Многие поклонники атлетизма стремятся совмещать силовые упражнения с самбо, дзюдо, каратэ или ушу. Действительно, и бег, и упражнения на растягивание и развитие гибкости и силовой выносливости-все это необходимо настоящему атлету, и поэтому разговор об этом вполне уместен.
Начну с вопроса: так ли уж нужно культуристу умение сесть в <шпагат>? В специальных уайдеровских журналах по культуризму нет-нет да и мелькнут фотографии знаменитого Франко Коломбо, или Франка Зейна, или других звезд, недурно выполняющих так называемый прямой шпагат. Прихоть ли это или методическая необходимость?! Чтобы ответить на это, обратимся к принципам обучения в школах восточных боевых искусств.
На Востоке особое внимание всегда обращали на развитие силовой выносливости. Один из наиболее известных западных исследователей каратэ-до (<пути каратэ>) голландец Роланд Хаберзетцер в своих учебниках приводит ряд классических упражнений каратистов для развития чисто силовых качеств. Аналогичные упражнения есть и в арсенале культуристов (они приведены в скобках).

1. Подъем ведер с водой на прямые руки в стороны.
(Подъем рук с гантелями через стороны вверх-для средних пучков дельтовидных мышц).
2. Подъем двумя руками вперед-вверх метровой палки, на конце которой ведро с водой.
(Подъем штанги от бедер вверх узким хватом - для передних пучков дельтоидов).
3. Отжимания в упоре лежа на суставах указательного и среднего пальцев.
(В атлетизме данное упражнение выполняется с той лишь разницей, что атлет отжимается на всей поверхности ладоней,- для развития трицепсов и мышц груди).
4. Подъем и спуск по ступеням гусиным шагом, удерживая на голове или перед грудью корзину с камнями.
5. Бег по ступеням и бревнам (пням) различной высоты.
6. Прыжки через веревку и перекатывание ногами по кругу каменных шаров.
7. Приседание и подпрыгивание с партнером на плечах.
(Приседая со штангой на плечах или груди, попеременный уход в <разножку>, подъем на носки на одной или двух ногах - для развития передней части бедра, икроножных мышц и голеностопа).
8. Подъем над головой или лежа перед грудью бамбуковых коромысел с ведрами с водой или мешками с мелким камнем.
(Жим штанги стоя и лежа средним хватом-для развития дельтовидных и грудных мышц и трицепсов).

Кроме перечисленных в каратэ применялись разнообразные упражнения для пресса, шеи, бицепсов, в которых использовались снаряды из камня, очень напоминающие современныегири. Большое внимание уделялось подвижности суставов и особенно силе запястий. Тренированные запястья не только обеспечивали силу удара кулаком, но и служили прекрасным блокирующим средством. Для развития кистей и предплечий использовали такие тренировочные средства, которые по мере необходимости могли превращаться в боевые: нунчяку, сай, кама, тонфа и бо. Терпение и воля, помноженные на многочасовые ежедневные тренировки, позволяли ученикам достигать великолепных результатов.
Многие секреты нападения или защиты были подсмотрены мастерами боевых искусств в живой природе. Наблюдая за поведением животных и птиц, мастера каратэ создавали свои оригинальные методики. Постепенно выделившийся так называемый <кодекс пяти зверей> (тигра, змеи, леопарда, журавля и дракона) стал обязательным в обучении ортодоксальной школы.

Последователь стиля дракона, многократный чемпион по карате и популярный киноактер Брюс Ли имеет непосредственное отношение к нашему дальнейшему разговору.
Брюс Ли демонстрировал на экране и в жизни качества блестящего спортсмена: акробат, гимнаст, боксер, легкоатлет, он был един в нескольких лицах и притом весьма фотогеничен и обаятелен. Нас же больше интересует такой аспект его методики, как специальна силовая подготовка. Брюс Ли придавал большое значение атлетической тренировке и использовал упражнения с отягощениями в своих занятиях. Гантели, штанга, брусья и перекладина всегда были в его арсенале. Благодаря этим атлетическим снарядам и специальным тренировкам в воде известный мастер и достигал сокрушающей силы удара и молниеносной реакции.
Ниже приводится один из силовых комплексов Брюса Ли. Но сначала несколько практических советов:

