Аутогенная тренировка

Автор: Ханнес
Линдеман

Серия: Здоровье
в любом возрасте

СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ

От умения расслабляться в течение дня
зависит наше самочувствие. Человек, чье
тело находится в физическом напряжении,
закрепощен и душевно, и его
взаимоотношения с внешним миром зачастую
тоже натянутые.

В жизни человека всегда присутствовала
напряженность, без этого не обойтись. Но
теперь нам, по-видимому, становится
труднее расслабляться, чем в прежние
времена, когда дни проходили в полном
спокойствии. Похоже также, что мы сегодня
труднее, чем раньше, переносим
напряженность.

Жизнь без нее невозможна. Поэтому
человек мечтает расслабиться. Как бы это
состояние ни называлось - будь то рай,
небеса или блаженство, — он готов
сократить путь к нему либо путем
применения одурманивающих средств, либо
даже причиняя вред другим людям.

 

Человек по-разному реагирует на
состояние напряженности. Однако любая
болезнь ведет к ее увеличению, что может
выражаться физически, психически или в
социальной сфере. Нам всем знакомы нервные
люди, которые постоянно раздражены и
которым все действует на нервы. Они
находятся в состоянии постоянного
перенапряжения.

Очень многие носят „маску”, то есть
закрепощены духовно. Порой это проявляется
у них и в напряжении мышц. Американец
немецкого происхождения Вильгельм Райх
предполагал, что любая „маска" ведет к
закрепощению определенной группы мышц, к
созданию самого настоящего „мускульного
панциря”. Такую напряженность можно снять
специальным массажем и особыми
упражнениями на расслабление. Они
оказывают влияние и на саму „маску”. Эта
уже давно известная взаимосвязь между
душой и телом была сведена американцем
Джулиусом Фастом к короткой фор­муле:
„Наше тело - это послание”. По нему можно
прочи­тать все, что происходит внутри
человека.

Хотя умение расслабляться относится к
совершенно ес­тественным процессам, часто
этого не удается достичь. Современный
человек, если воспользоваться знакомым
образом из сферы спорта, постоянно
находится в состоянии разбега, но так и не
может прыгнуть. Уже тридцать лет назад
журналист и медик Д. Д. Рэтклифф
предполагал, что перенапряжение убило
больше людей, чем любая другая опасность,
угрожающая нашей жизни. Можно сказать, что
нас убивает или сокращает жизнь отсутствие
разрядки.

Двигательные упражнения - неторопливая
прогулка, танцы, гимнастика - приводят
организм к расслаблению естественным
путем. Делая паузы в работе или меняя род
занятий, можно также добиться расслабления
(например, переключаясь от работы к
хобби). Методика сознательной релаксации в
аутотренинге как будто специально создана
для современного человека, постоянно
страдающего от нехватки времени. Надо
научиться применять ее в соб­ственных
интересах и постоянно упражняться. Умение
расслабиться - это уже достижение, так как
упражнения предполагают наличие характера
и выдержки. Кроме того, оно способствует
освобождению личности.

Обращаясь к своему организму, ученик
узнает, что у него не просто есть тело, но
что он сам является телом, как гласит одна
из формулировок. Обучающийся должен, по
словам Шульца, „пассивно окунаться в
переживания собственного тела”. В мыслях
надо перенести себя в орган, на который мы
хотим оказать воздействие. Это не имеет
ничего общего с нашим желанием, так как
воля здесь только мешает. Самовнушение
должно происходить без учас­тия воли. При
нарушении этого важного принципа мож­но
вызвать парадоксальную реакцию. Давайте
вспомним о том, как мы засыпаем. Тот, кто
непременно хочет уснуть, призвать к себе
сон, как правило, затрудняет процесс
засыпания или даже делает его совершенно
невозможным.

Некоторым слушателям трудно бывает
отличить концен­трацию, внутреннюю
собранность в ходе тренировки от воли,
связанной с активным напряжением.
Абсолютная направленность на содержание
упражнений означает пол­ную отрешенность
от своих желаний и стремлений. Только это
обеспечивает успех. Невропатолог Г.Р.Хайер
сформулировал один из самых часто
употребляемых тезисов аутотренинга: „Тот,
кто научится забывать о себе в
аутотренинге, обретет самого себя".
Другими словами: надо освободиться от
себя, чтобы отыскать свое глубинное ядро.
Для закрепощенного тела это равносильно
освобождению.

ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМО „СНИМАТЬ”
САМОВНУШЕНИЕ?

