Мышечная ткань - что помогает похудеть

Наиболее активная ткань нашего тела. На нее приходится не менее 70% расхода энергии и не менее 70% всего сгорающего в организме жира. И как бы мы не пытались с помощью диеты или еще как-то усилить расщепление накопленного жира, расщепляться он будет именно в мышцах. Отсюда, нам надо уделить мышечной ткани самое пристальное внимание.

Для извлечения энергии мышцы могут расходовать как глюкозу, так и жирные кислоты. Правда, здесь есть несколько оговорок, весьма для нас существенных.

Глюкоза расщепляется быстро и используется мышцей в основном для совершения интенсивных быстрых сокращений. Жиры так быстро расщепляться не могут, но хорошо подходят для выполнения нагрузок средней интенсивности, типа ходьбы, и для поддержания мышечного тонуса.

Запас глюкозы в организме небольшой, и как только он израсходуется, у нас повышается аппетит, так как раздобыть глюкозу кроме как из пищи больше неоткуда. Запас жиров несопоставимо больше, и если мы совершаем нагрузку средней интенсивности, мы лишь стимулируем процессы расщепления в жировой ткани. В крови появляется энергия, и наш аппетит снижается.

Отсюда очень важное правило:

Говоря короче, ходить для похудения гораздо лучше, чем бегать, особенно если бегать нам не нравится.

Для нормального течения процессов окисления в мышцах необходимы витамины, особенно группы В и аскорбиновая кислота (витамин С). Дефицит их при сбалансированном питании, как правило, не наступает. Но может наступить при исполнении слишком жесткой диеты или при голодании.

Печень

Основная задача печени – поддержание необходимого уровня питательных веществ в крови, в первую очередь глюкозы и жирных кислот, а так же связывание и выведение из организма токсических веществ.

Печень не любит слишком жирной пищи. Регулярное избыточно жирное питание может привести к так называемой жировой дистрофии печени. Капельки жира вытесняют из печеночных клеток гликоген (запас животного крахмала).

Такая печень уже не может чутко реагировать на уровень сахара в крови, подбрасывая глюкозу, когда этот уровень снижен. И тогда человек при всяком снижении уровня сахара вновь и вновь ощущает повышение аппетита. И, соответственно, снова и снова вынужден есть. Причем тянет его в основном на сладкое. Такой вот замкнутый круг.

Плюс, избыточно жирное, богатое холестерином питание нарушает работу желчного пузыря, способствует застою желчи и образованию камней в желчном пузыре.

Для нормального обмена жира в печени нужны еще и липотропные факторы – ненасыщенные жирные кислоты, которых довольно много в растительных маслах и рыбьем жире, а так же некоторые аминокислоты, особенно метионин и, соответственно, продукты, где этого метионина много (творог, молочные и кисломолочные продукты).

Уменьшить нагрузку холестерина на клетки печени можно с помощью пищевых волокон. В организме действует такой цикл. Печень из холестерина синтезирует желчные кислоты, необходимые для нормального пищеварения. Эти кислоты составляют основу желчи и вместе с ней выделяются в кишечник.

Но в нижних отделах тонкой кишки они снова всасываются, поступают в печень, где из них снова образуется холестерин. Считается, что организм таким образом получает от 50-80% всего холестерина.

Так вот, пищевые волокна на манер обычной «промакашки» впитывают в себя желчные кислоты и не дают им всасываться обратно. Уровень холестерина снижается, а с ним вместе снижается и риск развития атеросклероза.

Продукты, богатые пищевыми волокнами – отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно овсянка и гречка, ягоды, особенно так называемые костянки – малина, клубника, шелковица.

Печень не любит алкоголя. Оно и понятно, алкоголь токсичен для мембран печеночных клеток.

Для нормальной работы печени необходимы витамины, минералы и микроэлементы в полном объеме. Дефицит этих незаменимых факторов пищи при голодании или слишком жесткой диете может вести к угнетению обменных процессов, в частности процессов расщепления жира, а значит и к замедлению темпов похудения.

