Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровая жизнь от медицины Израиля

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Рецепты здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Февраль 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
Автор
Isramed

Статистика

5.991 подписчиков
-15 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровая жизнь и похудение - от DietaOnline.ru



www.dietaonline.ru
 
13-ое февраля 2012


 
Правильная осанка - прямой путь к стройности

Говорят, что глаза – это зеркало души. Тогда осанка – это зеркало здоровья. Люди с правильной осанкой выглядят моложе и стройнее.


 
  Говорят, что глаза – это зеркало души. Тогда осанка – это зеркало здоровья. Люди с правильной осанкой выглядят моложе и стройнее. С психологической точки зрения, хорошая осанка – залог высокой самооценки и уверенности в своих силах.

К сожалению, мало кто из нас обращает внимание на свою осанку. Более того, процесс ее ухудшения проходит настолько незаметно, что первые симптомы (боль в шее и спине, напряженность мышц, склонность к травмам, скованность движений) появляются задолго до сутулости в плечах.

К счастью, мы можем влиять на осанку – достаточно добавить несколько простых упражнений в тренировочную программу.

Что такое «правильная осанка»?

Хорошая осанка – это сбалансированное положение тела, при котором обеспечивается эффективная работа опорно-двигательного аппарата. Когда мышцы и суставы расположены правильно, человеку намного легче выполнять повседневные движения: нагнуться за сумкой, подняться вверх по лестнице и т.д.

При недостаточном балансе нарушается нормальное положение суставов (плечевых, коленных, голеностопных и тазобедренного). Некоторым мышечным группам приходится брать на себя сверхнагрузку. Со временем в этих мышцах возникает напряженность. Другие же, наоборот, ослабевают. Развивается мышечный дисбаланс, который рано или поздно перерастет в плохую осанку. При ухудшении осанки уменьшается подвижность суставов. Кроме того, из-за дисбаланса между перенапряженными и ослабленными мышцами суставы испытывают высокую нагрузку, которую нужно чем-то компенсировать. Появляется боль и скованность, становится трудно выполнять простые движения. Но стоит человеку устранить этот дисбаланс, как осанка тут же улучшится (а боль исчезнет).

Для квалифицированного фитнес-инструктора достаточно взглянуть на осанку человека, чтобы оценить, насколько она правильная или неправильная. Часто для этого используется закрепленный к потолку шнур, выполняющий роль отвеса или просто стена. Ты становишься спиной к прямой поверхности, а тренер смотрит на осанку. В идеале уши, плечи, бедра, колени и стопы должны быть на одной прямой. Хотя по факту мало кто из нас может похвастаться такой идеальной осанкой – даже люди, хорошо знакомые со спортом и активным образом жизни.

Улучшение осанки: 4 шага

Итак, какие упражнения следует выполнять для улучшения осанки? Личный тренер может предложить вам комплекс специальных упражнений. Но осанку можно улучшить и без рекомендаций личного тренера – для этого следует включить в тренировочную программу ряд силовых упражнений и упражнений на растяжку. Выполняй указанные ниже упражнения по 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Не забывай о правильном дыхании, а также о том, что растяжение в мышцах необходимо удерживать не менее 15-20 секунд. В силовых упражнениях выполняй 2-3 подхода по 8-12 повторений (с правильной техникой).

Шаг 1: Укрепляем среднюю часть тела

Правильная осанка начинается с хорошо развитой средней части тела, куда относятся мышцы брюшного пресса (как прямые, формирующие «кубики», так и косые, лежащие глубже), поясница, таз и бедра. Сильные мышцы в этой области не только удерживают позвоночник и защищают от боли и травм, но и балансируют все тело, обеспечивая более широкий диапазон движений. Если в средней части тела плохо развита какая-нибудь мышечная группа (или все вместе), тогда другие мышечные группы вынуждены компенсировать дисбаланс, что приводит к ограниченности движений и болевым ощущениям. Поэтому, для профилактики боли в пояснице следует регулярно тренировать мышцы средней части тела.

