Письмо:Раньше я ходил в спортзал, теперь занимаюсь дома с гирями.
Если можно, у меня к Вам два вопроса. Во-первых, я прочитал в Вашей
рассылке, что Вы не одобряете жим с груди стоя, т.к.
это вредно для спины. Это относится ко всем его видам, или же жим гирь все же
делать можно? И, если это вредно, то может, и толчок делать
тоже не стоит? И второе: я слышал, что после рывковой и толчковой тренировки
нужно делать наклоны с гирей на плечах, чтобы предохранить спину от травм. Так
ли это? Или наоборот, это перегружает поясницу? С уважением, Петр.
Ответ: Да, я
против того, чтобы новички выполняли жим штанги стоя. Но жим гирь и толчок гирь
- это немного не то. Во-первых, вес гирь все-таки не превышает 32 кг, да и тем
более, что как правило начинают работать с гирями 16
кг. Во-вторых, гиревой спорт - это спорт развивающий
силовую выносливость, работа на количество с малыми весами. А такая работа не
сможет причинить существенного вреда, если, конечно, не форсировать события, а
медленно наращивать результат.
Отдельно закачивать спину
после толчка, а тем более рывка, я бы не стал. Рывок - он и так как надо
закачает спину.
Т.к. цель гиревиков - силовая
выносливость, то я бы построил тренировку по методу кругов:
1) рывок каждой рукой (40% от
максимального кол-ва раз),
2) отжимание от пола на
максимум (или отжимание как можно быстрее за 20 сек),
3) подъем двух гирь на грудь
(5-10 раз),
4) жим гирь с плеч (5-10 раз)
(или сразу двух гирь, но можно и попеременно - левой, правой),
5) толчок гирь (50% от максимального).
Так можно сделать 2-3 круга,
намного отдыхая между упражнениями и кругами. Никаких дополнительных упражнений
я бы делать не стал.
Письмо:Доброго времени суток! Прежде всего
хочу поблагодарить за Вашу методику "одного упражнения" и
"5Х5". Занимаюсь 4 раза в неделю (объединяя в один день легкие присед
и жим). У меня несколько вопросов, если будет возможность ответить, буду признателен.
1. Замечаю, что у меня больше растет нижняя половина туловища
и слабо растут руки. Возможно это оттого, что я жму не по лифтерски. Мост делаю, но небольшой, упор на плечи (лопатки
сведены) и ягодицы. При максимальном напряжении мне удается выжать вес когда гриф перевожу почти на уровень подбородка! Если
жать от солнечного сплетения - веса падают. Вопрос - стоит ли вводить одно-два упражнения для рук и широчайших (коли я их не включаю при моем виде жима), например,
подтягивания обратным хватом с весом у пояса? И можно ли обойтись без
лифтерского варианта жима лежа, если соревнования мне не грозят?
[А.Ф.] Так как вопросов
много, я буду отвечать сразу по ходу письма. Жим лежа,
по вашему описанию, вы все-таки делаете более-менее правильно - небольшой мост,
ягодицы касаются скамейки, т.е. все вроде нормально. Другое дело, что у вас,
скорее всего очень сильные передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы -
поэтому вы штангу автоматически поднимаете как можно ближе к подбородку,
разгружая этим слабые грудные мышцы.
В вашем случае я бы
порекомендовал делать отжимания от брусьев с весом на поясе. Но если хочется,
введите еще и подтягивания с весом, а то, такое ощущение, что вы немного не
дорабатываете плечевой пояс.
2. Я всегда
стремился нарастить вес тела(высокий и худой всегда
был). Предварительно чистил кишечник и печень, сейчас допиваю золу. Вес за пол-года вырос на 8 (восемь) кг. И мне стало казаться, что
мои силовые показатели не соответствуют весу. Вы не знаете примерное приличное
соотношение? Сейчас мой вес 90 кг (рост 184 см), жирок
правда тоже появился, но не очень много. Рабочие веса в приседе 120, в тяге 125
(уже сделал 5Х5), в жиме - 100. По максимуму не пробовал, но думаю, что на
третий взрослый в категории 90 кг.вытяну
точно. То есть растут веса на штанге, но растет и мой вес. Может я зря беспокоюсь и мой вес замедлит рост, а штанга так и попрет?
