Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.142 RSS
←   Апрель 2018   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.142 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Упражнения на бицепс для девушек

Не так давно на фитнес-страницах нашего электронного журналам мы рассказывали о том, как правильно девушкам тренировать трицепс. Именно отсутствие внимания к этой мышечной группе зачастую приводит к дряблости плечевой линии. Мышцей-антагонистом трицепсу является бицепс. Эта мышечная группа, которую еще называют двухглавой мышцей, отвечает за подтянутую линию передней части плеча. Поскольку убрать жир локально невозможно, и к тому же мы все хотим гармоничной коррекции и совершенствования своей фигуры, важно в комплексную тренировку включать упражнения, как на трицепс, так и на бицепс. Как раз о последних и пойдет речь в данной статье.

Сразу хотим успокоить тех дам, которые из-за выполнения упражнений на бицепс боятся стать похожими на мифических атлантов. Объемный бицепс – это действительно неотъемлемая часть эстетики мужского тела. Но девушке существенно нарастить мышечную массу на этом участке тела довольно сложно. К тому же, дамы при выполнении упражнений на бицепс работают с меньшим весом. В комплексную тренировку девушке достаточно включать несколько упражнений на бицепс и выполнять каждое из них в 2-3 подхода 8-12 раз.

Что касается частоты тренировок бицепса, то новичкам в фитнесе или спортсменам, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва, упражнения на эту мышечную группу следует включать в каждую комплексную тренировку, но перерыв между ними должен составлять минимум 1 день. Бывалым же спортсменам, которые регулярно тренируются в тренажерном зале уже 3-6 месяцев, для большей эффективности следует выбирать сплит-тренировку и заниматься бицепсом более интенсивно, но раз в неделю, т.е. через две тренировки на третью. Часто в сплит-тренировках бицепс качают в один день со спиной, а трицепс – в один день с грудью.

Другой вариант тренировки бицепса – супер-сеты. Такой формат занятий спортом предполагает, что за один подход без перерыва вы последовательно одно за другим выполняете упражнения на разные мышцы (например, сначала на бицепс, потом на трицепс, затем на плечи, спину и грудь). Это дает возможность сэкономить время на общей продолжительности тренировки без потери результативности. Ведь пока работает одна мышечная группа, вторая отдыхает.

Как и с любой другой мышцей, над бицепсом лучше работать при помощи не изолированных, но базовых упражнений, которые нагружают сразу несколько мышц. Но таких упражнений на бицепс немного. К ним можно отнести разве что подтягивания и отжимания. Остальные упражнения на бицепс являются изолированными, т.е. дают нагрузку только на двухглавую мышцу.

В целом все упражнения на бицепс можно условно разбить на три группы:
1. Упражнения с собственным весом.
2. Упражнения с утяжелителями.
3. Упражнения на тренажерах.

Об упражнениях с собственным весом на бицепс мы уже частично упоминали выше. Речь о подтягиваниях и отжиманиях.

Что касается подтягиваний, то для правильной работы бицепса имеет значение хват. Он должен быть узкий и обратный, иначе вместо бицепса работать будет по большей части плечо. Также важно положение локтей. Чтобы максимально нагрузить именно бицепс, локти должны быть прижаты к корпусу (а не подняты или, к примеру, расположены за спиной). При соблюдении этих условий пользу в проработке бицепса принесут подтягивания, как на высокой, так и на низкой перекладине. Если подтягиваться на высокой перекладине у вас не получается, то делайте негативные подтягивания. Это значит, что вы при помощи возвышенности или ступеньки выходите в верхнюю точку подтягивания на согнутых локтях и подбородком выше перекладины, а затем медленно, ощущая вес своего тела, выпрямляете руки в локтях и опускаете тело вниз.

Что касается отжиманий, то для большей эффективности их следует выполнять в прямой планке с опорой на мыски ног и ладони прямых рук. Если вам такие отжимания даются слишком тяжело, для девушек допускается при выполнении этого упражнения опуститься на колени.

Фото Натальи Гришко

Что касается упражнений на бицепс с утяжелителями, к ним относят:

- подъем утяжелителя (гантелей, штанги и т.п.) к груди стоя. При этом в исходном положении руки должны быть опущены вдоль туловища, а на подъеме – согнуты в локтях. Утяжелитель принципиально удерживать обратным хватом, локти должны быть прижаты к туловищу;

Фото Натальи Гришко

- поочередное сгибание рук с утяжелителями в технике, описанной в предыдущем упражнении;

Фото Натальи Гришко

-подъем утяжелителя к груди сидя;

Фото Натальи Гришко

- концентрированные подъемы руки с утяжелителем в выпаде на одну ногу, вместо утяжелителя в этом упражнении можно использовать резиновую ленту или фитнес-резинку.

Также над бицепсом можно поработать с помощью специальных тренажеров:
- Скамьи Скотта (сгибание рук);
- кроссовера (сгибание рук);
- троссового тренажера (тяга блока стоя);
- блочного тренажера (сгибание одной руки).

