Как готовить блюда для похудения

Основное на новогоднем столе, это салаты, а основной компонент салатов, это майонез. И от жирности этого майонеза впрямую зависит, будет ли этот салат жирогенным блюдом, или вполне диетическим.

Судите сами – порция обычного салата «Оливье» с обычным майонезом 70% жирности содержит где-то граммов 20 жира.

Та же порция с майонезом 20% жирности – только 5.

Аналогичная ситуация и с любым другим салатом.

Например, очень популярный у нас салат – сельдь под шубой – с обычным майонезом – 26 г жира на порцию, с легким майонезом – только 9.

Другие способы сделать салаты менее жирными – взять вместо жирной колбасы нежирную ветчину, или сваренное нежирное мясо, взять вместо жирной сельди значительно менее жирную скумбрию, или горбушу. В столь популярный у нас салат «Мимоза» вместо рыбных консервов в масле подошла бы рыба в собственном соку.

Прекрасная заправка для салатов – мягкий нежирный творог, смешанный с кефиром или ряженкой с добавлением соли, рубленой зелени и специй. В отличие от сметаны, жирность которой может достигать и 40%, жирность нашей заправки не превысит и 2%.

Можно приготовить и другие закуски с меньшим количеством жира. Так для нарезок можно использовать нежирную копченую говядину, копченые грудки курицы или индейки. Сравнительно низкой жирностью отличается и рыба, особенно тресковые сорта, судак, сайда. Она может подаваться в виде балыков, или обжаренной на не пригорающих поверхностях с небольшим количеством масла, или на гриле.

Минимальна жирность у хлеба, а в овощах, фруктах и прохладительных напитках жир отсутствует вовсе.

Все эти правила легко исполнить, если вы принимаете гостей. Но что делать, если в гости пригласили вас. Здесь тоже есть ряд спасительных вариантов. Можно придти пораньше, прихватив с собой менее жирный майонез и принять участие в приготовлении блюд и сервировке стола. Если же даже сервировать стол вам не доверяют, принесите с собой ржаной хлеб, овощи, нежирное мясо или рыбу для нарезок и закусок, минеральную воду и попросите все это поставить на стол.

Как все это есть и как себя вести за праздничным столом, чтобы похудеть

Понятно, что садимся мы за праздничный стол отнюдь не за тем, что бы утолить голод и наесться, а что бы получить удовольствие от близкой нам по духу компании и полакомиться изысканной пищей. Вот и давайте общаться и лакомиться.

Но прежде давайте вспомним - само присутствие пищи, ее вид и запахи, естественным образом возбуждают аппетит. И бороться с собой тут бесполезно. В лучшем случае испортим себе праздник, в худшем еще и «сорвемся».

И отсюда первое правило - ни в коем случае не следует приходить в гости голодным. Чем более сытыми мы в гости приходим, тем лучше мы себя там чувствуем и тем лучше (пристойнее) выглядим.

Второе правило. Утоляйте голод менее жирными продуктами. Идеальны для утоления аппетита хлеб и нежирные мясные нарезки, овощи, крупяные гарниры, нежирное мясо. Если вы сыты, то сможете с удовольствием полакомиться совсем небольшими порциями новогодних блюд, которые в силу малых количеств никакого вреда вам не сделают. Действительно, кушайте салаты, если можно так сказать в дегустационных дозах. Это позволит вам полакомиться всеми блюдами, которые вы хотели бы попробовать.

И, кстати, чем разнообразнее ваша еда, тем медленнее вы ее едите (ведь вы все время пробуете новое сочетание вкусов), и соответственно, тем быстрее вы наедаетесь. И со стороны гораздо естественнее выглядит, если на тарелке у вас лежат разные праздничные блюда, а не помидор с хлебом. Потому что если помидор, то вопросов о диете не избежать. Сами знаете, люди очень настороженно следят друг за другом, и очень ревнивы к тем из нас, кто взялся худеть или еще как-то о себе заботиться. Здесь уж не избежать разговоров типа «зачем вы себя мучаете?!», «зачем вам худеть, вы и так замечательно выглядите?!».

