Домашний спорт.

Большие мышцы – это очень просто!

Информационная поддержка – серия брошюр «Как тренироваться»

http:// www.domsport.narod.ru

До сих пор наука так и не ответила на самый главный вопрос: «Как растут мышцы?»

14 лет и геморрой.

Здравствуйте. Мне 14 лет я занимаюсь уже 1 год, у меня появился хороший рельеф, но массу надо понабрать. У меня есть дома разборные гантели и возможно будет штанга. Вы не могли бы подсказать мне как набрать массу и по возможности составили программу.

Я делю физическую подготовку на три периода: первый период с 6 до 16, второй с 16 до 20, и третий после 20.

В время первого периода идёт развитие опорно-двигательного и вестибулярного аппарата («дыхалки»). В этом возрасте укрепляются мышцы спины, живота, плечевого пояса. Т.е. это те мышцы, которые после 16 позволят вам работать с большим весом без травм.

Поэтому, Вам, Сергей, я бы не советовал работать на массу. Вы потратите кучу сил, нервов и времени и не сможете нарастить мышцы. В 14 лет масса не растёт такими темпами, как в 17 лет. Мой 11-летний опыт работы в школе, доказывает это.

Есть сильные ребята, даже очень сильные, есть девчонки сильней ребят. Но мышц нет. Сила есть, а мышц нет. Больших мышц нет. И до определённого возраста расти не будут.

Поэтому занимайтесь на турнике, брусьях, плавайте, бегайте, бейте грушу. Укрепляйте связки, кости, мозги, наконецJ.

Если затронуть чуть-чуть физиологию, то картина такая. Мышцы в основном растут за счёт выработки во время тренировок мужского гормона тестостерона. В 14 лет его вырабатывается меньше, чем 16.

У меня довольно крупные и сильные бедра и широкий таз по сравнению с
верхом. Даже когда школьником, помню, пришел в кач.зал, то с трудом
выжал лежа 50 кг, а вот присел 105 кг. сразу (на раз, естественно).
На тренировках каратэ также сравнительно легче переносил нагрузку на
ноги, а вот отжиматься от пола тяжко было.

Сейчас мне 29 лет, 180 см, 95 кг. Телосложение мезо - энфоморфное.
Лишний вес в районе 10-15 кг уберу в течение 2-ч месяцев. А затем пойду
в кач.зал.

И вот два вопроса, которые, думаю, будут интересны многим:

Подскажите, каким образом при выполнении приседаний и становой тяги
не увеличивать в объемах и так массивный низ (бедро - 67см, рука - 35 см)?
Или заменить их другими упражнениями?

И еще вопрос - читал в сети и видел жуткие фото геморроя у нескольких
штангистов. Каким образом при выполнении таких тяжелых упражнений
сохранить здоровье, чтобы  не было варикоза, геморроя и т.п.?

Спасибо за рассылку.

С уважением, Руслан, г.Иркутск.

Чтобы избежать проблем при тренировках, да вообще по жизни, надо постоянно делать самоконтроль. Следите за собой, за своим здоровьем. Знаю людей, которые не пропускали тренировки ни при каких обстоятельствах. Даже с температурой занимались, я уж не говорю, про слабые боли.

По поводу ног. А попробуйте поработать с собственным весом. Приседания на одной ноге («пистолетик»). Масса расти не будет, а тело будет к балансу, за счёт укрепления мелких мышц, которые при приседаниях с весом не работают.

Становую делайте с согнутыми ногами и лучше разнохватом. Ещё письмо.

Доброе утро всем. Т.к. рассылка по утрам приходит.

Я хотел попросить совета на тему суставы.

Не так давно меня стал беспокоить локтевой сустав. Делая упражнение Разводки с гантелями на горизонтальной скамье. Стал ощущать боль в правой руке в локте. Я подумал что нужно принимать кальций или одевать бандаж.

Но прежде чем купить и сделать что то решил посоветоваться с вами. 

Ваш постоянный читатель Алексей

Да прибудет с вами масса!!!

Алексей, помнится Вы хвалились своими достижениями.

Может просто интенсивность уменьшить? Тем более при разводке. Разводка – это упражнение для рельефа. Массы она Вам не прибавит. А на рельеф работать надо с маленьким весом и много повторений.

А может в целом интенсивность высокая. Снизьте нагрузку, дайте телу отдохнуть месяц полтора. Но при этом за месяц отдыха рабочий вес должен расти так, чтобы в конце этого отдыха Вы вышли на сегодняшний рабочий вес и продолжили дальнейший рост.

И в заключение текст, написанный великим нашим силовым атлетом. Где нашёл не помню.

ПУТЬ К СИЛЕ И ЗДОРОВЬЮ.

Система физического развития Георга Гаккеншмидта.

1911 г. Москва

Глава первая

ВСТУПЛЕНИЕ

   Я создал этот труд преимущественно для того, чтобы дать указания, как всякому можно обеспечить себе здоровье, равно как и силу.

   Многие, разумеется, направляют все свои старания на развитие мышц, и при этом увеличение силы особенно импонирует всякому мужчине. Но здоровье от силы неотделимо. Одно неизбежно вытекает из другого. И всякий создает в себе верный оплот против всяких болезней, если он укрепит свой организм.

   Победные шаги культуры в наши дни ознаменовались, между прочим, и торжеством медицинских знаний. И, невзирая на это, приходится констатировать и прогрессирующее физическое вырождение. Правда, в значительно меньшей степени распространяются в наше время всякие эпидемические заболевания, но все возрастает контингент людей, отличающихся слабостью, хилостью и недомоганием.

