Рассылка Домашний спортклуб
Выпуск 2 (9). Основы питания. Пищевые волокна, витамины, минеральные вещества

Здравствуйте, уважаемые подписчики рассылки Домашний спортклуб!

В предыдущей рассылке мы начали разговор на очень важную тему – питание. Тогда мы рассмотрели биологическую функцию, свойства и суточную норму белков, жиров и углеводов (выпуск рассылки Вы можете найти в разделе Архив рассылки на нашем сайте www.homesportclub.ru). Сегодня же речь пойдет о не менее важных компонентах питания, к коим относятся пищевые волокна, витамины и минеральные вещества.

Конечно, не требуется заучивать наизусть, какой витамин за что отвечает в организме и какова его суточная норма. Основная задача этого выпуска – объяснить и показать, что источником витаминов и минералов являются не только баночки с синтетическими таблетками, но и обычные натуральные продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Итак, перейдем к освещению темы этой рассылки.

Пищевые волокна — это часть растительного материала пищи, которая практически не переваривается в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте). Тем не менее, пищевые волокна активно влияют на обмен веществ и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Пищевые волокна обладают следующими свойствами:
- связывают воду, что приводит к их набуханию;
- абсорбируют токсичные вещества и выводят их из организма;
- снижают уровень холестерина;
- усиливают раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;
- нормализуют полезную микрофлору кишечника.
Однако надо помнить, что пищевые волокна, если они в избытке, связывают и удаляют из организма не только шлаки, но и часть полезных компонентов пищи.

Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25-30 г. Эта потребность может быть удовлетворена прежде всего за счет включения в рацион хлеба, овощей и фруктов. При увеличении потребления пищевых волокон следует иметь в виду, что такая пища требует приема большего количества жидкости. При нехватке жидкости может возникнуть состояние, называемое несварением желудка.

Витамины — это группа низкомолекулярных незаменимых факторов пищи, которые обладают выраженной биологической активностью. Витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать устойчивость организма к неблагоприятным факторам, повышать работоспособность, замедлять процессы старения и являться надежным средством общей профилактики болезней. Все они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функций.

Рассмотрим биологическую роль витаминов, суточную норму и их натуральные источники.

Витамин А (ретинол) необходим для здоровой кожи, волос, зубов и ногтей, процесса роста, обеспечения нормального зрения, а также для усвоения белка организмом. Повышает сопротивляемость респираторным инфекциям. Основные источники — печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, морковь, тыква, петрушка, зеленый лук, кукуруза. Суточная норма – 1-2,5 мг.

Витамин D поддерживают нормальное состояние костных тканей в организме. Необходим для крепких костей и зубов. Основные источники —  печень рыб, масло сливочное, яйца, молочные продукты. Суточная норма - 5-10 мкг.

Витамин Е обладает ярко выраженным антиоксидантным действием. Уменьшает воздействие свободных радикалов, разрушающе действующих на клетки. Улучшает снабжение организма кислородом. Основные источники — растительные масла, сливочное масло. Суточная норма – 12-15 мг.

Витамин B1 имеет важное значение в углеводном, белковом и жировом обмене. Жизненно необходим для здоровой нервной системы. Основные источники — печень (и  почки) животных и рыб, яйца, пекарные дрожжи, ржаные и пшеничные продукты. Суточная норма – 1,5-2,6 мг.

Витамин В2 входит в состав ферментов, участвующих в процессе переработки белков, жиров и углеводов. Помогает клеткам выводить продукты распада. Основные источники — печень животных и рыб, яйца, молочные продукты, ржаные и пшеничные продукты. Суточная норма – 1,5-3 мг.

Витамин B3 участвует в расщеплении углеводов. Необходим для синтеза натуральных половых гормонов и инсулина. Важен для циркуляции, переноса и поглощения кислорода клетками. Основные источники – печень животных и рыб, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, картофель, морковь, пекарные дрожжи. Суточная норма – 5-12 мг.

Витамин В6 играет важную роль в белковом и жировом обмене, а также в регуляции кислотности и желудочной секреции. Необходим для нормального функционирования и роста красных кровяных телец и антител. Основные источники — печень животных, яйца, перец зеленый, морковь, пшеничные продукты (белая мука), дрожжи. Суточная норма – 1,5-3 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота, витамин В5) участвует в функционировании большого количества ферментов. Необходим для синтеза натуральных половых гормонов. Важен для циркуляции и переноса кислорода клетками. Основные источники — печень животных и рыб, мясо, рыба, ржаные и пшеничные отруби, дрожжи. Суточная норма – 15-25 мг.

Витамин В12 участвует в синтезе аминокислот. Способствует переработке жировых отложений в энергию. Основные источники — печень (а также почки и сердце) животных и рыб, рыба, мясо. Суточная норма – 1-3 мкг.

