Аутогенная тренировка

Автор: Ханнес
Линдеман

 

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ

Цель этого упражнения - почувствовать
тяжесть, то есть добиться расслабления
мышц. Оно важнейшее в аутотренинге.
Главной предпосылкой этого упражнения в
начале вашей „карьеры аутотренинга”
является то, чтобы вы сидели или лежали
в состоянии полного расслабления.
Внимательно следите за этим.

Формула упражнения на тяжесть звучит
так: „Моя рука тяжелая".

 

Правши при этом сосредоточиваются на
правой руке, а левши - на левой, потому
что она им „ближе”. Таким образом, для
них эта формула звучит: „Моя левая рука
тяжелая”.

Необходимо предельно интенсивно
представить себе содержание этой
формулы. Она не произносится вслух. До
сих пор на моих курсах лишь один из
обучавшихся рассказал мне, что
потихоньку повторял эту формулу вслух.
Однако в конце обучения он почувствовал,
что это ему мешает, и отказался от такой
практики.

Разумеется, необходимо максимально
собраться и полностью сосредоточиться на
этой формуле. Но трудно избежать
появления различных внезапных мыслей,
идей, представлений и воспоминаний. При
этом нельзя проявлять нетерпение,
необходимо вновь направить свои мысли
без применения волевых усилий на
указанную формулу. Если '
сконцентрироваться не удается, лучше
начать всю тренировку сначала. Иногда и
при второй попытке не удается добиться
успеха. В этом случае целесообразно
перенести тренировку на другое время.

Формула тяжести произносится про
себя, как правило, шесть раз, а затем
вставляется фраза „Я совершенно
спокоен”, после чего вновь шесть раз
следует формула „Моя рука тяжелая”.

Время, в течение которого вы
пытаетесь представить себе ощущение
тяжести, бывает различным в зависимости
от индивидуальных качеств. Большинству
обучающихся для шестикратного
произнесения формулы тяжести требуется
20-30 секунд. На первой неделе формулу
тяжести необходимо внушать себе примерно
18 раз. Вместе со вставкой „Я совершенно
спокоен”, это займет около двух минут.
Если во время тренировки вы вдруг
почувствуете себя плохо, тренировку надо
прекратить и снять внушение.

Если чувствуете, что мысль ускользает
от вас, можно произносить формулу
несколько быстрее.

Многие участники уже на первом
занятии ощущают тяжесть, а некоторые
испытывают даже ощущение тепла. Другим
же для этого требуется от нескольких
дней до двух недель. Небольшое
количество учеников лишь спустя
три-четыре недели со вздохом облегчения
докладывало о сво­ем успехе.

Некоторым, чтобы легче добиться
результата, стоит образно представить
себе, что вы тащите портфель, набитый
тяжелыми книгами. Или примерно на пять
секунд с силой прижать руки к бедрам.
Вслед за этим обычно сразу же наступает
ощущение тяжести. Можно также
относительно легко добиться ощущения
тяжести, если положить оба предплечья на
колени, а затем постепенно подтягивать
ладони к бедрам до тех пор, пока не
наступит критическая точка, в которой
автоматически начинает чувствоваться
собственная тяжесть рук.

Можно попытаться вызвать у себя
ощущение тяжести сразу в обеих руках.
Однако это затрудняет новичкам мысленную
фиксацию на определенной части тела, что
особенно важно в начале обучения.

Все упражнение на тяжесть целиком
выглядит следую­щим образом:

„Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень
тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень
тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень
тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень
тяжелая, тяжелая (2 раза).

Все тело расслаблено, я чувствую
приятную расслабленность. Я попрежнему
спокоен".

 

Снятие:

„Руки напряжены. Глубоко
вздохнуть, открыть глаза".