Или мне пора снижать количество повторений в подходе до 3-х?
[А.Ф.] Вы занимаетесь всего
полгода, поэтому показатели вполне приличные. Сейчас надо обкатывать этот новый
вес и выжимать из него все. Т.е. пока что наращивать дальше собственную массу
тела я бы не советовал, надо освоить то, что уже набрано.
3. Какова минимальная прибавка в рабочих весах в
месяц? Я больше не могу как раньше добавлять по 5 кг.еженедельно. Так, жим лежа - 100 кг
- уже жму две недели и пока идет 5,5,4,4,4 повторов в подходах, то есть еще на
две недели точно будет тот же вес.
[А.Ф.] Система 5по5, как и 5
по 8 - требует постоянного повышения весов и искусственных циклов. Т.е. если вы
подошли к какому-то пределу, то увеличивайте вес, но снижайте кол-во раз в
подходе. Например, на вашем месте я бы перешел на 105 кг, но пытался бы сделать
5 по 4. Потом перешел бы еще выше и пытался бы сделать 5 по 3. после этого
сделал бы искусственный спад, т.е. скинул бы нагрузку на 40% и начал бы цикл
снова с маленьких весов, например с 5 по 10. Потом бы опять начал увеличивать
килограммы на штанге, но уменьшать разы в подходах
Такие искусственные спады
нужно делать каждый 3-4 месяца - в этом и состоит принцип циклов, без которого
вы никогда не пройдете застой в результатах.
4. Вы не сталкивались с конструкцией лямок с петлей на
конце? Как ими пользоваться? Вдевать конец в петлю, а уже туда руку? Купил такие в магазине (других не было) после того как на последнем
подходе в 125 кг не удержал штангу:))), до этого тянул без лямок.
[А.Ф.] Правильно, лямки
нужны. Пользоваться такими лямками точно так же, как и обычным ремнем. Если не
можете понять, то попросите кого-нибудь в зале вам показать
как ими пользоваться - я не смогу этого объяснить словами. Но если у вас моя
книжка "Школа своего тела"-
там есть рисунок о том, как ими пользоваться.
5. Как определить глубину приседа, если нет партнеров
и зеркала?
[А.Ф.] Передняя часть бедра
параллельна полу.
6. При опускании вниз штанги в тяге классическим
способом я чувствительно бью коленные чашечки грифом - все в синяках. Можно ли
их забинтовать на момент выполнения тяги? Голень тоже ободрана прямо через
трико, но как Вы писали - это нормально. А вот колени жалко! К сожалению стиль сумо мне почему-то
снижает вес на 10 кг!
[А.Ф.] В "классике"
вообще-то такого быть не должно. Это в "сумо"
голени все ободраны, а в "классике" - нет. Что-то вы не так делаете.
7. Допустимо ли при использовании 4-х разовой системы
тренировок добавлять денек-другой отдыха? Ну то есть например одна неделя - ПН,
ВТ, СР тяжелые, ПТ - легкая, а на следующую неделю
тяжелые тренировки начинаются не в ПН, а во ВТ, СР, ЧТ и легкая в СБ? Я так
один раз попробовал (случайно) и у меня больше попер вес, может я недовосстанавливаюсь?
[А.Ф.] Да, конечно,
подстраивайте под себя.
Письмо:Добрый день.
Прочитал вашу книгу "Школа своего тела" и хочу сказать, что она
открыла глаза на МакРоберта.
Вы советуете заниматься только 3-мя базовами
упражнениями и мне кажется это очень правильно. Но для их выполнения
требуется наличие грифа, стоек (присед), блинов, а это значит
что надо ходить в зал. Но я хочу заниматься дома, дома никто не мешает, не надо
ждать в очередях и т. д.
Дома у меня есть набор разборных гантелей, поэтому жим кое
как делать можно, а с приседом и тягой не выходит. Поэтому я для себя
решил заниматься вот этими 3-мя упражнениями:
1. Жим лежа
2. Присед на одной ноге (с утяжелениями)
3. Подтягивания с утяжелениями
И хочу попробовать везде схему 5X8 (каждое упр.
1 раз в неделю и 1 день легкий) Посоветуйте, что можно исправить в моей схеме.