Шаг 2: Расправляем плечи

Сутулые плечи – явление распространенное, но не нормальное. Оно возникает в результате неправильного сидения перед компьютером, за рулем автомобиля, перед телевизором и т.д. При чрезмерном наклонении вперед мышцы груди, плеч и бедер сокращаются и напрягаются, а мышцы верха и середины спины расслабляются. Для улучшения осанки следует укреплять слабые мышцы спины, а также выполнять упражнения для растяжки мышц груди, плеч и бедер. По мере укрепления верха спины и повышения гибкости грудных мышц, плечи сами по себе распрямятся – а это признак хорошей осанки.

Примеры упражнений для укрепления верха спины:

    Разведение рук с гантелями в наклоне

    Тяга горизонтального блока (эспандера) к груди

Упражнения на растяжку:

Растяжка грудных мышц, квадрицепсов, бедер, наклоны вперед и в стороны стоя.

Шаг 3: Устраняем дисбаланс в бедрах

При взгляде со стороны бедра должны быть сбалансированными и прямыми. У некоторых людей бедра наклонены вперед. Такое нарушение осанки называется передним наклоном таза. Еще один симптом этого состояния – лордоз (или искривление позвоночника вперед). Причиной являются слабые бицепсы бедер (задняя поверхность бедер), ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также зажатость сгибателей бедра. Очень распространенное явление среди людей, которые практически весь рабочий день проводят в сидячем положении, положив ногу на ногу. Чтобы определить, имеется ли у вас наклон таза, станьте перед зеркалом и посмотрите на талию. Пояс, поддерживающий брюки, должен лежать на талии горизонтально. Если на пояснице пояс приподнимается, а в области живота ниспадает, значит, вам необходимо укреплять бицепсы бедер, ягодицы и пресс, а также развивать гибкость сгибателей бедер.

Шаг 4: Держим голову ровно

Касаешься ли ты головой подголовника при вождении? Зачастую мы наклоняем голову вперед и подголовника не касаемся. Часы, дни и годы, проведенные таким образом за рулем автомобиля, на кресле у телевизора или за рабочим столом перед компьютером приводят к перенапряжению мышц в передней и боковой областях шеи, в то время как мышцы задней области ослабевают. Говоря о правильной осанке, мы, в первую очередь, вспоминаем о плечах и спине. Но о шее и голове также нельзя забывать. При взгляде со стороны уши должны находиться непосредственно над плечами. Хотя большинство людей имеет тенденцию наклонять голову (а значит, и уши) вперед, что сопровождается выпячиванием подбородка и сутулостью плеч (см. «Шаг 2» выше). Мышцы передней области шеи должны быть хорошо развиты для удержания головы непосредственно над плечами (а не впереди). Укрепив слабые мышцы в этой области, вы сможете удерживать голову над плечами – а это еще один признак правильной осанки, способствующий уменьшению хронических болей в шее.

Примеры упражнений для укрепления мышц шеи:

    Втягивание шеи (верхние трапеции и глубокие сгибатели шеи): Вытянуть заднюю часть шеи, втянув подбородок (как будто вы прячешься за деревом и не хочешь, чтобы голова выглядывала из-за ствола). Голову следует отводить максимально назад. Это упражнение хорошо борется с привычкой наклонять голову вперед.

    Упражнение с подголовником (верхние трапеции и глубокие сгибатели шеи): за рулем автомобиля периодически втягивай подбородок, стараясь на несколько секунд максимально сильно вдавить голову в подголовник. Если на работе ты сидишь в кресле с высокой спинкой, это упражнение можно выполнять и на протяжении всего дня.

    Помни, что плохая осанка не появляется за один день. И нет волшебных пилюль для ее улучшения – просто нужно регулярно выполнять описанные выше силовые упражнения и упражнения на растяжку. Чем больше усилий с твоей стороны, тем быстрее появятся результаты. Приведи в порядок рабочее место и отрегулируй подголовник в автомобиле. Купи ортопедический матрац, чтобы не искривлялся позвоночник во время сна. А также старайся всегда держать голову прямо, а плечи расправленными. Женщинам, кроме того, не следует слишком часто увлекаться обувью на высоких каблуках и брать в руки тяжелые сумки.

