Вегетарианство

Вегетарианство, или безубойное питание, пришло к нам с Востока. В России вегетарианство начало активно распространяться со второй половины XIX века, главным образом среди религиозных сектантов и некоторых групп интеллигенции. В интеллигентской среде бытовало мнение, что с вегетарианства начинается нравственное усовершенствование человека.
Тех, кто отказывался от любой пищи животного происхождения, а также от употребления молока и яиц, стали называть старовегетарианцами. Тех, кто включал в свой рацион молоко, молочные продукты, яйцо домашних птиц, — младовегетарианцами.

С врачебной точки зрения мнения на эту тему расходятся. Некоторые специалисты, которых большинство, считают, что вегетарианство отрицательно влияет на организм, так как нарушает сбалансированность веществ в организме, а другие считают, что все взаимозаменяемо, и какими-либо продуктами можно заменить и мясо. Каждый человек волен выбирать, и поэтому осуждать людей, вступивших на такой достаточно сложный путь, нельзя. Ведь сказать, что вегетарианство это плохо, и продолжать есть мясо это легко, а вот стать приверженцем этой идеи и отказаться от многих блюд, таких как шашлык, некоторые салаты ("Оливье", "Мясной", "Крабовый"), пельмени и т.д., очень проблематично. Особенно это относится к "жесткому" типу: ведь даже еда, в которой отсутствует мясо часто содержит производные продукты - масло, майонез, сметану, яйца. Поэтому не стоит негативно относиться к вегетарианцам, если вы и не являетесь одним из них.

Большинства врачей и специалистов по питанию к строгой вегетарианской диете относяться резко отрицательное, так как считают, что:

1. в этом случае рацион не обеспечивает человека многими биологически активными веществами. При полном отказе от мясных продуктов, яиц, молока организм лишается незаменимых аминокислот, которых очень мало в белках продуктов растительного происхождения, а также испытывает недостаток некоторых витаминов, кальция, железа. Кроме того, чтобы получить 50—70 г жиров “строгий” вегетарианец должен ежедневно съедать 4—5 кг продуктов растительного происхождения, причем не менее 70 % из них должны составлять масличные культуры.

2. Вегетарианцы, страстно проповедуя свои взгляды, не учитывают два важных фактора в питании:
— наш организм давно разучился синтезировать ряд незаменимых аминокислот, поэтому, потребляя только белки растительного происхождения, мы делаем свой рацион ущербным и антирациональным; нужные нам аминокислоты в большом количестве содержатся в мясных продуктах, их не слишком много в молоке и молокопродуктах, но еще меньше — в белках растительного происхождения;
— у человека и у травоядных животных существенно различаются устройство желудка и ряд других органов пищеварения.

3. Не могут стать вегетарианцами и жители Крайнего Севера, чья основная пища — животный и рыбий жир, мясо. Между тем, среди них также немало долгожителей.
Конечно, не следует забывать и о том, что переносимость той или иной пищи — дело строго индивидуальное. Есть люди, которые отвратительно себя чувствуют, поев мяса, а есть люди, у которых недостаток в рационе животных продуктов вызывает слабость, угнетенное состояние и т. п.

4. Лакто-вегетарианская и ово-лакто-вегетарианская диеты вполне приемлемы в пожилом возрасте, однако не слишком продолжительное время и при условии, что набор продуктов будет разнообразным, включающим бобовые и орехи, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды, а также растительные масла.

В лечебном питании строгие вегетарианские диеты почти не используются, за исключением разгрузочных дней, которые назначают эпизодически при заболеваниях, сопровождающихся увеличением массы тела. Зато оволакто-вегетарианские диеты (молочно-овощные, включающие также яйца, но без рыбы и мяса) назначаются врачами достаточно часто.

Такая диета необходима, например, при лечении гипертонической болезни и атеросклероза. Установлено, что задержка жидкости в организме и тенденция к повышению артериального давления связаны с избытком ионов натрия (преимущественно из поваренной соли). А вот ионы калия (соли калия в большом количестве содержатся в кураге, черносливе, изюме, шиповнике, картофеле, баклажанах) способствуют выведению избытка жидкости из организма.

Больным гипертонией назначают так называемую “магниевую” диету: хлеб с добавлением отрубей, овсяную, пшеничную, гречневую, ячневую и другие каши, свеклу, морковь, салат, зелень петрушки, черную смородину, орехи и др.

