Электронная рассылка

'Секреты развития интеллекта в спецслужбах'

41-й выпуск.

Здравствуйте!

Как и обещал, выходим через пару дней с продолжением второго урока. Обещаю впредь не отвечать на всяческие нападки и не тратить пространство рассылки на отповеди. Разве что придет конструктивная критика, на которую стоит ответить.

Я на несколько дней улетаю в Омск, поэтому вопреки обыкновению сделаю выпуск весьма приличного размера, но второй урок помещу целиком. Понимаю, что сложно будет воспринять все сразу, вот так с экрана, поэтому настоятельно советую распечатать урок на бумаге, почитать внимательно, разобраться и приступать к занятиям.

Если кто-то пока не начал заниматься, то он может утешать себя мыслью о том, что он получает толковое практическое наставление по АТ и ПСР. Распечатать его, скрепить степплером, поставить на полчку. Может, когда и «выстрелит». Во всяком случае, в таком виде пока нигде ничего не публиковалось, так что определенный момент эксклюзивности имеется.

Итак, ВТОРОЙ УРОК. ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Позы для занятий

1.            Положение сидя – «поза извозчика на дрожках». Этот вариант идет еще с времен Шульца и весьма критикуем самыми разнообразными новомодными гуру. В частности, приводится такой аргумент.

Кто был непревзойденным мастером АТ и ПСР? Правильно, Будда. И сразу следует совет поискать хоть одно из изображений Будды в такой позе. И отвечают – нету, значит, «поза извозчика» неверная. А теперь вспомним, когда человек наиболее расслаблен? Во время сна. А теперь вспомните, как Вы засыпали на лекции или собрании… Какую позу при этом вы принимали? К тому же Будда достиг такого просветления, которого нам достичь весьма и весьма сложно.

Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул или другое сидение подходящей высоты, чтобы  бедра занимающегося были параллельны полу.

Занимающийся сидит на стуле, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Важно найти такое положение, чтобы Вам было удобно, и при расслаблении Вы не теряли равновесия. (Это я вспомнил, как опоздав на лекцию по научному коммунизму, смог сесть только в первом ряду, уснул быстро и неоднократно к вящему удовольствию товарищей и праведному гневу преподавателя норовил свалиться с места).

2. Поза «полулежа в кресле». Занимающийся сидит в мягком кресле с высокой спинкой. Затылок и спина удобно и мягко опираются о спинку кресла (если необходимо, можно подложить под спину и голову небольшие подушки), руки расслаблены, лежат на подлокотниках, ноги немного расставлены. Если у вашего любимого кресла нет подлокотников или вы сидите на диване, то руки можно либо положить на бедра, либо по сторонам. Как удобнее.

3. Положение лежа на спине. Эта поза обычно используется для занятий перед сном или утром, сразу после пробуждения. Занимающийся лежит на спине, на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу. Если вы лежите без подушки, вам будет скорее всего удобнее держать руки ладонями вверх.

Первое практическое занятие АТ.

Итак, как Вы уже поняли, что первой задачей в освоении ПСР является научиться расслаблять мышцы тела. Кроме того, что умение глубоко расслабляться необходимо для овладения самовнушением, у этого навыка есть и самостоятельное значение, так сказать «фоновый» эффект. В этом состоянии значительно интенсивнее происходят процессы восстановления в организме и центральной нервной системе, снимаются последствия стресса и психоэмоционального напряжения, повышаются регуляторные способности организма. Поэтому, уже на этапе освоения навыков ПСР Вы получите значительную пользу от регулярных занятий.

Как мы уже говорили, приемами самовоздействия в аутотренинге являются слова (формулы самовнушения) и соответствующие им мысленные образы. Поэтому, произнося формулы самовнушения, сопровождайте их соответствующими образами.

Первое занятие состоит из трех частей:

- Общее успокоение

- Расслабление

- Активация.

В первой части используются следующие формулы:

1. Я совершенно спокоен...

2. Все   мои   мышцы   приятно   расслаблены   для   отдыха...

3.     Все мое тело полностью отдыхает...

4.  Я совершенно спокоен...

Все же этот материал готовится мужчинами, посему женщинам просто предлагается все формулы переиначить в женский род самостоятельно.

