Доброе время суток! С Вами Тамара Благова, пропагандист здорового образа жизни.
53-й выпуск журнала. Тема выпуска: «Жизнь без атеросклероза - прекрасная перспектива. Продолжение».
 
Бывает так, что только со временем мы осознаём, какие трагедии влечёт за собой небрежное отношение к своему здоровью. Атеросклероз необратим, но его можно избежать или сдерживать до глубокой старости, а можно и в 40 лет почувствовать себя инвалидом, если легкомысленно эксплуатировать и разрушать свой организм. Те, кому знакомы страдания, связанные с атеросклерозом, наверняка отдали бы всё, чтобы повернуть время вспять и заняться профилактикой этой мучительной болезни. Но всё-таки бороться с атеросклерозом никогда не поздно. Впрочем, никогда и не рано!

Поэтому не следует забывать и о здоровом образе жизни. Нельзя одной рукой пить яд, а другой - бальзам, говорили древние греки. Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов, чтобы чувствовать себя энергичным в любом возрасте, чтобы жить долго и активно - необходим комплексный подход. Поэтому для начала...

Разберёмся с холестерином
Итак, учёные утверждают, что причина атеросклероза - избыток холестерина в организме. Говорят ещё о нарушении липидного профиля, «плохом» и «хорошем» холестерине. Во всём этом и надо разобраться.
Липиды - это жиры, которые синтезируются в печени или поступают в организм с пищей. В крови присутствуют три основных класса липидов: холестерин (ХС) и его фракции, триглицериды и фосфолипиды.
ХС - это жироподобное вещество, ко¬торое является компонентом гормонов и желчных кислот в организме. Примерно 20% ХС, необходимого организму, человек получает с продуктами животного происхождения (например, с мясом, сливочным маслом, яйцами). Другая его часть - 80% - синтезируется в печени.
В крови холестерин образует комплексы со специальными белками-переносчиками, которые называют липопротеинами. ХС может быть «плохим» и «хорошим». «Плохим» считается ХС липопротеинов низкой и очень низкой плотности, который и формирует атеросклеротические бляшки на стенках сосудов. «Хороший» ХС - это ХС липопротеинов высокой плотности, который, наоборот, препятствуют возникновению атеросклеротических бляшек

Баланс «плохого» и «хорошего» холестерина - основной показатель липидного профиля. При нарушениях липидного профиля следует немедленно корректировать изменённые показатели. Причём контролировать липидный профиль необходимо и у детей. Так, по данным обследования, проведённого Центром профилактической медицины, в Москве у 12% мальчиков и у 20% девочек 10-12 лет уровень общего ХС превышал 5,2 ммоль/л, А у 20% мальчиков и 7,5% девочек детского и подросткового возраста показатели оказались ниже 1 ммоль/л.

Записка о рисках
Почему заболеваемость атеросклерозом неуклонно растёт? Существующую тенденцию можно объяснить ростом так называемых изменяемых и неизменяемых факторов риска.

НЕИЗМЕНЯЕМЫЕ ФАКТОРЫ РИСКА АТЕРОСКЛЕРОЗА
Возраст. Прогрессирование заболева¬ния ускоряется по мере старения человека. Более того, атеросклероз часто рассматривают именно как проявление процесса старения, поскольку атеросклеротические изменения кровеносных сосудов наблюда¬ются у подавляющего большинства людей, перешагнувших возраст 45-50 лет.
Пол. У мужчин атеросклероз развивается на 10 лет раньше, чем у женщин, и до 50 лет риск развития атеросклероза у них в 4 раза выше, чем у женщин. После 50 лет уровень заболеваемости атеросклерозом среди мужчин и женщин выравнивается.
Наследственная предрасположенность.Наименьший риск развития атеросклероза у людей, не имеющих родственников, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ); у людей, чьи матери и сестры страдают ССЗ, риск выше; самый высокий риск у тех, чьи отцы и братья болеют ССЗ.