* не следует совмещать в один и тот же день непосредственную тренировку по каратэ с силовой, атлетической. Это может принести только вред;
* обязательно надо следить за правильностью дыхания и выбирать для тренировок места, богатые кислородом (берег моря, водоема, лес);
* следует сочетать упражнения с тяжестями с упражнениями на растягивание;
* обязательно в начале курса необходимо заниматься вдвоем или в группе; это предохранит от ошибок.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги из-за головы. Выполнять сидя, без опоры спиной. Положив штангу на плечи, сделайте вдох, плавно выжав ее из-за головы вверх,- выдох.Хват средний и широкий.
2. Подтягивание на перекладине. Возьмитесь за перекладину хватом к себе. Сгибая локти, подтянитесь к перекладине до касания подбородком - вдох. Медленно опуститесь обратно - выдох.
3. Приседания со штангой на плечах. Штангу плотно положите на плечи так, чтобы гриф не давил на шейные позвонки. Сделав вдох, присядьте, возвращаясь в исходное положение, выдохните.
4. Отжимание на брусьях: медленно опуститесь вниз - вдох, затем вновь поднимитесь в упор на руки - выдох,
5. Прямые удары вперед перед грудью с гантелями (5-6 кг) в руках. 12-15 ударов каждой рукой. Дыхание свободное.
6. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Удерживая за головой груз, наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться коленей лбом. Выполняйте плавно. Наклон вперед - выдох, возврат в исходное положение - вдох.
7. Становая тяга (вес 50-60 % от максимального). Не сгибая коленей, наклонитесь вперед - выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох, Выполняйте плавно.
8. В свободном висе на перекладине выполняйте реверс бедрами вправо-влево возможное количество раз. Хват средний. К ногам можно привесить груз.
9. Прыжки на месте на прямых ногах с постепенным выпрыгиванием все выше, удерживая на плечах груз либо партнера. Дышать полной грудью, ступни пружинить.

Как видим, большинство упражнений знакомо нам по методике атлетизма. Объясняется это тем, что в современном спорте вообще масса заимствований из школ восточных боевых искусств. В акробатике, опорных прыжках, гимнастике, боевых разделах самбо мы встретим множество комбинаций, приемов и различных методических принципов, пришедших с Востока.
Своими корнями система каратэ-до через Японию и Китай уходит в Индию, где, в свою очередь, развилась из так называемой боевой йоги. В Китай эту систему принес странствующий буддистский монах Бодхидхарма, позже известный под именем Дарума. Он и стал первым учителем кемпо (<путь кулака>) - оздоровительной системы, основанной на дыхательной гимнастике и специальной двигательной тренировке.
Постулат правильности дыхания как очистительной функции организма является основополагающим в каратэ-до и поныне. В этом смысле каратэ как оздоровительная система полностью соприкасается с атлетической гимнастикой. Предусмотренный в восточных школах курс общефизической подготовки занимающихся может быть вполне применим и в наши дни. Пионер атлетизма Евгений Сандов всячески пропагандировал применение солнца, воздуха и воды для тренировки любого человека, занимающегося тем или иным видом спорта. К упражнениям, наиболее благотвори влияющим на организм, он относил различные наклоны, повороты, скручивания и легкий продолжительный бег. В его <Методике для атлетов разных возрастов и родов деятельности> мы найдем много сходного с так называемой восточной системой <трех спиралей>, основой которой была неустанная тренировка запястий, шеи и талии, с применением большого количества поворотов, наклонов и различных винтообразных скручиваний в области брюшного пресса. За счет та ких тренировок развивалась отличная реакция и хлесткие мощные удары рук и ног.
Занимающимся атлетизмом эти упражнения можно выполнять, разминаясь перед силовыми упражнениями, как комплекс утренней зарядки или использовать их в качестве дополнительной тренировки для развития гибкости и пластичности движений (что имеет решающее значение при подготовке вольных упражнений). Их можно рекомендовать тем, кто перенес жесткие травмы или изнурительные болезни и стремится быстрее обрести спортивную форму. Данный комплекс упражнений может быть применен и в тех случаях, когда вы перетренировались и необходимо сделать перерыв.