Опять же, не нужно делать все предложенные упражнения за одну тренировку. Выбирайте несколько, чередуйте, меняйте, чтобы не заскучать и не превращать тренировку бицепса в фитнес-рутину. И пусть ваша линия плеча будет идеальной в купальнике и открытых нарядах этим летом и всегда!

Сукшма вьяяма или Йога для суставов

18 апреля 2018, рубрика Йога
В переводе с санскрита Сукшма Вьяяма означает мягкие упражнения для разминки, разработки, растягивания. Говоря простым языком, Сукшма вьяяма – это суставная гимнастика, но только более глубокая, состоящая не только из физических упражнений, но и включающая очистительные практики (крийи), дыхательные упражнения, работу с фиксацией внимания (дришти) и т.д. Таким образом, в отличие от простой суставной гимнастики, которой учат нас еще с детского сада, Сукшма вьяяма работает не только с физическим телом, но и с энергетическим. Читать далее


Будущее уже наступило: новая кукла «Luvabella» – живой ребенок или настоящий монстр?

18 апреля 2018, рубрика Куклы
Недавно известная канадская компания «Spin Master» представила миру свое новое детище – куклу «Luvabella». Несмотря на то, что «Luvabella» поступила в продажу всего пару месяцев назад, игрушка уже приобрела не только своих сторонников, но и ярых противников. У последних это воплощение будущего не вызывает ничего, кроме ужаса. Но обо всем по порядку. Читать далее


Типы тональных основ

17 апреля 2018, рубрика Парфюмерия и косметика
Тональная основа нужна, чтобы создать базу под макияж, выровнять оттенок лица и скрыть несовершенства кожи. С ее помощью создается своего рода холст, на котором умелый художник подчеркнет самые выгодные черты. Разнообразие предлагающихся вниманию покупателя тональных основ, множества оттенков и текстур, приводит к мукам выбора. Читать далее


Последние новости:

Кто она – Мисс Россия – 2018?

15.04.2018
Подведены итоги конкурса «Мисс Россия - 2018». Победительницей престижного бьюти-состязания стала Юлия Полячихина из Чувашской республики. Читать далее


Ученые рассказали, чем нужно заменить туалетную бумагу

15.04.2018
Ученые призывают отказаться от туалетной бумаги. После туалета нужно либо подмываться, либо использовать влажные салфетки. Читать далее


Гвинет Пэлтроу вышла замуж (фото в свадебном платье)

16.04.2018
В интернете появились фотографии, на которых Гвинет Пэлтроу предстала в свадебном платье. Актриса вышла замуж за Брэда Фэлчака. Читать далее


Звездные гости на свадьбе Гвинет Пэлтроу

16.04.2018
На свою свадьбу Гвинет Пэлтроу и Брэд Фэлчак пригласили самых видных голливудских знаменитостей, ведь невеста – одна из них. Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Йогурт карамельный
Описание: Приготовьте йогурт в домашних условиях, особенно если у вас есть такая замечательная вещь, как мультиварка. О пользе кисломолочного продукта, как йогурт, известно всем. Ведь магазинные товары не всегда выглядят доверительно. Существует много рецептов, следуя которым легко сделать йогурт с использованием закваски. Если вам немного наскучил натуральный йогурт, предлагаю для разнообразия-йогурт карамельный.
Ингредиенты: Молоко, Йогурт, Карамель.


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Премия «Самые стильные» журнала Hello!: 25 звездных образов
Вчера состоялась премия «Самые стильные в России»-2018 журнала Hello!, где были замечены практически все российские знаменитости.
Самой стильной женщиной по версии журнала стала Ксения Собчак. Павел Воля и Ляйсан Утяшева вырвали награду «самая стильная пара». Среди мамочек победу одержала Анна Седокова... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

История Леры. Конец или начало?
из неудачников в удачники, история успеха, Люди из шкафа

- Саша, здравствуй!
- Очень рад тебя слышать! Как дела?
- Меня уволили…
- Аааа. Ты сама до этого созрела, или тебя попросили?
- Попросили…
- Угу. Ну, я не удивлен. А скорее даже рад за тебя. Если ты, конечно, примешь новую жизнь. Примешь свою свободу!
- Ты сам-то как?
- Я хорошо, прекрасно! Занимаюсь любимым делом, даже вырос в собственных глазах (смеется). А вот с деньгами, правда, туго. Но это ничего, не в деньгах ведь счастье, правда? (ей кажется натянутой улыбка).
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

У Кончиты Вурст диагностировали ВИЧ

У Кончиты Вурст диагностировали ВИЧФото: toptales.cc

Австрийский артист Томас Нойвирт, ставший широко известным в образе бородатой женщины Кончиты Вурст, заявил, что у него несколько лет назад был выявлен ВИЧ. Соответствующее сообщение исполнитель опубликовал в своем Instagram. »

В избранное