Эффективную помощь оказывает вегетарианская диета при подагре. Диета снижает содержание мочевой кислоты в организме (при подагре в суставах, хрящах, сухожилиях и других тканях откладываются ураты — соли мочевой кислоты, что сопровождается болевыми приступами, деформацией суставов и нарушением их подвижности). Образованию мочевой кислоты в организме способствуют пуриновые источники — мясо, рыба, печень, почки, мясные и рыбные бульоны. Поэтому больному подагрой, не придерживающемуся вегетарианства, рекомендуется включать рыбу и мясо не чаще 2—3 раз в неделю.

Для того, чтобы вегетарианство было полезным для организма, необходимо разнообразить свой стол. Если вы не любите большое количество овощей и круп, то вы, перестав употреблять мясо, нанесете непоправимый вред своему здоровью. Вы можете без ущерба себе исключить несколько продуктов, которые не любите, но лишь два-три. Необходимо, также читать специальную литературу, и знать, где и какие витамины содержатся и как их правильно потреблять. Например, вегетарианцы испытывают недостаток в железе, оно содержится в мясе в чистом виде, а из растительной пищи усваивается только в том случае, если еда содержит параллельно и витамин C, который "работает" катализатором усвоения железа. При жестком варианте, организм испытывает общий авитаминоз, главный минус - неполучение кальция в нужном объеме. Для исключения этого необходимо принимать глюканат кальция или пить соевое молоко, а также употреблять йодированную соль.
Вот примерный список продуктов, из которых можно приготовить себе разнообразные блюда, исключив мясо: мука, рис, макаронные изделия, картофель, бобовые культуры, жиры и растительные масла, орехи, семечки, травы, специи. При мягком типе вегетарианства сюда добавляются: молоко, сыр. Казалось бы, список не такой большой, но книга рецептов для вегетарианцев содержит огромное количество записей, это и салаты, и супы, и вторые блюда, и десерты.

Как питаться по-вегетариански. Современный взгляд.

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, делятся на несколько групп по типу питания. Естественно, чем меньше в вашем рационе продуктов животного происхождения, тем больше вам необходимо употреблять различных растительных продуктов.

Существуют следующие группы:
- Полувегетарианцы – употребляют в пищу молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и птицу, но не едят мясо млекопитающих.
- Вегетарианцы, которые употребляют в пищу молочные продукты, яйца и рыбу.
- Вегетарианцы, которые употребляют в пищу только молоко и яйца.
- Вегетарианцы, которые употребляют в пищу только молоко и молочные продукты.
- "Строгие" вегетарианцы, которые избегают употреблять в пищу любые продукты животного происхождения.

Самым важным продуктом в рационе вегетарианцев являются зерновые (хлеб, различные крупы, мюсли). Они составляют основу вегетарианской диеты, так как обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой, железом и витаминами группы В. Неочищенные зерновые являются источником цинка и других минералов. Но и обогащенные очищенные зерновые также играют свою важную роль в питании.

Фрукты и овощи. Это источники витамина К и калия. Их необходимо употреблять практически в равных долях, но овощи должны немного преобладать в вашем рационе, так как по своему фитохимическому составу они богаче фруктов.

Бобовые, орехи, семена и другие источники белка. Эта группа включает все продукты, которые содержат белок, витамины группы В и минералы. В нее входят все виды бобовых (горох, фасоль, бобы и т.д.), включая сою и соевые продукты (соевое молоко и сыр тофу), а также орехи, семена, масла из орехов и семян, яйца, молочные и мясные продукты (для определенных групп).

Жиры. Вегетарианцы, которые не употребляют в пищу рыбу, получают недостаточное количество жирных кислот. В таком случае необходимо обратить особое внимание на богатые жирными кислотами продукты растительного происхождения: орехи, семена, авокадо. Причем в вашем дневном рационе должно быть не менее 2 порций таких продуктов.

Продукты, богатые кальцием. Взрослые должны употреблять ежедневно минимум 8 порций богатых кальцием продуктов. Среди этих продуктов брокколи, листовая капуста, огородная капуста, китайская капуста, миндаль, тофу, обогащенное кальцием соевое молоко и другие обогащенные кальцием продукты (соки, мюсли).