Замедлить еду и наесться меньшим количеством пищи помогает, если вы кушаете с ножом и вилкой и отрезаете пищу маленькими кусочками, а не откусываете от целого куска.

Правило третье. Очень хорошо снимают аппетит во время застолья разного рода паузы. Особенно если потанцевать, прогуляться, или еще как-то отдохнуть. Если более заинтересованных «худельцев» за столом не сыщется, выступите инициатором такой паузы сами.

Правило четвертое. Пришли общаться, общайтесь. Среди прочих активируйте темы "для похудения": «нельзя столько есть!», «столько выходных подряд, это ужас» «я за прошлый Новый год потолстела на 5 килограммов, потом весь год приходила в норму». Поскольку тема эта вам близка, желающих вас послушать найдется предостаточно, и вместо обильной еды пойдут разговоры.

Правило пятое. Этот Новый год ведь не последний праздник в вашей жизни. И навыки, как не толстеть в ситуации, когда набор веса казалось бы неизбежен, вам еще ох как пригодятся. Когда же учиться, как не сейчас? Вот и учитесь! Например, можно заметить, как растет аппетит в присутствии пищи, или как легко управлять своим питанием, если знаешь, что тебе все можно. Понаблюдайте, как едят другие. Многие люди, особенно склонные к полноте, предпочитают кушать большие порции однообразной пищи. Гораздо более рационально кушать очень небольшие порции, но использовать в питании много разнообразных блюд.

Но ценны все эти наблюдения не только извлекаемым опытом. Главное, что пока вы заняты исследованиями, вам меньше дела до еды. А значит, вы насытитесь меньшим количеством пищи.

Как пить алкоголь, если вы худеете

Наверное, не менее половины той прибавки жира, которую мы на себе из всех этих праздников выносим, обусловлено алкоголем.

Есть три момента, которые ну никак не могут причислить спиртное к нашим союзникам.

Вот они.

1. Алкоголь повышает аппетит

Механизм этого явления очень простой. Он даже скорее химический, чем биохимический. Алкоголь, действуя как растворитель жиров, повышает проницаемость клеточных мембран, которые отчасти из этих жиров состоят. Глюкоза через эти расширенные поры в мембранах «убегает» из крови в клетки. Ее концентрация в крови резко падает и возникает чувство голода. Голод этот императивен, управлять им очень трудно. И обычно дело кончается обильной чрезмерной едой.

2. Алкоголь снижает критику и волю. Другими словами, на фоне опьянения похудательные устремления притупляются, нам труднее контролировать еду.

3. Алкоголь сам по себе является очень калорийным продуктом. Например, 100 г водки калорий содержится не меньше, чем в четверти стандартной буханки белого хлеба. Поскольку, эти калории практически не дают никакой сытости, переедание в этой ситуации неизбежно.

Но есть несколько способов, которые помогут нам даже с таким грозным противником заключить мир и даже получить удовольствие. Главное, что нам надо усвоить, все эти неприятные эффекты определяются скоростью нарастания концентрации алкоголя в крови и уровнем этой самой концентрации. Другими словами медленнее алкоголь поступает в кровь, и чем ниже пик его концентрации, тем для нас лучше. И отсюда:

1. Чем медленнее мы пьем спиртной напиток, тем лучше. Например, никаких последствий не будет, если бокал сухого вина вам удается растянуть на час сидения за столом.

2. Вообще желательно за праздничным столом употреблять алкоголя не больше: 120 мл коньяка, или водки, 300-350 мл сухого вина (два бокала), или 800 – 1000 мл пива (две кружки).

2. Чем ниже градус потребляемого напитка, тем лучше. В этом плане предпочтительнее разводить вино водой, виски содовой, джин тоником. Мера эта так же помогает снизить скорость поступления алкоголя в кровь.

3. Содержание в алкогольном напитке так называемых дубящих веществ замедляет всасывание спирта. И в этом плане сухое красное вино предпочтительнее белого, а коньяк и виски предпочтительнее, чем водка и джин.

