Доброе время суток! С Вами Тамара Благова, пропагандист здорового образа жизни.
35-й выпуск журнала. Тема выпуска: «В объятиях Морфея».

Почему так: целый день, чуть ли не с самого утра, мечтаешь улечься спать, а стоит наступить вечеру — долгожданный сон не идет? Или быстро засыпаешь, а потом, открыв глаза, полночи ворочаешься с боку на бок?

Сон — это особый период времени, когда организм восстанавливает растраченные силы, очищается от шлаков, накапливает энергию. При этом сон — это не просто "отключение от сети". В течение ночи мышцы расслабляются и напрягаются, пульс меняет свою частоту, "скачут" температура и давление. И во сне организм работает на благо будущего дня, а иначе завтра все будет валиться из рук. Вот почему не жалко тратить на сон треть жизни — 250 тысяч часов за среднюю семидесятилетнюю человеческую жизнь. И это еще пустяки: кошки, например, спят до двух третей суток — только такой отдых дает им силы для ловли мышей.

И человеку нужно "ловить мышей". Сейчас многие так при этом устают, что вечером валятся с ног. Вот, думают они, лягу и сразу засну. Но сон не идет, простыня смялась от многочасового ворочания в постели, и вид домашней Мурки, досматривающей сотый сон, вызывает зависть. Отчего так?

Считается, что раньше люди работали не в пример больше. Добавим: и спали больше. По сравнению с концом позапрошлого века мы спим на 20% меньше. Еще бы: сто лет назад люди не смотрели допоздна телевизор, не тратили в транспорте по двести часов в год. А ведь все это время отнимается ото сна! Хронический недосып стал бичом современного общества. На его счету не только круги под вашими очаровательными глазками. В числе причин случившейся, кстати, ночью Чернобыльской катастрофы значится и расстройство внимания из-за нарушения сна у операторов станции. После бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть от своей "мощности". В США 250 тысяч человек в год получают травмы, заснув за рулем. Потери экономики от действий недоспавших работников будут повесомее затрат на борьбу со СПИДом и ущерба от курения табака. Да что рассказывать: каждый, кто ворочался ночью, сам найдет, что добавить к этому списку.

Так почему же, недоспав, вымотавшись за день, проторчав полтора часа в пробке, человек ночью не может заснуть? Наш организм — не электроприбор, и нет такой кнопки, нажав на которую, можно отключиться до утра. С организмом нужно обращаться нежнее.

Существуют привычки сна. Нужно стараться ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время. Организм привыкает к определенному режиму и в "законные" часы спит "без разговоров". Поэтому наши предки и высыпались: солнце село — уснули, взошло — с первыми петухами проснулись. Не то что сейчас: или заполночь передача интересная, или с утра никуда идти не надо и можно спать до обеда. Удивительно ли, что мозг не может сообразить, чего же от него хотят, и не дает "добро" на сон?

Чистое бедствие — суббота и воскресенье. Предположим, всю неделю человек ложится в одиннадцать, встает в шесть. Должен высыпаться? Как бы не так! Ведь в пятницу вечером он ляжет никак не раньше часа ночи — уик-энд начался, шутка ли? А в субботу утром, когда проснется — в шесть? Дудки: никак не раньше одиннадцати. Нужно же отоспаться за всю неделю! И в воскресенье — тоже нужно. А воскресным вечером вставший ближе к полудню человек в положенные одиннадцать уснуть не сможет. А вставать-то в понедельник в шесть! Угадайте, с какой головой проснется такой человек? Да что гадать, сами знаете. Итак, первый совет: старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время.

Что мы делаем перед сном? Гуляем по дорожкам парка? В семейном кругу читаем книжки? Еще чего: смотрим боевики, достирываем белье, проверяем у детей домашние задания. Иными словами, перед сном наши мышцы и мозг не отдыхают. И мы ждем, что "разогретые" голова и тело сразу же нас послушаются и погрузятся в сон, как только мы этого захотим? А ведь детям говорим, только в телевизоре появится круглая Хрюшина физиономия: готовься ко сну! И дети готовятся: прекращают шумную  возню, собирают игрушки. Потом сладко засыпают. Так почему же мы сами никогда не готовимся ко сну?
Поэтому совет второй: тяжелая физическая нагрузка и напряженная умственная работа должны быть прекращены за 4-5 часов до сна.