Так выглядит пирамида питания для вегетарианцев. А сейчас немного об элементах, на которые вегетарианцам стоит обратить особое внимание.

Железо. Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения. Поэтому вегетарианцам следует употреблять продукты богатые железом и одновременно с витамином С, который способствует усвоению железа. Рекомендуемые продукты: сухофрукты, шпинат, свекла, сливовый сок, патока.

Витамин В12. В растительной пище его содержится недостаточно. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать его в виде витаминов или специальных обогащенных продуктов. Более того, эта рекомендация относится также к вегетарианцам, которые употребляют в пищу молоко и яйца, так как часто уровень витамина В 12 в их организме не достигает нормы.

Витамин D. Содержание этого витамина недостаточное в любом из типов вегетарианской диеты. Поэтому рекомендуется употреблять витамины, обогащенные этим витамином продукты, а также регулярно бывать на солнце.

Минимальное количество порций, необходимое для полноценного рациона

Группа продуктов: источники - количество продукта в 1 порции:

Молочные продукты (0-3 порции ежедневно): молоко – 1 ст., йогурт – 1 ст., сыр – 32 г.

Белковые продукты (2-3 порции ежедневно): соевое молоко – 1 ст., вареные бобовые – 125 г., яйца – 1 целое или 2 белка, орехи, семена – 2 ст. ложки, соевый сыр – 60 г., арахисовое масло – 2 ст. ложки.

Овощи (3-5 порций ежедневно): вареные или сырые – 125 г., листовые овощи – 250 г.

Фрукты (2-4 порции ежедневно): сок – 180 г., сухофрукты – 60 г., свежие фрукты –125 г., консервированные фрукты – 125 г.

Злаковые (6-11 порций ежедневно): хлеб – 1 ломтик, мюсли – 28 г., вареная крупа – 125 г., вареный рис, макароны – 125 г.

Витамин В12 (0-3 порции ежедневно): обогащенное соевое молоко –250 г., обогащенное коровье молоко – 125 г., яйца – 1 шт., йогурт – 185 г.

Жирные кислоты (0-2 порции ежедневно): льняное масло – 1 чайная ложка, лесной орех – 60 г., соевое масло – 3 чайные ложки.

В заключение, рецепт восхитительного овощного торта "Рататуйлле". (Источник: Иль Де Боте)

Вам потребуется:
1 стакан пшеничной муки, 1 стакана муки грубого помола, 1 чайная ложка смеси сухих пряных трав, соль, молотый черный перец, 115 г растительного масла (или маргарина), 3-4 столовых ложки холодной воды.
Для начинки возьмите: 1 маленький баклажан (нарезать толстыми кружочками), 3 столовые ложки оливкового масла, 1 луковица (нарезать кольцами), 2 измельченных зубчика чеснока, 2 кабачка (нарезать толстыми кружочками), 2 помидора (очистить и нарезать ломтиками), 2 столовые ложки нарезанного базилика, 150 г сыра моцарелла (нарезать тонкими ломтиками), 2 столовые ложки кедровых орешков.
Для приготовления овощного торта надо смешать 2 сорта муки с пряными травами, посолить, поперчить и растереть с маргарином до получения масляной крошки. Добавляя холодную воду, замесить крутое тесто. Его раскатать в пласт и переложить в неглубокую круглую форму для пирога. Тесто на донышке проколоть вилкой, накрыть фольгой и поставить в холодильник.
Пока тесто остывает надо приготовить начинку: баклажаны слегка посолить и оставить на полчаса в дуршлаге, чтобы стек сок. Затем промыть и обсушить. На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и перец в течение 4 минут. Добавить чеснок, кабачки и баклажаны. Жарить еще 10 минут, периодически помешивая. Добавить помидоры, посолить, поперчить и жарить еще 3 минуты. Добавить базилик и снять с огня, дать остыть.
Теперь необходимо достать тесто и поставить его в духовку (200 градусов) на 25 минут, фольгу снять за 5 минут до готовности. После этого дать остыть тесту и вытряхнуть его из формы. Перед подачей на стол, начинку надо переложить на готовое тесто при помощи шумовки. Сверху украсить ломтиками сыра и кедровыми орешками. Запечь в предварительно разогретой духовке, чтобы сыр расплавился.
Пальчики оближешь!