1. Сжав руки в кулаки и вытянув их вперед, выполнять повороты в запястьях на 360 по часовой и против часовой стрелки 20-30 раз в каждую сторону.
2. В том же режиме выполнять движения в локтевом и плечевом суставах.
3. Не сгибая коленей, плавные наклоны вперед до касания пола руками, сжатыми в кулаки, 15-20 раз. При наклоне делать выдох.
4. Расставив ноги как можно шире и скрестив руки на груди, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями пола - 15-20 раз.
5. Стоя боком к стене или шведской стенке, выполнять махи ногой вперед-назад. После 20-30 махов поменять ноги.
6. Встав на носки, выполнять глубокие приседания, не касаясь пятками пола, 20-25 раз.
7. Встав на колени, попытайтесь сесть между пяток, коснувшись ягодицами пола. От тренировки к тренировке ноги раздвигайте все шире - 20- 25 раз.
8. Сидя на полу, подошвы прижаты друг к другу, пятки подтянуты к паху, Удерживая пальцы ног, выполнять пружинистые движения коленями (поза летящей бабочки), стремясь дотронуться до пола внешней стороной бедер. Движения выполнять плавно. Продолжительность 30-60 с. Спину держать прямо.
9. В этом же положении старайтесь коснуться лбом пальцев ног. При наклоне вперед полный выдох. Для большей эффективности выполнения вам может ассистировать партнер, стоя сзади и нажимая на спину. Данное упражнение выполнять плавно и осторожно.
10. Выйти в полушпагат и опираясь кулаками в пол, стремиться от тренировки к тренировке сесть в полный шпагат. Выполнять плавно и осторожно. Это упражнение травматично. Продолжительность данной <растяжки> от 30 до 60 с.
11. Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ступни параллельны, взгляд чуть выше уровня глаз. Подняв обе руки через стороны вверх, сделать глубоких вдох, задержать дыхание на 2-3 с. Опустить руки через стороны вниз и сделать выдох, максимально выталкивая воздух из легких. Повторить 8-10 раз.
12. Став плотно спиной к стене, выполнять наклоны вперед до касания лбом коленей. В этом либо ассистирует партнер, либо вы выполняете наклоны с грузом за головой.
13. Легкие прыжки на носках с вы-прыгиваниями как можно выше. Продолжительность 2-3 мин.
14. Отжимание в упоре лежа, опираясь на ладони или кулаки. От 15 до 30 отжиманий в подходе. Опускаясь, вдох.
15. Стоя, руки перед грудью в <замке>, ноги на ширине плеч. Выполнять плавные <винтообразные> повороты поочередно вправо-влево, стремясь к максимальному <скручиванию> в талии. Повторить 25-30 раз в каждую сторону. Дыхание не задерживать.
16. Выполнять энергичные подъемы ног до касания коленями груди - 20-25 раз в подходе. Корпус вперед не наклонять.
17. <Тачка>. Данное упражнение выполняется вдвоем поочередно. Выйти в упор лежа, партнер поднимает вас сзади за ноги и удерживает их на локтевых сгибах, слегка подталкивая вперед. Ходьбй на руках по залу на 25-50 м, Затем партнеры меняются местами. Данное упражнение отлично укрепляет все мускулы рук. Можно усложнить упражнение, выполняя его вверх и вниз по ступеням.

Приведенные упражнения - лишь часть обширного арсенала им подобных. С них начинается и путь учеников каратэ-до, и путь к здоровью вообще.

Hardgainer.RU
Евгений Величко

Здесь можно оставить свои комментарии. Выпуск опубликован при помощи плагина subscribe.ru and blogspot.com cross poster