    По мере улучшения осанки ты станешь выглядеть моложе и стройнее. Повысится самооценка. Улучшится самочувствие, исчезнет боль в спине и укрепится тонус мышц. Начни выполнять описанные упражнения, чтобы как можно скорее увидеть первые результаты!

    Статья была добавлена:  12.02.2012




    Как часто нужно заниматься ходьбой? Что важнее: километры или минуты?

    Как часто: (дней в неделю)
    Минимум 3 дня в неделю. Постепенно желательно поднять до 5-6 дней в неделю. Чем больше, тем лучше. Особенно, когда дело касается снижения веса. Всегда помни о важности отдыха и восстановления организма - 1-2 дня в неделю необходимо устраивать перерывы.

    Интенсивность: (насколько упорно нужно тренироваться)
    Можно следить за уровнем сердечного ритма, чтобы контролировать нагрузку. Или можно контролировать себя с помощью простого теста: если ты можешь спокойно ответить на вопрос во время ходьбы, но одновременно чувствуешь, что прилагаешь достаточно усилий, то ты находишься в зоне оптимального сжигания калорий. Эта зона отлично подходит для общего оздоровления организма и для похудения.

    Время:
    Рекомендуемое время для большинства людей варьируется от 20 минут (для общего оздоровления) до 1 часа. Конечно, мы рекомендуем наращивать минуты постепенно. Чем выше ты будешь подниматься от начальной отметки в 20 минут, тем больше жира сожжёшь. Отличная мотивация!

    Тип активности: (что считается за упражнение)
    Любая активность может считаться кардио упражнением/аэробикой, если соответствует 3 требованиям, описанным выше. Т.е. поддержание заданного сердечного ритма в течение 20-60 минут несколько раз в неделю. Ходьба, конечно, отвечает всем этим требованиям.

    Помни:
    • Время выполнения упражнений можно накапливать. Тебе не обязательно выкладываться на 60 минут за один раз. Ты можешь делать несколько подходов по 5-10 минут в течение целого дня.
    • Можешь увеличивать скорость и/или наклон.








    Ты хочешь похудеть, удержать желаемый вес, научиться правильно питаться, освоить спортивные тренировки, узнать больше о здоровье или просто пообщаться с людьми, которые стараются вести здоровый образ жизни?

    Пожалуйста - www.dietaonline.ru - это система ведения здорового образа жизни. Портал является единственным в своём роде и не имеет аналогов. Здесь мы собрали три составляющие успешного процесса похудения - правильное питание, фитнес и мотивацию.

    Лозунг нашего проекта - "любая диета - это зло". Факты говорят сами за себя: практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

    Можно долго рассказывать, какие замечательные инструменты-помощники мы придумали - планировщик питания, контролёр фитнеса, система слежения за задачами, контроль веса и многое другое. Но будет лучше, если ты просто зарегистрируешься и взглянешь на всё своими глазами.





    Тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".


    "Эта диета изменит твою жизнь!" Слышишь это уже не первый раз? И тебе действительно это удалось? Скорее всего, нет. Последние "секреты" и "открытия" на практике оказываются не такими уж действенными, не правда ли?

    Проблема заключается в том, что большинство диет абсолютно не изменяют твою жизнь. Даже если они и помогут сбросить лишние килограммы, по окончании такой диеты ты останешься со своими старыми привычками и принципами и начинаешь набирать вес снова. Знакомо?

    Практически все программы диет являются временным решением проблемы, тогда как проблема лишнего веса для большинства людей может длиться всю жизнь. Именно поэтому 95% людей, успешно завершивших свою программу диеты, в течение года снова набирают свой прежний вес. Это факт!

    Похудение без изменения своего образа жизни невозможно.

    "Диета Онлайн" представляет тебе 4-ступенчатую программу, которая поможет перейти от процесса "сидения на диете" к процессу "здорового образа жизни". Проблему лишнего веса можно решить раз и навсегда. Рецепт прост: мотивация + здоровые привычки + уверенность в себе. Если все эти составляющие являются твоими ежедневными спутниками, то мы гарантируем, что тебе больше никогда не придётся "сидеть на диете".

    Подробнее о программе здоровой жизни


В избранное