Младенцев не рекомендуют кормить в кроватке, чтобы ребенок четко понял: кровать только для сна, а есть и играть нужно в других местах. А мы что делаем в наших спальнях? Тут и телевизор, и компьютер, и телефон, и швейная машинка, и с мужем где же проводить воспитательные беседы, как не здесь? Ну и как при такой "многофункциональности" мозгу разобраться, спать ему или обдумывать фасон нового платья? Совет третий: кровать - только для сна и секса.

А может быть, вы спите слишком мало или слишком много? И от недосыпа и от пересыпа здоровье страдает одинаково. Так сколько же спать? Младенцы спят до восемнадцати часов в сутки, дети до 13 лет спят от десяти до двенадцати часов в сутки, подростки нуждаются в десяти часах ночного отдыха (а довольствуются в среднем шестью), взрослым людям активного возраста нужно семь—девять часов покоя (а спят они меньше семи), пожилым нужно столько же (а они спят всего пять—семь). Четвертый совет: ориентируйтесь на цифры возрастной потребности в сне.

Но это условные показатели. А ваш-то организм уникален! Как определить, сколько нужно спать именно вам? Начните с семи часов сна. Если по утрам вы просыпаетесь рано, сократите сон на пятнадцать минут. Нет эффекта — через неделю сократите еще на четверть часа. А если днем вы чувствуете сонливость, вы недосыпаете. Ложитесь спать на пятнадцать минут раньше. Прибавляя раз в неделю по четверти часа сна, вы рано или поздно добьетесь и покоя ночью, и бодрости днем. Пятый совет прислушивайтесь к своему организму, и он сам поможет вам нормализовать сон.

"Ой, как я устала — был тяжелый день, лягу спать пораньше!" Кто из нас не ложился спать пораньше, надеясь во сне перебороть усталость, и не просыпался на следующий день ни свет не заря — для того чтобы уже к полудню снова почувствовать сонливость? Еще хуже — сон днем. Ну, поспите вы часок-другой перед ужином, так ведь зато ни за что не уснете вечером вовремя. Слишком ранний отход ко сну, так же как и дневной сон, "перебивает" сон ночной — как сладкая карамелька перебивает ребенку аппетит, и тарелка супа остается недоеденной. Прислушайтесь к шестомому совету: старайтесь не ложиться слишком рано и не спать (во всяком случае, подолгу) днем.

Понижение температуры тела вызывает замедление процессов обмена, а это вызывает сонливость. Поэтому на морозе всегда хочется спать. Легко заснуть после физического труда, он приводит к понижению температурой тела. Если же вы просидели весь день в мягком офисном кресле, а заснуть все равно хотите, идите прямиком в ванную. Наполните ее водой температурой 20—25°С и смело нежьтесь 20 минут. Эта процедура не только расслабит мышцы, но и через пару часов заставит снизиться температуру тела, что вызовет сонливость и поможет быстро и крепко уснуть. Теплая ванна за два часа до сна — седьмой совет.

И еще устройте себе удобную постель. Во сне ваш позвоночник должен быть столь же прям, что и в положении стоя. Если поза неудобна, затекает спина, сон будет беспокоен. Перины, мягкие подушки выбросьте. Диваны с неровными поверхностями подарите нелюбимым родственникам. Кровать для сна должна иметь ровную умеренно твердую поверхность, не продавливающуюся под весом вашего тела. Подушку подберите низкую, чтобы голова не задиралась во сне вверх. Выберите позу для сна. Комфортнее всего проводить часы ночного отдыха в форме несколько измененной буквы "S": колени слегка согнуты, голова наклонена вперед. Делается это так: лягте на бок, одну подушку положите под голову, другую — между колен. И засыпайте. Совет восьмой: задумайтесь о своей постели.

Взрослый человек изменяет во сне позу от 20 до 60 раз за ночь. При этом половина всех движений почти тут же повторяется другим спящим супругом. Слов нет, если со сном все в порядке, спите на здоровье в супружеской постели вдвоем. Но если вы не высыпаетесь, задумайтесь: а не стоит ли спать раздельно? Это вам девятый совет.