ИЗМЕНЯЕМЫЕ ФАКТОРЫ РИСКА АТЕРОСКЛЕРОЗА
Курение. У курящих людей риск «заработать» ССЗ в 2-3 раза выше, чем у некурящих. Никотин и другие токсические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают эндотелий сосудов, в результате чего ускоряется формирование атеросклеротической бляшки. Кроме того, уровень холестерина и его «плохих» фракций у курильщиков выше, чем у некурящих.
Алкоголь. Злоупотребление алкоголем способствует повреждению сердечной мышцы, усиливает негативное влияние других факторов риска развития атеросклероза.
Избыточная масса тела и ожирение. Избыточная масса тела и ожирение способствуют повышению уровня холестерина и его «плохих» фракций. Кроме того, ожирение может стать пусковым элементом развития сахарного диабета и артериальной гипертензии, которые также являются факторами риска развития атеросклероза.
Стрессы. В ходе исследований было установлено, что стрессы, особенно сопровождающиеся реакциями гнева, являются наиболее распространённым пусковым механизмом возникновения инфаркта миокарда.
Нерациональное питание. Высококалорийный пищевой рацион с избыточным содержанием животных жиров приводит к накоплению холестерина в клетках печени, что снижает их способность к захвату «плохих» фракций холестерина, циркулирующих в крови. Кроме того, со временем нерациональное питание может привести к ожирению, которое, как указывалось выше, также является фактором риска развития атеросклероза.
Малоподвижный образ жизни. Способствует повышению уровня холестерина и его «плохих» фракций в крови, снижает устойчивость человека к стрессовым ситуациям. Рано или поздно малоподвижный образ жизни может привести к развитию ожирения, артериальной гипертензии, сахарному диабету.
Высокий уровень холестерина в крови. Риск возникновения и прогрессирования атеросклероза высок, если в крови показатели общего холестерина превышают 5,17 ммоль/л..
Сахарный диабет. Сахарный диабет I и II типа способствует повреждению эндотелия сосудов, повышению уровня холестерина и его «плохих» фракций в крови, что приводит к ускорению процесса формирования атеросклеротической бляшки.
Артериальная гипертензия. Высокое АД способствует повреждению эндотелия сосудов и нарушению его функций, что приводит к выработке повышенных количеств медиаторов, участвующих в процессах роста атеросклеротической бляшки.
Хроническое воспаление. Многочисленными исследованиями доказано развитие воспалительного процесса в зоне формирования атеросклеротической бляшки.

Здоровый образ жизни – шаг из зоны риска.
Вот некоторые не медикаментозные мероприятия, как эффективный метод защиты сердечно-сосудистой системы и борьбы с атеросклерозом.
Они заключаются, прежде всего в кардинальном изменении образа жизни и в выработке устойчивой привычки к нему. Ведь если вы хотите избавить себя от тягот атеросклероза, то следовать новому, здоровому образу жизни придётся долгие годы. Поэтому очень важно решительно отказаться от вредных привычек, постоянно поддерживать нормальный уровень физической активности, как можно скорее избавляться от лишних килограммов, неукоснительно соблюдать строгую диету.

Бросить курить и перестать злоупотреблять алкоголем. Мужчинам рекомендуется не более двух доз алкогольных напитков в день, женщинам - одна. Такой дозой могут стать, например, около 330 мл пива, 250 мл сухого вина или 50-60 мл крепких напитков.

Физические нагрузки умеренной интенсивности по 30-40 минут не менее трёх раз в неделю, с учётом возраста, состояния сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, других органов и систем. Самым простым, доступным и безопасным видом физической активности считается ходьба.
Снижение веса достигается, как правило, с помощью низкокалорийной диеты с небольшим содержанием жира (не более 30% от общей калорийности дневного рациона) и регулярных физических упражнений. Рекомендуется снижать вес до оптимального показателя. Он рассчитывается как индекс массы тела (ИМТ) следующим образом:
ИМТ = вес в кг/рост в кв.м. Значения нормального ИМТ находятся в пределах 18,5-24,9 кг/кв.м. Можно также прибегнуть к измерению окружности талии. В норме у мужчин она не должна превышать 94 см, у женщин - 80 см.
К сожалению, не всем удаётся достигнуть оптимального веса. В таких случаях хотя бы его уменьшения на 10% и старайтесь в дальнейшем поддерживать достигнутый уровень.