Почки

При диетах почки страдают мало, но все-таки о некоторых опасностях нам лучше не забывать.

Почки не любят когда много бесполезного белка, так как неиспользованные организмом и свободно плавающие в крови аминокислоты, оказывают токсическое действие. Их нужно обезвреживать. Именно этим почки и занимаются. И естественно, когда этих лишних аминокислот слишком много, им приходится работать с перегрузкой.

Избыток животной пищи, в первую очередь мяса и рыбы, может привести к образованию камней в лоханках почек. И в этой связи следует предупредить любителей так называемых белковых диет, в первую очередь диеты Аткинса. Злоупотребление мясной пищей опасно. При длительном применении такая диета может приводить к развитию мочекаменной болезни.

Почки не любят ограничения потребления жидкостей. Повышенная концентрация солей мочи может привести к образованию камней. По этой же причине почки не любят и применения мочегонных. Тем более, что мочегонные никакого отношения к расщеплению жира не имеют. Применения их с целью похудения бессмысленно и опасно.

Проблемы могут возникнуть и при избыточном потреблении жидкости. Такая норма присутствует при некоторых диетах. Это может привести к задержке жидкости в сосудах и к повышению артериального давления.

Желудочно-кишечный тракт

Если анализировать деятельность этой системы по уже отработанному нами принципу «любит – не любит», то можно сказать следующее:

Желудок и двенадцатиперстная кишка очень не любят голодания. Пищеварительные соки в этом случае за неимением иных занятий набрасываются на слизистую стенку, разрушая ее. Это может вести к развитию гастрита и язвенной болезни.

Довольно неприятны для желудочно-кишечного тракта разного рода зигзаги в питании, которые усиленно рекомендуют некоторые диеты.

Это когда в режиме монодиеты в один день разрешаются только молочные продукты, другой день только мясо, третий только крупы и так далее.

Не жалует желудок и традиционные разгрузочные дни (полтора килограмма яблок или литр кефира на день).

При обычных условиях человек питается смешанной пищей. Видов продуктов довольно много, но сами продукты поступают в сравнительно небольших количествах. Для их переваривание продуцируются в небольших количествах самые разные ферменты.

При монодиете ферментов для переваривания большого количества какой-то одной пищи может не хватать. При этом будет довольно много лишних, которые в этих условиях будут раздражать и разрушать слизистую желудка и кишечника.

Оптимально для работы желудочно-кишечного тракта дробное питание, так называемый грейзинг. Это когда мы едим пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени. Желудок и кишечник в этом случае работают без перегрузок, что даже обеспечивает оздоровительный эффект при заболеваниях пищеварительных органов.

К тому же грейзинг и сам по себе очень эффективен для похудения. Частое питание обеспечивает эффект остаточной сытости.

В результате человек легко соблюдает необходимые ограничения, насыщается небольшими количествами пищи, не переедает. К тому же при таком питании поддерживается более высокий уровень расхода энергии. Известный факт – люди, питающиеся 5-6 раз в день, худеют быстрее, чем те, кто тот же суточный объем пищи потребляют за один-два приема.

Толстый кишечник очень не любят слабительных и клизм. При длительном и бесконтрольном применении этой «очистительной практики» может развиться атонический колит с привычными запорами. Полезно знать, что ни слабительные, ни клизмы не имеют никакого отношения к расщеплению жировых отложений.

Для нормальной работы толстой кишки необходимы пищевые волокна. Наиболее частая проблема любителей диеты Аткинса, это многодневные запоры, обусловленные отсутствием в пище хлеба и круп и связанным с этим дефицитом пищевых волокон.

