Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.142 RSS
←   Март 2018   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.142 подписчиков
+1 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Табата для ног

Стартовала календарная весна, а это значит, что осталось совсем немного времени до того момента, когда дамы со своих ножек стянут теплые колготки, толстые штаны и защеголяют по городу в тонком капроне, обрамленном с одной стороны соблазнительной длиной юбки, а с другого – модными туфельками. Готовы ли вы для этого чудесного превращения? Если вы заметили, что за зиму набрали лишние килограммы, любимая юбка трещит по швам в бедрах, а бедро и ягодицы покрылись рытвинами целлюлита, вам понадобится настоящий спортивный интенсив для нижней части тела.

Чтобы у вас не было повода воспользоваться отговоркой о нехватке времени на фитнес, мы хотим предложить вам короткий 13-минутный спортивный сет из упражнений для ног. С тем, чтобы по эффективности он не уступал классической часовой тренировке, делайте его по системе табата. Это значит, что каждое упражнение выполняется не на заданное количество повторов, а на время. Для контроля этого времени понадобится таймер, который можно скачать в качестве приложения на свой смартфон. Далее действуйте в следующем порядке:

1. Каждое упражнение выполняете в течение 20 секунд.
2. Далее следует короткая 10-секундная пауза.
3. К каждому упражнению один за одним делаете 4 подхода.
4. После выполнения двух упражнений в таком режиме можно отдохнуть чуть дольше – 40 секунд. Однако, во время этого перерыва не нужно просто лежать или сидеть. Лучше походить по комнате, выпить немного воды.

По сути описанная выше методика представляет из себя одну тренировку по системе табата. Ее продолжительность составляет 4 минуты. Но мы будет делать три табаты подряд с указанным выше 40-секундным перерывом между каждым 4-минутным блоком из двух упражнений.

Главное преимущество такой тренировки – экономия времени без ущерба для результата. Ягодицы, бедра и икры будут «гореть». На финише вы будете измотаны и, чтобы дойти до конца, придется выложиться на все 100%. Будьте готовы и к серьезной кардио нагрузке. Но результат того стоит: ножки станут стройнее за считанные недели.

После небольшой 5 минутной разминки начинаем.

Табата №1

Упражнение №1. Приседания с прыжками

Фото Натальи Гришко

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Последовательность движений: присесть, на подъеме прыжком свести ноги вместе, прыжком развести ноги на ширину плеч, снова присесть, на подъеме выпрыгнуть вверх, не меняя положения ног. Продолжаем в течение 20 секунд, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода. Меняем упражнение.

Упражнение №2. Конькобежец

Фото Натальи Гришко

Исходное положение: Такое же, как в предыдущем упражнении.

Последовательность движений: делаем косой выпад назад на одну ногу, противоположной рукой касаемся пола, другую прямую руку отводим назад, затем прыжком переходим в аналогичный выпад на другую ногу, меняем положение рук. На скорости наши движения действительно напоминают конькобежца. Продолжаем в течение 20 секунд, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода. Далее следует 40-секундный перерыв.

Табата№2

Упражнение № 3. Выпады назад с высоким подъемом колена в прыжке

Фото Натальи Гришко

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

Последовательность движений: делаем выпад назад на одну ногу, затем колено этой же ноги выводим вперед и вверх, тянемся к нему локтем противоположной руки и подпрыгиваем. Продолжаем в течение 20 секунд, не меняя ног, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода на одну ногу, затем еще 4 подхода на другую ногу, после чего следует 40-секундный перерыв.

Табата №3

Упражнение №4. Приседания с поворотом

Фото Натальи Гришко

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

Последовательность движений: делаем приседание, на подъеме разворачиваемся на 90 градусов против часовой стрелки и снова выполняем приседание, на подъеме возвращаемся в исходное положение. Продолжаем в течение 20 секунд, не меняя сторону разворота, 10 секунд отдыхаем. На следующем подходе разворот делаем по часовой стрелке. И так от подхода к подходу меняем направление разворота. Всего делаем 2 подхода на одну сторону и 2 подхода - на другую, после чего меняем упражнение.

Упражнение №5. Подъем на носки

Фото Натальи Гришко

Исходное положение: ноги шире плеч, ноги сгибаем в коленях, ягодицы опускаем вниз, пока бедро не выйдет в параллель с полом.

Последовательность движений: поднимаемся на носочки, возвращаемся на опору на всю стопу. Продолжаем в течение 20 секунд, 10 секунд отдыхаем. Делаем 4 подхода. Тренировка окончена.

Аналогичные табата-тренировки есть для пресса, для рук и т.д. День ото дня вы можете чередовать мышечные группы, которые будут получать такую интенсивную табата-нагрузку. Тогда ваше тело будет развиваться гармонично. И, конечно же, в деле корректировки фигуры не обойтись без регулирования питания. Оно должно быть здоровым, умеренным и сбалансированным. Тогда потепление вы встретите в отличной форме, и все прошлогодние наряды окажутся впору.