Спать? Удобно!
Интерьер спальни имеет большое значение для того, чтобы быстрее заснуть и крепче спать. Многих раздражает свет. Повесьте на окна плотные шторы. Если в спальне есть часы со светящимся в темноте циферблатом или радиоаппаратура с табло и горящими разноцветными лампочками, завесьте их тканью. Важен цвет стен. Яркие тона возбуждают, мешают заснуть, а вот бледные, холодные тона успокаивают, способствуют засыпанию. Отходя ко сну, задержитесь перед зеркалом. Одеяния с рюшами и воланами могут вам очень идти, но удобна ли ваша одежда для сна? Пижама или ночная рубашка должна быть достаточно просторной, с минимумом застежек и пуговиц, без лишних "прибамбасов" и сшита из натуральных материалов.

Когда шумно, не заснешь. Если шумят ваши домашние, спасут педагогические меры и хорошие ворсистые ковры, постеленные на пол, — они скрадывают звуки шагов. Если досаждает уличный шум, как-то помогут выйти из положения плотные шторы, а лучше — замена окон на специальные зкукопоглошающие. И уберите из спальни тикающие часы, телефон.

От того, каким воздухом вы дышите, пытаясь отойти ко сну, зависит успех этого предприятия. Спертая затхлая атмосфера способствует головной боли, а не здоровому ночному отдыху. Откройте форточку, включите вентилятор. И уберите из спальни лишние предметы. Одежда, разбросанная по комнате, — источник аллергенов и просто пыли.

Кто еще виноват?
В плохом и трудном засыпании может быть виноват кофе. Кофеин стимулирует нервную систему, поэтому не рекомендуется выпивать больше 3 чашечек ароматного напитка в день и ни в коем случае не употреблять кофе во второй половине дня.

Некоторые думают, что уснуть поможет рюмочка-другая. Не тут-то было. Действительно, первую половину ночи спится хорошо, а вот во второй сон такой поверхностный, что наутро вам не отделаться от ощущения разбитости, сонливости. На следующий день высокой работоспособности и ясности ума от себя не ждите. Так что не используйте спиртное в качестве снотворного.

Никотин — еще один враг здорового сна. Курильщики хуже засыпают и труднее просыпаются. Почему? Табак стимулирует, поэтому заснуть труднее, а к утру действие выкуренных сигарет проходит, и мозг погружается в сон. Хотя бы не курите за три часа до сна, а лучше совсем бросьте это занятие. Помочь или помешать заснуть способен человеческий желудок. Если то, что вы ели перед сном, — жирный эскалоп, а на сладкое — кусок вкусного торта с кремом, быстро заснуть не удастся. Поэтому ешьте перед сном легкую углеводистую пищу: овощи, фрукты.

Заставьте себя заснуть!
Учитесь расслабляться. Вот уж от чего теряют сон — от переживаний. Прежде всего не расстраивайтесь еще больше. Лучше удобно устройтесь под одеялом. Лежа на спине, закройте глаза, расслабьте мышцы. Но не просто так, а особым способом. Для этого поочередно, начиная со стоп, представьте каждую группу мышц, уменьшая мысленно их напряжение. Пройдите так все тело, и вы почувствуете, что наступило состояние невесомости.

Займитесь гимнастикой. Перейдите к дыхательной гимнастике. Не вставая с постели, медленно и спокойно вдохните через нос. Пусть воздух до отказа заполнит ваши легкие. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно и спокойно выдохните, все так же через нос. Повторите раз двенадцать.

Мыслите правильно. Если сон так и не сморил вас, попробуйте аутогенную тренировку. Совсем простую. Повторяйте про себя ровно и монотонно: "Мои стопы, мои ноги (затем руки, шея, тело) тяжелеют, наливаются свинцом". Через некоторое время вы ощутите, как тело стало расслабленным, а вслед за этим чувством придет сон.

От автора. Советы нехитрые, но уж очень полезные. И ни каких снотворных! Крепкого вам сна!

10 сонных секретов для красоты и здоровья вы можете прочитать у меня на блоге http://www.argochance.ru/?page_id=246

Пишите на E-mail: tomablagova@gmail.com