Кожа

Проблемы с кожей при тех или иных диетах могут возникнуть, если эти диеты включают выраженный дефицит белка. Кожа, это быстро обновляющийся орган. На смену отмирающим клеткам приходят молодые. А для образования клеток нужен белок. Если белка мало кожа быстро начинает стареть. Появляются морщинки, развивается сухость кожи, тускнеют и становятся ломкими волосы и ногти.

Дефицит белка характерен для голодания и для некоторых любительских диет, например при супчиковой диете, когда можно только суп из некрахмалистых овощей, а так же при крупяных диетах, рисовой или гречневой, когда ничего нельзя кроме соответствующего сорта крупы.

Еще пара причин сухости кожи и раннего образования морщин.

1.      Дефицит жидкости, связанный чаще всего со злоупотребление мочегонными и слабительными средствами.

2.      Дефицит жирорастворимых витаминов, в частности, витаминов А и Е, обусловленный голоданием, а так же выражено обезжиренным питанием.

В последнем случае проблема может быть устранена либо приемом 1-2 чайных ложек растительного масла или 3-4 капсул рыбьего жира в день. Источником предшественника витамина А, так называемых каротинойдов могут служить овощи – томаты, морковь, свекла.

Система кроветворения

Клетки крови тоже относятся к быстро обновляющимся клеткам. Для нормального кроветворения необходимы животный белок, витамины, особенно В12 и фолиевая кислота, а так же железо. Соответственно, при голодании, а так же при дефиците в питании витаминов и минералов может развиваться анемия (малокровие). По понятным причинам анемия часто развивается у вегетарианцев, особенно у веганов, которые полностью исключают из пищи животный белок. При этом из питания исключаются и такие важные источники железа, как мясо и молоко.

При голодании и при жестких белководефицитных диетах могут страдать и клетки иммунной системы. Причина понятна, для образования новых иммунных клеток, а так же для синтеза антител необходим белок. Недостаточность иммунной системы (иммунодефицит) проявляется как минимум частыми простудами.

Выраженный дефицит массы у женщин, связанный с упорным соблюдением диеты, может привести к прекращению менструально-овариальной функции и бесплодию. У мужчин на фоне голодания и дефицита массы может развиться половая слабость.

Как видите, применение разного рода похудательных диет далеко не безразлично для организма. Не будет большой ошибкой сказать, что все так называемые любительские диеты с точки зрения сбалансированного и адекватного питания никуда не годятся.

При более-менее длительном их применении неизбежно возникает дефицит или опасный избыток тех или иных питательных веществ или свойств.

Например, при безуглеводных диетах  организм получает неадекватно много жиров и холестерина. Это опасно преждевременным и бурным прогрессированием атеросклероза.

При этих диетах приходится отказываться и от сахара, а значит и от многих лакомств, что неизбежно снижает качество жизни, грозит депрессией и срывом.

Для похудения оптимален режим маложирного питания. Он максимально обеспечивает органы и ткани белком, витаминами и минералами. При нем не существует запретов. Не исключаются и лакомства. Все ограничения сводятся к посильному уменьшению доли жира в питании. Для предотвращения дефицита жирорасворимых витаминов рекомендуют дополнять маложирное питание приемом 1-2 чайных ложек растительного масла в день.

Режим маложирного питания помимо похудения оказывает и общий оздоровительный эффект. На его фоне нормализуется картина липидов крови, замедляются процессы атеросклероза и старения.

Очень хорошо для похудения соблюдение рекомендаций грейзинга – стараться есть пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени, так что бы в день получалось не менее 5-6 приемов пищи в день.

Поскольку при длительном применении любой диеты, особенно если это совпадает с периодом сезонной витаминной недостаточности (февраль – первая половина мая) возможно развития дефицита витаминов и минералов, В аптеках этих препаратов сейчас довольно много. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые имеют более широкий состав. Для полной гарантии от витаминной недостаточности принимать их следует в двойной суточной дозе.

Как похудеть: советы диетолога Михаила Гинзбурга