Эти формулы предназначены для плавного перехода от обычной деятельности к занятиям аутотренингом. Расслабление мышц лица рефлекторно вызывает успокоение. Поэтому и начинать успокоение надо с расслабления лица, с создания «Маски релаксации». Делается это так.

Приняв одну из поз для занятий, сделайте глубокий вдох и спокойный слегка замедленный выдох. Раскрепостите мышцы лба («безмятежное чело»), мягко закройте глаза, язык легко приложите к корням верхних зубов изнутри (как при произнесении звука «т»), нижней челюсти дайте слегка отвиснуть и чуть выпятите ее вперед (как при произнесении звука «ы»). При таком положении, которое называется «маска релаксации», наиболее полно расслабляются мышцы лица. Каждое занятие начинайте с «Маски релаксации».

Несколько слов о дыхании. В каждом дыхательном цикле соседствуют активное и пассивное начало. Вдох – активность, работа. Выдох – расслабление отдых. Этот эффект может быть использован для целей саморегуляции. Если произносить формулы связанные с расслаблением, покоем, отдыхом на спокойном, слегка замедленном выдохе, их действие усиливается.

Вообще, при удлинении выдоха рефлекторно наступает успокоение и расслабление, а при удлинении вдоха – активация.

Поэтому старайтесь произносить формулы покоя и расслабления либо полностью на слегка замедленном выдохе либо произносите на выдохе ту часть формулы, которая непосредственно относится к расслаблению и покою.

Например, мысленно произнося «Я совершенно…» делаете обычный вдох, а произнося «спокоен…» делаете выдох. Я буду предлагать вам варианты такого разбиения с помощью многоточия. Более длинные фразы можно разбивать на несколько вдохов-выдохов.

Произнося следующую формулу: «все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха», вы можете произносить ее на одном цикле вдох-выдох, т.е. «все мои мышцы…(на вдохе) приятно расслаблены для отдыха…(на выдохе)» или на двух циклах, т.е. «все мои мышцы…(на вдохе) приятно расслаблены…(на выдохе, потом опять вдох) для отдыха…(опять на выдохе)». Попробуйте, и вы поймете, что это очень естественно.

Произнося формулу «Я совершенно спокоен» Вы как бы обозначаете свое намерение отойти на время занятий от всех дел, проблем и забот.

Мысленно произнося «все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха» нужно просто обратить внимание на то, что удобная и расслабленная поза с закрытыми глазами сама по себе располагает к покою и отдыху.

Произнося формулу «Все мое тело полностью отдыхает...» вспомните, как, например, приятно после напряженного трудового дня погрузиться в теплую ванну. Или как спокойно и беззаботно Вы чувствуете себя лежа на пляже под лучами южного солнца. У каждого есть подобные воспоминания.

В завершении этого блока, произнося еще раз «Я совершенно спокоен» снова обратите внимание, как удобная, расслабленная поза, спокойное дыхание и соответствующие представления создают атмосферу покоя и отдыха.

Следующий блок – расслабление. После выполнения подготовительных упражнений вам будет не трудно вспомнить те ощущения, которые возникают в расслабляющейся мышце. Ваша задача – на вдохе мысленно произносите название очередной группы мышц, сосредотачивая внимание на этих мышцах, стараетесь почувствовать остаточное напряжение и на выдохе – расслабить  эти мышцы.

Для того, чтобы расслабить мышцы надо просто вспомнить и постараться как можно ярче представить те ощущения, которые испытывали при расслаблении мышц в подготовительных упражнениях. Если трудно почувствовать какую-то группу мышц – слегка напрягите эти мышцы, как в подготовительных упражнениях, а затем расслабьте. После нескольких занятий необходимость в таком предварительном напряжении отпадет сама собой.

Итак, блок расслабления выглядит следующим образом:

1.         Расслабляются мышцы лба...

2.         Мышцы глаз...

3.         Мышцы рта...

4.         Мышцы шеи...

5.         Расслабляются мышцы плеч...

6.         Мышцы предплечий...

7.                   Мышцы обеих кистей...

8.                   Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм...

9.         Расслабляются  мышцы груди и спины...

10.     Мышцы бедер...

11.            Мышцы голеней...