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

Как правило, спустя две недели можно
приступать к упражнению на ощущение
теплоты, независимо от того, до­стигнуто
ли ощущение тяжести. Большинство
руководителей курсов проводят занятия по
6-10 двойных часов на протяжении 6-12
недель. Учащиеся, которые по каким-то
причинам не могут принять участие во
всех занятиях, должны проработать
пропущенные часы самостоятельно по
книге, за исключением упражнения на
сердце. При возникновении малейших
осложнений или непонятных побочных
явлений необходимо немедленно снять
внушение.

Упражнение на тепло нацелено на
расслабление стенок сосудов. Когда в
правой (левой) руке возникает ощущение
тепла, это означает, что расширились
кровеносные сосу­ды. Ощущение тяжести
означает расслабление мышц.

Новая формула гласит: „Моя рука
теплая". Здесь действует то же правило:
правши сосредоточиваются на правой руке,
а левши на левой. Общий текст упражнения
выглядит теперь следующим образом:

„ Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука тяжелая (примерно 6
раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6-12
раз).

Руки и ноги расслаблены и ощущают
приятное тепло

(примерно 6 раз).

Я по-прежнему спокоен".

 

Снятие: „Руки напряжены. Глубоко
вздохнуть, открыть глаза".

Или: „Выпрямиться, встряхнуться,
потянуться и зевнуть".

Нередко ощущения тепла можно достичь
быстрее, чем тяжести. Если даже спустя
две недели тренировки ощуще­ния теплоты
не наступает, можно порекомендовать
незадолго до занятий погрузить руку в
теплую воду или положить ее на теплую
батарею отопления. Воспоминание об этом
ощущении облегчает реализацию
упражнения.

Сконцентрированность на тепле в кисти
руки приводит к успеху большинство
обучающихся, так как в кисти больше
„точек тепла", чем в предплечье.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В РУКЕ?

Возникновение ощущения тяжести в руке
свидетельствует, что мышцы руки
расслаблены. Если регулярно упражняться,
то это ощущение возникает все быстрее и
отчетливее (эффект тренировки), а в
конечном итоге немедленно возникает,
стоит только подумать о тяжести
(приобретенный рефлекс).

Ощущение же тепла свидетельствует о
расслаблении стенок кровеносных сосудов.
Напротив, ощущение холода сигнализирует,
что циркуляция крови в этой части тела
затруднена.

В настоящее время доказано, что
ощущение тяжести и тепла приводит к
фактическим изменениям в теле, что речь
идет не просто о самовнушении и иллюзии.
Если положить обе руки на разные чаши
весов и создать ощущение тяжести и тепла
в одной из них, то в результате
усиленного притока крови можно отметить
изменение веса.

Кроме того, в результате расслабления
стенок сосудов и связанного с ним
усиленного притока крови происходит
повышение температуры рук. С помощью
специальных точных термометров удалось
доказать что эти изменения температуры
могут составлять до двух градусов,
особенно если исходная температура была
достаточно низкой.

Этим явлением пользуются многие
приверженцы ауто­тренинга, которые не
носят зимой перчатки, а успешно
концентрируются на ощущении тепла в
руках и незащищенных ушах, своевременно
обогревают таким способом промоченные
ноги и даже отказываются от зимнего
пальто, так как у них есть „собственное
центральное отопление". Однако каждый
должен осознавать свои границы и не
проявлять безрассудства.

Вегетативная нервная система как
передатчик импульсов между мозгом и
телом настолько переплетена своими
разветвленными нервными волокнами с
мышечными, что напряжение какой-то
группы мышц автоматически переносится на
соседнюю. Таким образом, если мышцы руки
расслаблены, то это также неизбежно
оказывает влияние на другие группы мышц.

Кроме того, мы знаем, что депрессии
точно так же отражаются на состоянии
тела, как и оптимистическое хорошее
настроение. Без подобного переноса
формулы ауто­тренинга не могли бы
оказывать воздействия. Поэтому
совершенно справедливо говорить о
психологии мышц, так как между личностью
человека и особенностями его дви­жения
существует закономерная связь. Но об
этом было хорошо известно еще в древние
времена.

 

 

(продолжение следует)