Похудеть (при избыточном весе) и сохранять достигнутый вес можно с помощью специальной диеты. Таким образом, грамотно составленная диета должна быть направлена прежде всего на ограничение поступления жиров с пищей с целью восстановления изменённых показателей липидного профиля. Конечно, диеты придерживаться нелегко. Но поверьте, результат того стоит, В конце концов, вы хотите жить долго и счастливо?
Итак, основные рекомендации по питанию - важнейшему элементу снижения факторов риска атеросклероза.

Питание должно быть разнообразным, количество потребляемых калорий должно способствовать поддержанию нормальной массы тела и значений липидного профиля.

Очень важно питаться регулярно, небольшими порциями, несколько раз в день вместо обильных и редких приёмов пищи.

Белки должны составлять около 15% энергетической ценности пищевого рациона, жиры - 30%, углеводы - 55%. Поэтому мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить рыбой, птицей, бобовыми.

Рекомендуется съедать не более 2 яичных желтков в неделю, включая те, которые использованы при выпечке. Яичные белки не содержат ХС, поэтому ими можно заменить целые яйца в рецептах (из расчёта одно целое яйцо = два белка).

Снижайте долю насыщенных жирных кислот в пище.

Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты, но обезжиренные. Ведь обезжиренное молоко содержит столько же белка, кальция и фосфора, сколько и цельное (жирное) молоко.

Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, которых много в варенье, сахаре, различных сладостях. Лучше разнообразьте питание фруктами и овощами, источниками витаминов и минеральных веществ (магния, калия, цинка). Кроме того, фрукты обладают способностью снижать ХС благодаря наличию в них пектина. Если воздержание от сладостей мучительно, то выбирайте самые низкокалорийные из них - фруктовое желе и фруктовое мороженое, овсяное печенье.

Не злоупотребляйте солью, особенно если у вас повышенное АД, ведь в сутки вполне можно обойтись 1 чайной ложкой соли.

Возьмите за правило устраивать разгрузочные дни.

Иногда достаточно лишь диеты, особенно в сочетании с адекватными физическими нагрузками, чтобы нормализовать показатели липидного профиля. В результате снижается риск   прогрессирования   атеросклероза, причём как у людей с 1-2 факторами риска, так и у тех, кто страдает осложнениями этого заболевания (ИБС, инфаркт миокарда, инсульт, поражение сосудов нижних конечностей).

Для ещё большего ограничения содержания жиров в пищевом рационе учитывайте простые диетические рекомендации:
 - Выбирайте нежирные куски мяса или срезайте с него жир перед приготовлением пищи.
 - Удаляйте кожу птицы перед приготовлением.
 - Охлаждайте мясной или куриный бульон, отвары и супы, чтобы можно было убрать с их поверхности затвердевший жир.
 - Не готовьте овощи вместе с мясом, так как они способны поглощать жир. Тушите овощи в курином отваре, бульоне или вине.
 - Не добавляйте сыр в мясные блюда, ведь содержание жира в них и калорийность будут удваиваться.
 - Для приготовления пищи используйте посуду с антипригарным покрытием - это позволяет сократить потребление масла. Перед использованием масло можно взбить с холодной водой, что также уменьшит его расход при кулинарной обработке продуктов.
 - Используйте в качестве заправок для са¬латов лимонный сок, маложирный йогурт или творожные сыры (вместо майонеза, жирных соусов, кетчупа).
-  Не добавляйте масло или маргарин в рис, макароны и картофельное пюре. Вкус риса можно улучшить добавлением зелени и специй. Макароны не нуждаются в добавлении масла. В картофельное пюре лучше ввести маложирный йогурт.