Фолиевая кислота участвует в метаболизме белков и углеводов, способствует выделению желудком соляной кислоты для эффективного переваривания белка. Необходима для формирования и воспроизводства клеток. Основные источники – шпинат, печень животных, хлеб, цветная капуста. Суточная норма для взрослого человека – 200-400 мкг, для беременных женщин – до 800 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) усиливает действие всех вышеперечисленных витаминов. Необходим для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях и регулирующих иммунитет. Основные источники —  плоды шиповника, черной смородины, рябина, клюква, облепиха, цитрусовые, томаты, укроп, перец, петрушка, шпинат, капуста. Суточная норма – 75-100 мг.

Минеральные вещества выполняют в нашем организме многообразные функции. Наряду с белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами и витаминами они являются жизненно важными компонентами пищи человека, необходимых для построения химических структур живых тканей и осуществления биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма.

Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах.

Наиболее высока потребность в натрии Na. Соединения натрия играют важную роль в поддержании постоянного объема жидкости в организме. Натрий также принимает непосредственное участие в транспортировке аминокислот, сахаров и калия в клетки. Однако избыточное потребление натрия приводит к задержке жидкости в организме и затрудняет работу сердца и почек. Основные источники - поваренная соль, колбасы, сыр, копченые продукты.

Соли калия K оказывают диуретическое воздействие и, тем самым, выводят соли натрия из организма. Калий также необходим для сократительной функций скелетных мышц. Кроме того, калий положительным образом влияет на работу сердца. Основные источники – овощи, картофель, бобовые, орехи, фрукты.

Кальций Ca — один из основных элементов нашего организма. Потребность в этом элементе сравнительно невелика — около 0,8 г в сутки. Кальций играет важную роль в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови, является главным минеральным компонентом костной ткани. Основные источники – молочные продукты.

Большое значение имеет содержание в пище фосфора P. Как и кальций, фосфор входит в состав костной ткани. Фосфор включен во все энергетические соединения организма. Он входит также в состав многих других веществ: белков-катализаторов, нуклеиновых кислот и др. Потребность взрослого человека в фосфоре составляет 1,2 г в сутки. Основные источники – молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи.

Физиологическая роль магния Mg обусловлена тем, что он входит в число важнейших составляющих ферментов энергетического обмена. Магний также способствует эффективному функционированию нервной системы и мышц, помогает преодолевать стресс и депрессии, необходим для метаболизма кальция, калия, натрия и витамина С. Суточная норма – 0,5 г. Основные источники – хлеб, крупы, овощи, мясо.

Железо Fe является незаменимой составной частью гемоглобина, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет важную роль в кроветворении. Потребность в нем организма невелика: 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг для женщин. Основные источники – печень животных, мясо, яйца, ржаные продукты, шпинат, лук.

В тесной связи с обменом железа в организме человека находится другой микроэлемент — медь Cu, активно участвующая в синтезе гемоглобина. Медь необходима для превращения поступающего с пищей железа в органически связанную форму, кроме того, она способствует переносу железа в костный мозг. Велика роль меди и в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках. Суточная потребность в меди составляет около 30 мкг/кг для взрослых. Основные источники – рыба, яйца, картофель, орехи.

Биологическая роль цинка Zn определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Цинк необходим для нормальной функции гипофиза, поджелудочной железы, семенных и предстательных желез. Цинк обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени. С пищей взрослый человек должен получать 10-22 мг цинка в сутки, беременные женщины — 10-30 мг, кормящие женщины — 13-54 мг. Наибольшая потребность в цинке появляется в период интенсивного роста и полового созревания, а также при физических нагрузках. Основные источники — говядина, говяжья печень, горох.

Марганец Mn необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена, активно стимулирует биосинтез холестерина. Важной стороной биологического действия марганца являются его липотропные свойства. Он предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Основные источники — печень животных, хлеб, соя, крупы, бобовые.

Хром Cr участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, в поддержании нормальной толерантности к глюкозе. Заметна его роль в регуляции метаболизма холестерина. С продуктами питания человек должен получать 200-250 мкг хрома в сутки. Основные источники — печень животных, мясо, дрожжи, хлеб.

Йод I — единственный из известных в настоящее время микроэлементов, играющих активную роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Тироксин также взаимодействует с половыми железами, оказывает выраженное влияние на водно-солевой обмен, обмен белков, жиров и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме. Физиологическая потребность в йоде составляет 100-150 мкг в сутки. Основные источники — рыба, морепродукты, йодированная соль.

Физиологическая роль фтора F значительна в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Достаточное потребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Суточная потребность во фторе точно не установлена. Для организма в равной мере неблагоприятны как избыток, так и недостаток поступления фтора. Основные источники — питьевая вода, морепродукты.

Кобальт Co — один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении. Он задействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина и таким образом стимулирует кроветворение. Суточная потребность организма в кобальте -  около 100-200 мкг. Основные источники — орехи, овощи, фрукты, печень животных.

На этом мы завершаем рассмотрение основных компонентов пищи. И в следующей рассылке перейдем к более интересному вопросу – изучению правильного питания с практической точки зрения. И предложим Вам ряд советов, которые помогут Вам скорректировать рацион питания в соответствии с поставленными задачами (по набору мышечных объемов или похудению).

(с) Сайт Домашний спортклуб www.homesportclub.ru

Анонс следующей рассылки: практические советы по питанию.