Как мы уже знаем, мысли, представления,
а еще в боль­шей степени формулы цели
имеют тенденцию претворять­ся в жизнь.
Таким образом, если мы в соответствии с
пер­вой формулой представляем себе, что
„правая (левая) рука тяжелая", то в ней
наступают изменения, симптомы ко­торых
впоследствии необходимо „снять". Здесь
необходи­мо строго следовать указаниям
Шульца. Даже если вы вообще ничего не
почувствовали, снятие внушения необходимо
в любом случае. Формулы снятия звучат так:

„Руки напряжены", или: „Разогнуть и
согнуть руки",

„Глубоко вздохнуть", „Открыть
глаза".

 

При этом надо энергично согнуть и
разогнуть руки. Видимо, достаточно просто
напрячь и расслабить несколько раз мышцы
поочередно на обеих руках. Насколько мне
приходилось наблюдать, действие будет то
же самое, что и при сгибании и разгибании
рук. Снятие действует хуже, если сначала
открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и
глубоко подышать. В этих случаях может
продолжительное время чувствоваться
тяжесть и онемение рук. Некоторые
участники курсов сообщали, что ощущение
тяжести сохраняется в течение нескольких
часов или даже дней. Анализ показал, что
снятие внушения было произведено
неправильно.

Чем решительнее, энергичнее и
тщательнее проводится снятие, тем
эффективнее выход из аутогенного
погружения.

Если вы заснули во время выполнения
упражнения в, постели, то снятие не
требуется. Постоянно встречаются ученики,
которые по каким-то причинам упускают это
из виду и внезапно просыпаются ночью,
вспомнив, что не произвели снятие.

Аналогичным образом обстоит дело, если
вам в процессе выполнения упражнений дома
что-то помешало, например, звонок в дверь
или телефон. В этом случае человек
переживает краткий шок, который делает
ненужным сня­тие внушения. Поэтому если во
время тренировки к вам зашел гость, то нет
необходимости оставлять его одного в
комнате, а самому бежать на кухню под
предлогом по­смотреть, чтобы там ничего не
сгорело, а самому в этот момент провести
снятие. Ничего у вас не сгорит.

СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ

Каждая тренировка начинается с
сосредоточения на спокойствии, которое
известно из всех видов медитации. Все
методики расслабления начинаются с
настройки на спокойствие, которая не
является сама по себе упражнением
ауто­генной тренировки и которую Шульц
называл „целеуказующей интермедией ” .

Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация
внешних ощущений, подавление внутренних
раздражителей (обрывков мыслей).

2. Успокоение.

Формула звучит так:

„Я совершенно спокоен" (1-2 раза).

 

Если вы перед тренировкой нервничали
или были возбуж­дены, то рекомендуется
следующая формула:

„Я совершенно спокоен и расслаблен"
(1-4 раза).

 

Обучаемый должен выбрать одну из формул
и попытаться представить ее себе как можно
нагляднее. При этом необходимо
представлять, что желанное спокойствие уже
наступило. Наш организм меньше реагирует
на заявления о намерениях, чем на
формулировки свершившихся фактов. Формула
„Я успокаиваюсь" не годится, даже если вы
еще не достигли состояния покоя. Она
должна звучать: „Я спокоен". Далее
обучаемый должен ожидать наступления
покоя. Разумеется, он должен верить в
метод, в самого себя и в аутотренинг.
Необходимо быть внимательным, не слишком
наблюдать за своим состоянием и не
пытаться оценивать свои успехи. Нужно
вести себя пассивно, не включая волю.
Иногда, например, когда вы не можете
отделаться от навязчивых мыслей и желаний,
рекомендуется перед тренировкой и во время
ее повторять: „Я полностью отрешен". Для
христианина Бог равнозначен миру и покою.
Разговаривать с ним, то есть молиться,
означает самому прийти в состояние покоя.

Какое влияние оказывает на нас
успокоение? В зависимости от
продолжительности этого состояния влияние
может быть более или менее заметным,
вплоть до сужения сознания и засыпания.
Условно можно разделить фазу бодрствования
перед засыпанием и фазу сна. При этом
расслабляется мускулатура и происходит
гармонизация нерв­ной системы.

Организм переходит от беспокойной
рабочей фазы к фазе восстановления, что
является главной целью аутогенной
тренировки. У различных вегетативных
регулирующих контуров появляется
возможность регенерации.

 

 

(продолжение следует)