12.            Мышцы стоп...

13.            Все мои мышцы полностью расслаблены...

Произнося последнюю формулу, постарайтесь почувствовать в целом расслабление всего тела. Можете некоторое время побыть в этом приятном состоянии, насладиться им. Затем переходите к формулам активации.

Каждое занятие, кроме тех, которые вы выполняете перед сном, надо заканчивать формулами активации:

1.                   Я хорошо отдохнул...

2.                   Мои силы восстановились...

3.         Во всем теле ощущаю прилив энергии...

4.                   Голова  ясная, свежая...

5.                   Я словно принял освежающий душ...

6.                   По всему телу пробегает приятный озноб...

7.                   Делаю глубокий вдох... Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Мы будем называть это «выходом». Выход необходим для снятия состояния расслабленности и пассивности. Выход надо делать энергично и решительно. В противном случае, вы можете испытывать некоторую вялость и сонливость после занятий.

Промысливая формулы выхода старайтесь как можно ярче представлять соответствующие им образы. Начиная произносить формулы выхода, переходите на активизирующее дыхание (вдох более активный и длиннее выдоха). Здесь большую роль играет твердое намерение почувствовать себя бодрым и энергичным.

У каждого бывали моменты особого подъема и энергии. Вспоминайте эти моменты во время произнесения активизирующих формул. Заканчивая занятие, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и легких физических упражнений.

Например, можно несколько раз энергично свести и развести руки перед грудью и сделать пару наклонов вперед и в стороны.

Если Вы склонны к повышенному артериальному давлению, делайте выход менее энергично. Не используйте формулы 5 и 6. Концентрируйте внимание на том, что Вы хорошо отдохнули и набрались сил.

Если Вы склонны к пониженному давлению, наоборот, делайте более энергичный выход. Повторите 2-3 раза формулу 6. Формулу 7 можно заменить на «Я весь – как взведенная пружина». При этом почувствуйте максимальную наполненность энергией, как перед стартом. Последней формулой выхода будет: «Внимание… Встать!». Сделайте резкий выдох (как выстрел из лука), энергично встаньте и сделайте несколько физических упражнений.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, и Вы быстро найдете оптимальный вариант для себя.

Все формулы самовнушения надо выучить и пользоваться только ими. Только в этом случае они будут постепенно обретать для вас все большую силу.

И насчет «выучить все формулы» советуем воспользоваться мнемотехникой. Например, выписать все формулы на листочек, на другой стороне оставить только первые буквы слов, прочесть написанное в полном виде один раз, а потом повторять по обратной стороне, подглядывая в полный формат только в крайнем случае. А потом повторять наизусть, подглядывая только на обратную сторону листка. Кстати, именно так следует учить стихи и определения.

Или составить мнемонический рассказ. В общем, можно поступить по-разному. Потом все это закрепится и будет проходить «на автомате».

В следующем выпуске мы конспективно изложим суть второго урока еще раз, а также критерии успешного освоения и ожидаемые «фоновые» эффекты.

Еще один момент. Вы, конечно, скажете, что так успокаиваться и расслабляться учат все. Но ведь это только промежуточный, более того, начальный этап. Потом пойдут техники быстрого успокоения и включения концентрации. Ну, примерно как это требуется на оперативной работе.

Но без этого этапа не обойтись.

Дополнительно сообщаем, что все выпуски наших рассылок есть на сайте www.pobeda.info на странице АРХИВЫ РАССЫЛОК.

Просим также отозваться все учеников, занимавшихся по первому выпуску курса развития памяти и интеллекта. Пару раз в месяц мы будем готовить что-то вроде бюллетеня или журнала для учеников ранних и тех, кто начал заниматься по Курсу «Память. Интеллект. Успех», в котором будем публиковать всякие интересные штуки, рекомендовать литературу, в том числе делать обзоры таковой. И еще один момент. В журнале планируется доска объявлений на тему кто чего предлагает и кто чего ищет. Я первый дам объявление о книгах, которые ищу. Может, кто-то и поможет.

Удачи всем и во всем!

 Иван Полонейчик,

mailto:pobeda@anitex.by

Центр интеллектуальных технологий, г. Минск

http://www.pobeda.info

Развивайтесь с удовольствием!