Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

В здоровом теле!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 5.687 RSS
←   Январь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 8 выпусков (3-4 раза в месяц)


Сайт рассылки: http://www.isramed.org
Открыта: 27-04-2008

Автор
Isramed

Статистика

5.687 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

В здоровом теле!
 
9-ое января 2012


Преодоление застоя

Как разнообразить тренировки

Преодоление застоя Всем известен такой факт – поначалу результаты от занятий спортом появляются быстро, но со временем прогресс замедляется. Мы застреваем на одном весе на дни, недели и даже месяцы. Нет ничего хуже, когда делаешь все, что в твоих силах, но результата нет, лишние килограммы не уходят, веса не растут.



Прежде чем опускать руки, постарайтесь осознать, что борьба с избыточным весом – это трудная работа. Здесь не все дается легко. Но существует, впрочем, ряд приемов для «встряски» тренировочной программы (и повышения мотивации). С их помощью можно преодолеть застой.



Но... что такое «застой» вообще?


Если на протяжении нескольких недель отсутствуют те результаты, которые были раньше, значит, скорее всего, наступил застой. Он случается тогда, когда прогресс останавливается. Застой можно описать как отсутствие «прибавок» (в весах, в выносливости), но не обязательно как движение назад (ухудшение результатов).



Все мы разные, а потому с точностью спрогнозировать наступление застоя невозможно. Однако, описанные нами принципы, касающиеся питания, отдыха и внесения разнообразия в тренировки, взбодрят организм, освежат мысли и ускорят обмен веществ. Чтобы предупредить или преодолеть застой в тренировках, можно использовать как отдельные наши советы, так и все в комплексе. Пройдет немного времени, и вы опять будете готовы к новым свершениям!



Как разнообразить тренировки



Тренировки должны отличаться друг от друга. Разнообразие чрезвычайно важно, поскольку мышцы работают эффективно только в том случае, когда им приходится привыкать к новым нагрузкам. Изменение очередности упражнений или выполнение абсолютно других упражнений куда лучше нагружает мышцы. Это касается как кардиотренинга, так и силового тренинга.



Человек, постоянно выполняющий одни и те же упражнения, скорее попадает в состояние застоя, чем человек, регулярно меняющий их. Если вам некомфортно менять упражнения на каждой тренировке, делайте это хотя бы раз в 6-8 недель. Чередование упражнений крайне важно для получения стресса мышцами. Им приходится работать интенсивнее, а вы будете расходовать больше калорий и развивать мышечную массу.


1. Что можно менять в кардиотренинге:


    ∙ Упражнения, которые вы обычно выполняете. Существует огромное количество аэробных упражнений. Если вы занимаетесь ходьбой, переходите на езду на велосипеде. Если вы посещаете кикбоксинг, попробуйте элептический тренажер. Вот небольшой список аэробных упражнений: бег, ходьба, элиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде, занятия в помещении, занятия на открытом воздухе, туризм, аэробика, групповые секции (кикбоксинг, занятия на велотренажерах, на степперах). Главное – больше перемен!


    ∙ Продолжительность тренировок. Если вы находитесь в хорошей форме, попробуйте увеличить продолжительность тренировки. Или можно перейти на короткие тренировки, но с высокой интенсивностью.


    ∙ Интенсивность тренировок. Тут можно экспериментировать хоть каждый день. Сюда включается и изменение угла полотна на беговой дорожке, и спринт, и бег на большие дистанции, и интервальный тренинг (чередование быстрых и тяжелых отрезков с медленными и легкими).




2. Что можно менять в силовом тренинге:


    ∙ Режим выполнения упражнений. Если вы работаете на тренажерах, переходите к свободным весам. Если вы выполняете упражнения с использованием собственного веса, начните работать с эспандерами. Если вы занимаетесь со свободными весами, попробуйте использовать в качестве опоры гимнастический мяч. Можно выполнять упражнения сначала на одной ноге, а потом на другой. Одним словом, нужно постоянно что-то менять.


    ∙ Упражнения. Если вы выполняете жим лежа, перейдите на разводки на скамье или в тренажере. Ищите альтернативные упражнения для каждой мышечной группы. Получится абсолютно новая тренировка! Чтобы узнать больше, перейдите в раздел «Примеры упражнений».


    ∙ Уровень сопротивления и/или количество повторений. Веса следует регулярно повышать. В каждом подходе нужно работать до утомления. Если вы обычно выполняете 12-15 повторений, перейдите на 8-10 (повысив вес) или наоборот. Меняйте веса и количество повторений в каждом подходе. Например: 11 кг в 15 повторениях, затем 14 кг в 12 повторениях, затем 16 кг в 10 повторениях. Можно делать наоборот – начинать с тяжелых весов в малом количестве повторов и постепенно снижать вес.



Существует масса способов, как можно разнообразить тренировку, – и это КРАЙНЕ важно для улучшения результатов в фитнесе. Если организм всегда будет испытывать стресс от новых нагрузок, вы сможете избежать застоя или легко его преодолеть.




Принципы, касающиеся питания, отдыха и внесения разнообразия в тренировки, должны использоваться в комплексе. В противном случае может появиться обратный эффект: выполнение одинаковых упражнений приведет к перетренированности, а это повлечет за собой застой и бессонницу. Нехватка отдыха замедляет прогресс и увеличивает время на восстановление (особенно при плохом питании).



Человеческий организм имеет поразительные способности к адаптации. Немного изменив тренировочную программу, можно сделать резкий рывок вперед и достичь положительных результатов.




 
 
 

Новости психологии и мотивации



Все рассылки от "Диета Онлайн"

  • Здоровая жизнь и похудение.
    Всё о здоровом похудении, здоровой жизни, спорте, правильном питании, а также удержании желаемого веса. Лучшее из разделов питание, фитнес, мотивация и красота и здоровье приходит каждый день прямо в твой почтовый ящик.

  • Здоровые и полезные рецепты.
    Каждый рецепт содержит полный химический состав. Также любой рецепт можно оценить. Каждый день здоровый рецепт и новости здорового питания приходят в твой почтовый ящик.

  • В здоровом теле!
    Вас ждёт самая интересная и полная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием и фитнесом! Мы расскажем, как нужно вести здоровую жизнь, контролировать свой вес без вреда для здоровья, мотивировать себя и окружающих людей.

  • Женсовет: Как стать красивой и успешной?
    Вас ждёт самая интересная информация по здоровому образу жизни в сочетании с правильным питанием, фитнесом и красотой! Лучшие диетологи и фитнес тренеры России, стилисты и визажисты расскажут о том, как сочетать здоровье, красоту и любовь к себе и в семье. Ведь все эти факторы взаимосвязаны! Присоединяйтесь!


© Все текстовые и графичекие материалы принадлежат компании "Диета Онлайн". Публикация статей на других ресурсах возможна только при указании активной ссылки на сайт www.dietaonline.ru

В избранное