Сегодня мы хотим рассказать о функциональном приспособлении для фитнеса под названием трубчатый эспандер. Как и фитнес-резинка, трубчатый эспандер сделан в виде полого кольца из латекса. По периметру на кольцо нанизаны неопреновые трубки. Одни из них могут служить удобными ручками при выполнении упражнений, другие – пережимать эспандер, превращая его в секции-петли, в которых удобно фиксировать стопы.
Упражнениям с фитнес-резинками мы посвящали не одну статью на фитнес-страницах нашего журнала, поэтому сегодня расскажем более подробно об эспандере и, конечно же, покажем упражнения с ним.
Как и фитнес-резинки, трубчатые эспандеры бывают различной эластичности. Те, что растягиваются легче, больше подойдут начинающим спортсменам. Более жесткие трубчатые эспандеры порадуют новизной нагрузки бывалых любителей силовых тренировок.
По большей части упражнения с трубчатым эспандером действительно силовые и предполагают растягивание латекса или преодоление его сопротивления. Тренировать с помощью такого тренажера можно как верх, так и низ тела. Т.е. по большому счету, с помощью трубчатого эспандера можно провести полноценную комплексную тренировку, нагрузив все основные мышечные группы.
Упражнение 1. Тяга на бицепс отдельно каждой рукой
Фото Натальи Гришко
Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой и под ее стопой разместите центр трубчатого эспандера, а за его концы возьмитесь одноименной рукой, опущенной вдоль бедра. Сгибайте руку в локте и тяните эспандер к груди. Сделайте по 20 повторов упражнения на каждую руку.
Упражнение 2. «Бабочка»
Фото Натальи Гришко
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, центр эспандера зафиксируйте чуть ниже шеи за спиной, а его края удерживайте прямыми руками. Разводите руки в стороны, преодолевая сопротивление резинки. Выполните упражнение 12-15 раз. Оно способствует сохранению упругости груди.
Упражнение 3. Тяга к груди, стоя на коленях
Фото Натальи Гришко
Закрепите центр трубчатого эспандера на турнике так, чтобы, стоя перед ним на коленях, удерживать резинку поднятыми вверх руками. Сгибайте руки в локтях, подтягивая резинку к груди. Работает спина, мышцы рук и груди. Выполните упражнение 12-15 раз.
Упражнение 4. Жим от груди в выпаде на одну ногу
Фото Натальи Гришко
Закрепите центр трубчатого эспандера за турник и встаньте к нему спиной, удерживая ручки тренажера согнутыми в локтях руками. Опуститесь в выпад на одну ногу. Сохраняя это положение, выпрямляйте руки перед собой, преодолевая сопротивление эспандера. Работает спина, мышцы рук и груди, а в статике – еще и бедра, и ягодицы. Выполните упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 5. Тяга эспандера стоя
Фото Натальи Гришко
Встаньте обеими стопами на центр трубчатого эспандера, а за его ручки возьмитесь руками. Ноги немного согните в коленях и наклонитесь вперед. Сгибайте руки в локтях, подтягивая резинку к груди. Выполните упражнение 12-15 раз. Тонизирует ягодицы, спину, грудь и мышцы рук.
Упражнение 6. Тяга на трицепс
Фото Натальи Гришко
После выполнения предыдущего упражнения не выпрямляйте руки, а растяните резинку еще больше и разогните руки за спину. Вы должны почувствовать, как заработала задняя часть плеча – трицепс. Повторите тягу 10-12 раз.
Упражнение 7. Приседания
Фото Натальи Гришко
Все так же стоя стопами на центре трубчатого эспандера, выпрямите ноги в коленях, удерживайте края резинки согнутыми в локтях руками. Выполните 20 приседаний. Старайтесь, чтобы колени не выступали за мыски ног, а спину сохраняйте прямой. Работают ягодицы, руки, бедра.
Упражнение 8. «Раскладушка»
Фото Натальи Гришко
Садитесь на пол. Центр эспандера – все так же за стопами, а его края удерживайте руками. Прямые ноги поднимите над полом, корпус отклоните назад. Сгибайте ноги коленях, корпус подавайте вперед и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Работает пресс.
Упражнение 9. Разведение ног в положение лежа на спине
Фото Натальи Гришко
Теперь сложите трубчатый эспандер вдвое и зафиксируйте его концы на стопах. Ложитесь на спину. Прямые ноги поднимите вверх. Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление резинки. Повторите движение 12-15 раз. Работает внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 10. Тяга ногами в положение лежа на животе
Фото Натальи Гришко
Центр сложенного пополам трубчатого эспандера зафиксируйте за низ турника, а его концы закрепите на одной из стоп. Ложитесь на спину. Сгибайте ногу, тянитесь пяткой к ягодице, преодолевая сопротивление резинки. Повторите движение по 10-12 раз с каждой стопы. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
В заключение отметим, что трубчатый эспандер подойдет прежде всего тем, кто не любит рутины в фитнесе и постоянно ищет способы разнообразить свои тренировки. Также такой легкий и компактный тренажер станет настоящей находкой для тех, кто предпочитает занятия спортом на свежем воздухе и фитнес-ретриты. Ведь захватить трубчатый эспандер с собой на выездную тренировку не составит труда. Приятных и полезных фитнес-экспериментов!
С голубикой связано поверье, согласно которому она пьянит… И тут-то хочется закричать словами героини Светличной: «Не виноватая я! Он сам пришёл!» Точно, голубика не виноватая! Виноват багульник… и невнимательность сборщиков ягод. Читать далее
Существует мнение, что скручивания являются неестественным и наиболее нехарактерным движением позвоночника, поэтому асаны-скрутки – наиболее опасны для спины и даже способны усугубить патологии на этом участке, привести к образованию протрузий и грыж. На самом деле, эти «страхи» оправданы только в том случае, если заниматься йогой без соблюдения техники безопасности. Читать далее
По данным продаж, помада является самым популярным косметическим продуктом в мире. Многие женщины не пользуются косметикой, но хотя бы один тюбик помады у них точно есть. Каждый год косметические фирмы выбрасывают на рынок новейшие линейки цветов помады. Они должны быть не только новыми, но, главное, отражать актуальную картину моды и соответствовать новым тенденциям. Читать далее
Певицу Натали ( она же Наталья Рудина) можно считать опытной представительницей отечественного шоу бизнеса. К своим 45 годам, она поучаствовала в огромном количестве проектов. Читать далее
В своем личном блоге певица опубликовала запись, в которой рассказала поклонникам о своем уходе из продюсерского центра Константина Меладзе. Читать далее
Проходящий в Торонто Международный кинофестиваль продолжает собирать звезд шоу-бизнеса: не так давно в Канаду прибыла и двадцатидевятилетняя Кристен
Стюарт, причем она прилетела туда не одна, а вместе с новой возлюбленной, сценаристкой Дилан Майер – влюбленные посетили премьеру кинокартины «Сиберг», где Кристен посчастливилось сыграть главную роль... Читать полностью
Очень люблю заварные пирожные, кольца, печенье. Процесс приготовления заварного теста очень прост. Для приготовления заварного теста нам понадобиться: мука - 150 гр вода - 200 мл соль -на кончике ножа масло сливочное -100 гр яйцо - 3шт Нужно закипятить воду, всыпать соль и вложить масло, все перемешать. В эту жидкость всыпаем (постепенно) муку и хорошенько перемешиваем. Держим на огне 2-3 минуты. Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
