - zola_lipa@mail.ru (Дмитрий Костылев)

Бумажные версии моих книг в Интернет-магазине http://www.top-kniga.ru/page_bookmail.html

Архив рассылки - http://subscribe.ru/archive/sport.news.telo/