Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спортклуб

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 311 RSS
←   Январь 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 06-12-2006

Автор
Владимир Никифоров

Статистика

311 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спортклуб: Основы питания. Белки, жиры и углеводы


Рассылка "Домашний спортклуб"
Выпуск 1 (8). Основы питания. Белки, жиры и углеводы

Со всей уверенностью можно сказать, что новогодние празднования завершены. Надеемся, что за эти первые деньки Нового года Вы как следует отдохнули и готовы начать или возобновить тренировки, как это, к примеру, делаем мы! Хотим напомнить, что не следует бросаться с пылу с жару в тренировочный процесс. Несмотря на обилие накопленной за праздники энергии и желания тренироваться, начинать занятия следует с небольших нагрузок, а затем плавно наращивать интенсивность. Первые тренировки вообще должны напоминать легкие разминки. Если же для Вас это будет первый тренировочный цикл, то советуем Вам ознакомиться с архивом рассылки и обязательно посетить наш сайт www.homesportclub.ru, где Вы найдете описания тренировочных программам.

А сегодня мы начнем говорить на очень важную тему, которая займет несколько выпусков рассылки, — питание.

Не зная, что, когда и сколько есть, Вы вряд ли сможете серьезно скорректировать свою фигуру. Это касается как тех, кто хочет похудеть, так и тех, кто стремится набрать мышцы.

Сразу же  оговоримся, на страницах выпусков рассылки мы не сможем предложить Вам диету с указанным количеством граммов белка, углеводов и жира, которые должны присутствовать в Вашем рационе. Секрет в том, что таких формул просто не существует. Вопрос питания в принципе очень индивидуален, и, чтобы на него правильно ответить, следует изучить много разных факторов, таких как: режим Вашего дня, скорость метаболических процессов внутри организма, присутствие каких-либо заболеваний ЖКТ, возможные аллергические реакции на какой-либо продукт и т.д.

В ближайших выпусках мы представим Вам ряд правил, которые, несомненно, помогут Вам приблизиться к понятию рационального сбалансированного питания. Для большинства из Вас эти правила во многом будут очень знакомы, и, на самом деле, тут нет ничего сложного. Самое главное — не забывать применять их на практике, а вот здесь-то уже и придется включить внутреннюю дисциплину и самообладание.

Перед тем как вплотную перейти к рассмотрению основ правильного питания, следует ввести и дать определения некоторым очень важным терминам, а также уяснить биологические функции основных питательных веществ в организме. Без них невозможен дальнейший разговор. Ниже пойдет речь о белках, жирах и углеводах.

Белки — основной строительный материал для мышц и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, жиров и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет — способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

Белки состоят из 20 аминокислот, некоторые из которых относятся к незаменимым, т.е. не могут синтезироваться в организме и должны поступать в организм в составе пищи. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к аминокислотному составу белков нашего организма, тем биологически ценнее этот продукт. В связи с этим белки животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты, рыба) представляют большую биологическую ценность для нашего организма, нежели белки растительного происхождения (соя, орехи, бобы), которые часто не содержат всех незаменимых аминокислот.

Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья. Отметим, что средняя суточная потребность в белке определена как 1г на 1кг массы тела.

К жирам (липидам) относят большую группу содержащихся в живых клетках органических веществ с различным химическим строением и некоторыми общими физико-химическими свойствами. Такими общими свойствами липидов являются их нерастворимость в воде (гидрофобность) и растворимость в неполярных растворителях: ацетоне, спиртах, бензоле и др. Жиры входят в состав тканей человека; в больших количествах они содержатся в головном и спинном мозге, печени, сердце, а их концентрация в нервной ткани достигает 25%. Жиры поступают в организм с продуктами животного или растительного происхождения. Животные жиры и растительные масла являются концентрированным энергетическим и строительным резервом организма. Жиры при необходимости легко мобилизуются, превращаются в другие соединения или становятся источниками энергии. Здесь следует отметить высокую энергоемкость жиров: на единицу объема жиры содержат вдвое большее количество энергии, чем углеводы.

Жиры — обязательный компонент питания. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунитета и т. д.).

Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием в них незаменимых компонентов — полиненасыщенных жирных кислот, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах.

Углеводы — основной источник энергии для всего организма в целом. Углеводы выполняют в организме и ряд специализированных функций, связанных со специфичностью группы крови и ее сворачиваемостью в сосудах.

Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, дисахариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди дисахаридов — сахароза; среди полисахаридов — крахмал и гликоген. В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии "гликемический индекс" (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т. д.) в глюкозу крови. Таким образом, зная ГИ продуктов, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме. В случаях избыточного веса и желании похудеть следует потреблять продукты с низким или средним ГИ, а при наборе мышечных объемов  — со средним и высоким ГИ.

К продуктам с низким ГИ относятся: яблоки, вишня, грейпфрут, абрикосы, персики, сливы, капуста, бобы, фасоль, горох (крупа). Средний ГИ имеют ананасы, апельсины, зеленый горошек, овсянка, манка, пшено, греча, нешлифованный рис, макароны, поп-корн, овсяное печенье. К продуктам с высоким ГИ относят: изюм, виноград, сухофрукты, бананы, арбуз, мед, морковь, свекла, картофель, белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, сухое печенье.

(с) Владимир Никифоров и Ольга Торопова

Анонс следующей рассылки: продолжение темы "Питание". Речь пойдет о пищевых волокнах, витаминах и минеральных веществах.

Сайт "Домашнего спортклуба": www.homesportclub.ru
В избранное