4. скорость всасывания спирта из напитка зависит от того, чем мы этот напиток запиваем, или заедаем. Так на фоне мясной закуски и хлеба скорость всасывания алкоголя замедляется, а вот если заедать алкогольный напиток фруктами, или запивать газированной водой, то скорость всасывания алкоголя наоборот возрастет. По этой же причине менее желательны алкогольные напитки, содержащие газ – шампанское, пиво, коктейли.

Как двигаться, чтобы похудеть

Мы понимаем, что если побольше двигаться, то вероятность набора веса будет меньше. Это действительно так. Но есть одно уточнение - двигаемся мы не только, что бы израсходовать как можно больше энергии. Такая тактика считается устаревшей. И в этом плане нет никакого смысла во время новогодних праздников изнурять себя еще и периодическими тренировками.

Цель движений – это повысить и поддержать мышечный тонус. А если с тонусом все в порядке, то обмен веществ скорее сориентирован на извлечение энергии из жира. А раз энергия извлекается из запасов, то и во внешних источниках энергии большой нужды нет. Аппетит умеренный, паузы между приемами пищи большие, меньше нужны лакомства.

Лучше всего для создания и поддержания тонуса это прогулки, домашние водные процедуры, тонизирующие упражнения. И не следует забывать про сон. Полноценный сон способствует эффективному расщеплению жира. А когда еще выспишься, как не в эти праздники?!

Как взвешиваться, и главное, как интерпретировать результат, что бы прямо с весов не падать в обморок

Действительно, после серии застолий вес нередко увеличивается на 2-3 килограмма. И первая мысль – какой ужас! Но не спешите отчаиваться. Чаще всего это не 2-3 кг жира. Что бы столько прибавилось, надо это количество жира съесть, так сказать, в довесок, в дополнение к прочей еде. При всей нашей любви покушать дело это не такое уж легкое в плане исполнения. Особенно если хотя бы время от времени себя осаживать.

Давайте учтем, что не менее 70% нашего веса составляет вода. И отсюда, самая частая причина быстрого повышения веса, это задержка жидкости. И в частности:

1. Задержка жидкости, связанная с солями.

Один грамм соли удерживает 100 мл воды. Еда в ходе застолий часто избыточно соленая. Закономерно, что после такого питания масса тела увеличивается на килограмм-полтора. Но бояться этого не следует – один-два дня менее соленого питания и ваш организм благополучно избавится от избытков соли, а с ними вместе и от избытков воды.

2. Задержка жидкости, связанная с алкоголем.

Тот же принцип. 10 г чистого алкоголя задерживают примерно 100 мл воды. Значит, если в ходе застолья вы употребили 100 г спирта (примерно 300 мл коньяка, или водки), то вполне закономерно, на следующий день Вы будете весить на 1 кг больше. Не на долго. Эта жидкость выделится организмом практически за день, конечно, если за этот день вы воздерживаетесь от употребления алкоголя.

3. Ситуация менее известная – задержка жидкости, связанная с запасом гликогена.

Гликоген, это небольшой запас углеводов в печени и мышцах, граммов 100-150 в пересчете на сухое вещество. Наглядный эквивалент этого количества стакан рисовой крупы или половина нарезного батона. Но гликоген в тканях представлен, конечно же не в виде порошка, он связан с водой в гелевую структуру, что-то вроде киселя, или желе. И весит этот запас где-то килограмм-полтора. Человек, соблюдающий диету, в первую очередь теряет гликоген, и связанную с ней воду. Известные результаты похудания по 400-500 г в день в первые дни соблюдения диеты связаны во многом именно с опережающим расходом гликогена и выведением связанной с ним воды.

И обратный процесс – при отказе от диеты вес человека может вырасти на полтора килограмма буквально на следующий день. Но связано это будет отнюдь не с накоплением жира, а с восстановлением запаса гликогена. И если до Новогодних праздников вы успешно соблюдали диету, а потом перешли к застольям, то эти полтора килограмма прибавятся очень быстро. Но так же быстро и уйдут, если вы вернетесь к соблюдению диеты.

И последнее, надеемся, что наши правила подойдут вам для похудения и при праздновании других праздников, а не только для Нового года!

Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург