Рассылка закрыта
При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru" на которую и рекомендуем вам подписаться.
Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.
Персональный фитнес от Льва Гончарова
| Информационный Канал Subscribe.Ru |
|
Персональный фитнес Услуги тренера без оплаты клубной карты Главная | О тренерах | Прайс | Контакты| Клиенты Новости фитнеса. |
| СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ | |
 |
Тренироваться стараюсь 3 раза в неделю. К сожалению, в связи с командировками и другой рабочей спецификой иногда в зал могу пойти только 2 раза, а иногда и вовсе 1 раз. Иногда меняю упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы они не приедались. А в общем все выглядит примерно следущим образом >>> |
| КАК ПРИГОТОВИТЬ БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ? | |
 |
Я
увлекаюсь футболом, играю каждый день.
Мне 16 и я вешу 60 кг. Я хотел бы нарастить
мышечную массу. Как приготовить
белковый коктейль?
Антон, 16 лет Ответ>>> |
| ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ ПЕРЕЕДАНИЯ | |
 |
Как Вы еще до того, как клиент встал на весы, можете предсказывать прибавку в весе и догадываться о нарушении режима питания? Давняя Ваша клиентка Елена, 31 год Ответ>>> |
| 20 КГ ЗА ПОЛГОДА | |
|
|
Помогите
оценить программу тренировок и
составить программу питания. Главная
цель - снизить вес.
Игорь, 36 лет Ответ >>>
|
|
ЕСЛИ ИМЕЕТСЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА |
|
|
Дело
в том, что я сравнительно недавно
начала усиленно заниматься спортом и Виктория, 24 года Получение информации Для того чтобы давать рекомендации по тренировкам и питанию, нужна подробная информация, полная и ясная картина, поэтому после того как было получено это письмо, в телефонной консультации были заданы дополнительные вопросы и собрана необходимая информация для составления программы тренировок и изменений в режиме питания. Сначала о пробежках. Во время разговора стало ясно, что выполняется ходьба со скоростью 5 км/ч. При этом пульс составляет 110 уд/мин. Продолжительность такой тренировки 20 - 30 мин. В неделю таких тренировок проводится 2 - 5. За время тренировки преодолевается 2,5 км. Интенсивность тренировок продолжительностью 20-30 мин обычно составляет более 70%. С интенсивностью мене 70% тренируются обычно час и более. Так с пульсом 110 уд/мин тренировка может продолжаться до 3-х часов. Но, не многие могут найти для спорта столько времени в течение дня. В данном примере за стопроцентную интенсивность следует принять значение 220 - 24 = 196. Отсюда рабочий пульс будет составлять более 137 уд/мин Первое, что нужно сделать - это увеличить интенсивность нагрузки. Пульс при достаточной нагрузке в данном примере должен быть выше 137 уд/мин, что на 25 % выше того, который наблюдается в данный момент. Поэтому нагрузку можно смело увеличить на 25% по интенсивности. Для этого нужно увеличить угол наклона, если речь идет о ходьбе, или прибавить скорость и перейти на бег. Если есть проблемы с коленями или спиной, то предпочтение следует отдать ходьбе. Как увеличить нагрузку на 25%. Если переходить на бег, то, очевидно, что скорость может составлять 6,5 км/час (для ходьбы это довольно быстро). Несмотря на то, что для бега такая скорость недостаточна, все-таки начинающим лучше осваивать именно бег, который при такой скорости называется джогинг (или трусца). Бег трусцой, всегда предпочтительнее, с точки зрения воздействия на организм, чем ходьба. Как же увеличить нагрузку на 25%, если следует менять угол наклона. Из практики замечено, что организм реагирует на повышение угла наклона на 2,5%, так же как на увеличение скорости в 1 км/ч. Поэтому увеличение скорости на 1,5 км/ч равно увеличению наклона на 3-4%. Теперь, о продолжительности. При повышении интенсивности необходимо сохранить продолжительность. Начать нужно с 20 минут. Повышать продолжительность ходьбы или бега лучше на 2 минуты каждые две недели регулярных тренировок. Если недельный режим бывает различным, т.е. на одной недели есть возможность заниматься 5 раз, на другой же только 2, то необходимо определить недельный объем тренировок. Как видно из этого примера объем недельной нагрузки составляет от 5 до 12,5 км. Разница существенная, поэтому лучше выбрать среднюю величину, которая будет нижним пределом недельного объема. Это сильно мотивирует. Возьмите за правило еженедельно повышать объем тренировки. Начните с 8 км в неделю. Теперь о питании. Как стало ясно из разговора, Виктория потребляет до 1200 ккал в день. Этого достаточно, чтобы вес снижался. Но вес стоит на месте, и несколько желаемых килограмм не уходят. У всех бывают праздники, т.е. дни в которые некоторые приемы пищи не подчиняются контролю и подсчету калорий. Как выяснилось, таких праздников у Виктории бывает около двух в неделю. Из практики замечено, что если человек устраивает себе такой праздник раз в неделю, то вес снижается, при условии, что в другие дни обеспечен отрицательный баланс по калорийности. Если таких праздников два, то вес обычно стоит на месте. Если нарушений в диете происходит более двух, то, возможно, наблюдать рост массы тела. В данном случае рекомендация по питанию может быть только одна: позволять себе не более одного праздника в неделю. Этой рекомендации в питании будет достаточно, чтобы вес начал снижаться. Выводы и рекомендации: - увеличить скорость на беговой дорожке до 6,5 км/ч или при скорости 5 км/ч увеличить угол наклона на 3-4% - пробегать не менее 8 км в неделю или проходить в гору с наклоном 3-4% не менее 6 км в неделю. - позволять себе праздник в еде не чаще одного раза в неделю, сохранив ежедневную калорийность менее 1200 ккал. Эти рекомендации подходят только этому человеку, с учетом его физических возможностей, и с учетом поставленных им целей. Очевидно, что более подготовленному человеку, с другими задачами или человеку, имеющими ограничения по состоянию здоровья потребуются и другая нагрузка и другие рекомендации по питанию. Прогноз на выполнение рекомендаций. Сейчас Виктория весит 61 кг. Ее желаемый вес 57 кг. Давайте, определим, как долго необходимо соблюдать данные рекомендации, чтобы прийти к намеченной цели. Только 1370 ккал необходимо ей потреблять с едой, чтобы покрыть потребности организма в энергии при состоянии покоя. Для сидячего образа жизни добавим еще 20% и получим 1644 ккал. За неделю это составит 11508 ккал. Добавим к этому занятия на беговой дорожке. За 8 км пройденного расстояния человек весом 60 кг расходует примерно 480 ккал. Это составляет всего 5 % от общей недельной калорийности. Теперь вы видите как мало значимы тренировки такого не большого объема физических упражнений, и как важно соблюдение калорийности питания. Однако если тренироваться регулярно и систематично, то уровень подготовки возрастет, и тогда можно будет преодолевать 8 км не еженедельно, а ежедневно, но это вопрос повышения физической работоспособности, который решается со временем. Сейчас же главное - это сконцентрироваться на питании. Если не позволять себе срывов в питании или как мы их называли ранее праздников, то отрицательный баланс по калорийности за неделю составит 11500 - 8400 = 3100 ккал. В одном грамме человеческого жира содержится 8 ккал. Снижение жировой массы тела за неделю составит 388 г. Один праздник в неделю снизит эффективность программы вдвое, поэтому рассчитывать нужно будет на снижение веса примерно на 194 г (возьмем 200 г). Нежелательные 3 кг жира уйдут с тела за 15 недель, менее чем за 4 месяца. Преимущества программы Кто-то может сказать, что это слишком медленно. Что есть случаи, когда вес сбрасывали гораздо быстрее. На это можно только ответить, что следует различать такие явления как худеть и «стройнеть». И худоба и стройность связаны с потерей веса, однако худоба - это потеря веса и потеря сил, стройность же - это потеря веса и прибавление сил. Второе преимущество медленного снижения веса - это его долговечность. Чем медленнее приходит результат, тем дольше он остается. И третье - это сохранение в жизни праздников. Вряд ли кто может выдержать 4 месяца жесткой диеты, без каких либо послаблений. Здесь предлагается устраивать праздники 15 раз за 4 месяца, согласитесь это не мало. Достаточно ли дорожки? Можно ли добиться того же результата, используя только беговую дорожку, не накладывая никаких ограничений по питанию. Думаю, да. Однако практика показывает, что 2.5 км в день для этого мало. Мало будет и 10 км в день. Потому, что не раз встречал я примеры, когда люди ежедневно пробегали по 10 км и имели лишний вес. Только те, кто проходит или пробегает в день более 20 км, не имеют проблем с весом и не знают ограничений в питании. Человек, который проходит 20 км в день, не нуждается ни в каких диетах. Всем остальным нужна и программа тренировок, и программа питания. Всем, кого интересуют вопросы выбора упражнений и нагрузки в них, составления комплекса упражнений и освоения их техники, рекомендации по питанию и вопросы снижения веса, мы предлагаем бесплатную консультацию по телефону. Так же возможно составление программы тренировок и питания: 103-61-49. На ваши вопросы ответит опытный фитнес тренер. |
|
|
Если у вас возникли вопросы - пишите>>> Главная | О тренерах | Прайс | Контакты| Клиенты |
| http://subscribe.ru/
E-mail: ask@subscribe.ru |
Адрес подписки |
Отписаться |
| В избранное | ||