Иногда достаточно лишь диеты, особенно в сочетании с адекватными физическими нагрузками, чтобы нормализовать показатели липидного профиля.

Продукты, употребления которых следует избегать

МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА:
- цельное молоко
- сливки и взбитые сливки
- плавленые и твёрдые сыры с высоким содержанием жира (30% и выше)
- яичный желток

СУПЫ:
- густые супы, супы-пюре, бульоны

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ:
- икра
- креветки, крабы, кальмары, осьминоги
- рыба, приготовленная на сливочном масле или свином жире

ОВОЩИ, ФРУКТЫ:
- любые жареные овощи или овощи, приправленные сливочным маслом
- картофель фри, чипсы

НАПИТКИ:
- все виды соков с добавлением сахара
- все виды безалкогольных напитков с добавлением сахара
- напитки с добавлением шоколада
- алкогольные напитки

Продукты, которые следует употреблять в малых количествах или периодически

Один раз в месяц можно включить в пищевой рацион небольшой кусок (около 85 г) печени - в ней содержатся витамины и железо.

Перед использованием масло можно взбить с холодной водой, что уменьшает его потребление при кулинарной обработке продуктов.

Если очень хочется сладостей, то ограничьтесь самыми низкокалорийными:
фруктовое желе, овсяное печенье, фруктовое мороженое.

Рекомендуется съедать не более 2 яичных желтков в неделю, включая те, которые использованы при выпечке.

Рекомендуемые продукты.

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ:
 - мясо курицы (без кожи)
 - мясо индейки
 - постная говядина
 - телятина
 - мясо ягнёнка
ЖИРЫ:
 - оливковое, подсолнечное или кукурузное масло
ЗЛАКИ, ВЫПЕЧКА, СЛАДОСТИ:
 - хлеб грубого помола
 - каши (особенно из геркулеса), приготовленные на воде
 - макаронные изделия, рис
-бобовые (чечевица, фасоль или горох)
 МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА:
 - обезжиренное 0,5% или 1% молоко
 - нежирные кисломолочные продукты (сметана, йогурт),
 - нежирный сыр (сыр из свежего коровьего молока)
 - яичный белок
СУПЫ:
 - обезжиренные мясные супы
 - овощные супы, супы из рыбы
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ:
- рыба белых сортов (особенно морская рыба, приготовленная на гриле, или варёная)
- жирная рыба (источник полиненасыщенных жирных кислот): скумбрия, сардины,
- сельдь, тунец, лосось, палтус
ОВОЩИ, ФРУКТЫ:
- все виды овощей и фруктов (свежие, замороженные, консервированные без сахара)
НАПИТКИ:
- все виды соков, приготовленных без сахара,
- несладкий чай, кофе
- минеральная вода

От автора. Делаем вывод: надо есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!

Человек, не следящий за состоянием своих сосудов, не занимающийся профилактикой атеросклероза, живёт как на минном поле. Каждая растущая атеросклеротическая бляшка может «взорваться» в любой момент. Забавно, что мы больше беспокоимся о том, чтобы не простудиться, чем о том, чтобы не умереть. Пока человек не чувствует, как разрушаются сосуды, ему кажется, что всё в порядке. А когда почувствует - может оказаться слишком поздно, чтобы вернуть утраченное качество жизни или её саму...

Чтобы отвоевать у такого недуга, как атеросклероз, два-три десятка лет жизни, необходимо получить заряд оптимизма, который невозможен без веры в собственные силы и поддержки со стороны близких, без любви к самому себе и окружающим.

В конце концов, если эскимосы могут жить без атеросклероза, почему не можем мы? Начните борьбу с атеросклерозом - и скоро вы почувствуете и прилив сил, и защищённость, и приятные перспективы здоровья и долголетия.
Живите долго и счастливо!

Пишите на E-mail: tomablagova@gmail.com