И скажите, приседания на одной ноге эффективное упражнение или нет? Я понимаю,
что по сравнению с обычным приседом это не очень, но все же, может ли оно дать
эффект.
Я бы хотел набрать с помощью занятий мышечной массы, скажите, реально ли это
сделать в моих условиях.
Мне 19 лет, рост 191, вес ~80 (не занимался уже около 7 мес.)
Заранее благодарен. Ответ: Вместо жима лежа я бы
посоветовал или отжимания от брусьев или отжимание между стульев с весом на
поясе. Дело в том, что гантелями вы не сможете полноценно делать жим лежа -
будете существенно недорабатывать, т.к. веса гирь не достаточно. А при
отжиманиях ваш собственный вес прибавится к весу гирь - нагрузка уже будет
более подходящей.
Вместо приседа на одной ноге
я бы делал выпрыгивания из положения полуприседа,
можно даже без веса. Потому что при приседе на одной ноге вы неизбежно будете
помогать себе руками.
Насчет подтягиваний -
возражений нет.
Письмо:Я занимаюсь бальными танцами. И более актуальное значение
имеет не мышечная масса, а силовая выносливость, взрывная способность мышц,
эластичность. Возможно подобрать какой-нибудь комплекс для таких требований? Думаю он будет интересен не только мне. С уважением,
Евгений.
Ответ: Силовая
выносливость - это как раз то, что и развивает гиревой спорт. Можно
посоветовать вам его. Но можно и просто прийти в тренажерный зал, выбрать там
любые 5-10 упражнений (например, выпрыгивания, отжимания от брусьев,
подтягивание, блочный тренажер наширочайшие,
сведение рук на тренажере и т.п.), и делать их по кругу, переходя после одного
к другому. Сделать 2-3 круга. Т.к. вам нужна взрывная способность, то делать
упражнения надо максимально быстро, помогая все телом. Поэтому из этого списка
исключаются все упражнения со штангой (приседания, жим, тяга и т.п.), т.к. в
этих упражнениях нельзя спешить.
После тренировки обязательно
сделать растяжку всех мышц, которые поработали, этим мы предохраните их от
скованности.
Как похудеть
не тратя много времени, без напряжения и отказа от соблазнов? Как похудеть
весело, без ущерба для здоровья и гарантированно на 100%?
Все это есть в моем обучающем курсе "Похудение".
Курс рассчитан на один год обучения. Материалы курса разбиты на месяцы, месяцы
на недели. На каждую неделю дается задание, т.е. на каждой неделе осваивается
всего один навык. Итого за месяц - четыре навыка. Только выполнив эти задания и
получив результат, вы получаете материалы следующего месяца.
Обучение можно оплачивать поквартально, по полгода или сразу
за весь год. С учетом предпраздничных скидок, вплоть до 8 Марта цена следующая.
При оплате поквартально вы платите за каждые три месяца 4
тыс. руб.
При оплате за полгода вы платите за каждые полгода 6 тыс.
руб.
При оплате сразу за весь курс обучения - 9 тыс. руб.
Вы можете покупать мои материалы по любой удобной вам схеме
и в любой момент остановиться на любом месяце. А когда у вас возникнет
необходимость пополнить свои знания, вы сможете начать обучение с того места,
на котором вы остановились.
Курс "Быстрый набор массы"
Поможет худощавым юношам и девушкам набрать вес. Поможет
спортсменам сдвинуться с мертвой точки и преодолеть застой в росте массы. Курс не
требует ни наличия железа, ни хождения в тренажерные залы, ни вообще занятия
спортом, она основана только на определенных парадоксах питания. Если вы
придерживаетесь такого питания, то масса тела растет, не зависимо от того,
тренируетесь вы или нет. Если тренируетесь, то растет мышечная масса, если не
тренируетесь, то жировая. Методика эффективна и проверена. Рост массы разный -
от 5 до 15 кг за 2-3 месяца.
Стоимость курса "Быстрый набор массы" - 2 тыс.руб.
Запросить
реквизиты на оплату вы можете по e-mailtelo_for_you@mail.ru
.Там же вы можете задать все интересующие вас вопросы на тему материалов.
Внимание!
Если нет явного запрета, письма могут быть процитированы в рассылке!