Новый роман Елены Гординой "Она ему не пара"

12.03.2018
В марте 2018 года в ведущем издательстве России ЭКСМО вышел новый роман Елены Гординой «ОНА ЕМУ НЕ ПАРА». Читать далее


ВЕСНА НАЧИНАЕТСЯ В КИНО! КОМЕДИЯ «МЕЖДУ НАМИ, ДЕВОЧКАМИ» ВЫХОДИТ НА ЭКРАНЫ

12.03.2018
Поваренок приглашает в кино! Читать далее


Йога весеннего равноденствия

14 марта 2018, рубрика Йога
21 марта вся планета отмечает День весеннего равноденствия. В этот день продолжительность светового дня становится равной темному времени суток, а в последующие дни световой день начинает прибывать. Именно 21 марта считается началом астрономической весны. Часто именно с него (а не с календарного 1 марта) начинается потепление, и природа начинает оживать. Йоги считают День весеннего равноденствия одним из четырех самых сильных дней в году (вместе с осенним равноденствием, а также зимним и летним солнцестоянием). Ранним утром 21 марта йоги собираются на праздничную Садхану, чтобы совершить определенные ритуалы и поприветствовать прибывающее Солнце и Силы обновления. Считается, что в этот день сама Земля дает энергию на работу над собой, силы на то, чтобы благополучно пережить межсезонье и благоприятные условия для реализации всех ваших сокровенных желаний. Читать далее


Шуба «автоледи»: как выбрать, как ухаживать и с чем носить?

14 марта 2018, рубрика Авто на шпильках
Сегодня сумасшедший темп жизни заставляет и нас самих двигаться быстрее. Именно поэтому многие дамы садятся за руль автомобиля. Однако, несмотря ни на что, женщина всегда и везде остается женщиной. Ей хочется прекрасно выглядеть не только в выходные за столиком дорогого ресторана, но и в будние дни в салоне своей машины. Читать далее


Чудодейственная соль

13 марта 2018, рубрика Красота и Стиль
Как приятно расслабиться в ванне, оставив все хлопоты и мысли о бесконечных делах за дверью ванной комнаты. Особенно приятно побаловать себя такой процедурой после утомительного кухонного марафона накануне праздника или наоборот – после шумных веселых застолий и танцев до упаду. Читать далее


Последние новости:

Молодой бойфренд Шэрон Стоун – кто он?

13.03.2018
Прессе удалось узнать, кто с начала года появляется в компании с 60-летней Шэрон Стоун. Это 41-летний итальянский бизнесмен Анджело Боффа. Читать далее


73-летний Майкл Дуглас бегает на лыжах

14.03.2018
Майкл Дуглас и Кэтрин Зета-Джонс не сидят без дела. Оказывается, знаменитости обожают лыжи. Фото с недавней лыжной прогулки появилось на страничке звезд. Читать далее


Умер Стивен Хокинг

14.03.2018
Знаменитый физик Стивен Хокинг ушел из жизни в возрасте 76 лет. Читать далее


Новый модный образ Меган Маркл

14.03.2018
На службе в Вестминстерском аббатстве, приуроченной к Дню Содружества наций, появились королева Елизавета II, принц Уильям с Кэтрин, Гарри с Меган Маркл и другие члены королевской семьи (Меган – будущий член королевской семьи). Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Гороховые пирожки "От бабушки"
Описание: Многие согласятся, вкуснее пирожков, что пекли наши бабушки не было. Всегда такие уютные, домашние, душистые. Они словно излучали тепло и нежность бабулиных рук. Какое-то спокойствие и умиротворение. А как моя бабушка это делала! Это же был особый ритуал: голову повязывала косынкой, специальной, "для пекуш", надевала чистый фартук, выгоняла всех с кухни и начиналось действо... Разрешите предложить вашему вниманию гороховые пирожки по рецепту моей любимой бабули. Заходите, угощайтесь!


Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Кэтрин Зета-Джонс показала полочку с уходовой косметикой
До сих пор интернет-пользователи активно обсуждают фотографию из Инстаграма актрисы Кэтрин Зеты-Джонс, которая показала всему миру свою полку с уходовой косметикой.
Журналисты тут же начали подсчеты. Оказалось, что стоимость этого богатства составляет 2,6 тысячи долларов... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Любовь и долг родителей
дети, семья, отношения, воспитание

Иногда в свободное время от суеты и «любимого» сайта - гуляю по НЕТу - разному, и вот то и дело спотыкаюсь о словесные баталии матерей, решающих, кто же всё-таки и как должен воспитывать их детей. Кто?
Первые - только они, мамы, могут ругать и наказывать.Но сколько раз я видела, что при «разборе полётов» мама вставала на защиту ребенка, даже когда он ясно был не прав! (вседозволенность)
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

В Москве назвали имена лауреатов музыкальной премии BraVo

В Москве назвали имена лауреатов музыкальной премии BraVoФото: tchkcdn.com

Лауреатами I Международной профессиональной музыкальной премии BraVo стали Род Стюарт, Сергей Лазарев, Светлана Лобода, Константин Меладзе и коллектив "Ленинград", передает ТАСС.

Имена победителей были названы накануне на торжественной церемонии, которая состоялась в Государственном Кремлевском дворце. »

В избранное