   Нет надобности слишком глубоко изыскивать причины такого явления. Возрастание городского населения и увеличение-числа людей, ведущих упорно сидячий образ жизни, дают себя непосредственно знать, в то время как в интересах урегулирования неправильного образа жизни — путем применения рациональной гимнастики — делаются лишь весьма слабые попытки.

   Человечеству не хочется болеть, но оно считает возможным примириться со своею участью, без всякого основания,— полагая, что такова уже судьба всех потомков Адама. А между тем, в таком ли уж плохом состоянии положение вещей, когда рациональным уходом за своим организмом, при ежедневных упражнениях в 15—20 минут, можно оказать сопротивление разнообразным болезням. И, право, это уже не так дорого, если принять во внимание результаты. Меня это и навело на то, чтобы предложить свою систему, мною лично и на самом себе проверенную и испытанную.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ

   Я желал бы утверждать с особой энергией, что нет того солидного возраста, который не допускал бы уже возможности или права заниматься гимнастикой. Но все внимание, естественно, должно быть уделено подрастающему поколению — в интересах улучшения наций и человеческих рас.

   Предубеждение против физического развития, исключающего будто бы развитие умственное, в настоящее время опровергается без остатка достаточным количеством авторитетов.

Глава вторая

ПОЧЕМУ НАМ СЛЕДУЕТ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ

   Общеизвестная роль в организме мышц, сухожилий, нервов и мозга делает обязательными те разумные упражнения, которые единственно обеспечивают здоровье и успешно борются с дряблостью организма. Эта истина должна быть принята во внимание как мужчинами, так и представительницами прекрасного пола, нервная система которых столь часто оставляет желать лучшего.

   При систематических занятиях физическими упражнениями укрепляются не только организм, но и воля, вырабатываются энергия и независимость; параллельно с сознанием силы и мощи организма самосознание проясняется и интенсивнее ощущается радость жизни. Кто же после этого будет продолжать пребывать в слабости, не принимая против нее нужных мер?

ВЫСШЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА И СИЛА

   Я постараюсь привести здесь испытанную мною систему, предупреждая, однако, моих последователей, что лишь осуществление ее в полном объеме без пропусков и изменений, способно дать положительные результаты. Ибо произвольное изменение любой системы есть уничтожение и самой системы.

   Я должен обратить внимание на то, что одним только желанием не исчерпывается положение вещей, так как мало только желать, а необходимо еще и кое-что делать.

   Я считаю возможным утверждать, что всякому вполне доступно сделаться сильным, и это зависит от него самого. Известны примеры, когда люди в возрасте от 40 до 60 лет, находившиеся далеко не в благоприятных условиях, достигли значительных результатов в укреплении организма, благодаря последовательным и разумным упражнениям.

   Всякие отговорки и ссылки на солидный возраст, отсутствие времени или благоприятных условий — все это, безусловно, не заслуживает уважения.

   «Сила воли дает возможность чего угодно добиться»,— говорил Унтан, лишенный, как известно, рук, но с помощью упражнений настолько развивший свои ноги, что возбуждал удивление окружающих. Известна также безрукая художница г-жа Рапин, творившая ногами.

   Упражнения, отличающиеся методичностью и систематичностью, делают чудеса, но большую роль играет и сила воли, уверенность в достижении благоприятных результатов, сознание, что всякий жест, всякое движение ведут к намеченной и желанной цели.

   Умение сосредоточиться, отдавать себе в любую минуту отчет в своих побуждениях, в своих мыслях — это необходимое условие успеха в любом предприятии. Безрезультатны будут физические упражнения, на которых не сосредоточены ваша мысль, ваше сознание, ибо они сведутся к простой мускульной работе, действующей лишь утомляюще.

ПРЕПЯТСТВИЯ НА ПУТИ К ДОСТИЖЕНИЮ СИЛЫ

   Здесь я прежде всего упомяну о таких вредно действующих факторах, как злоупотребление алкоголем, табаком, кофе и т. д.

ВОПРОС О ПИТАНИИ

   Мое личное и непреклонное убеждение состоит в том, что человек, рождающийся на свет божий без сковороды и кастрюли, тем самым предназначен провидением для питания сырыми, свежими продуктами.

   Что же касается меня лично, то наилучшим питанием для меня является такое, в составные части которого входят одна треть мяса и две трети растительных продуктов.

   Правильнее же было бы для каждого питаться теми продуктами, которые для него лично не являются вредными, что и можно в каждом отдельном случае проследить из наблюдений над самим собою.

   Я тщательно избегаю, например, всякого рода острых и приправленных блюд. Что же касается сахара, то его следует употреблять лишь в чистом виде, употребляя в пищу финики, инжир и тому подобные фрукты, в которых сахар преимущественно заключается.

   Безусловно, неправильно, по-моему, поступают те, кто много ест, ибо перевариваемость желудка имеет свои определенные пределы, всякая же часть принятой чрезмерной пищи остается непереваренной и представляет собою уже яд.

ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ— ЭТО СВЕЖИЙ ВОЗДУХ

   Необходимо дышать всегда свежим воздухом и обязательно через нос.

   Очень полезны частые упражнения в беге, благодаря которому дышится полной грудью и значительно укрепляются легкие. Особенно полезен бег по пересеченной местности.

   Очень важно следить за здоровым состоянием кожи. Ежедневные обтирания и два раза в неделю ванна. Плавание должно быть отнесено к полезному виду спорта. Полезны солнечные ванны. При упражнениях необходимо иметь на себе как можно меньше платья, которое должно быть широким и свободным. Лучше же всего упражняться и тренироваться совсем без платья.

   И здесь очень важно иметь в виду золотое правило умеренности.

   Употребление холодных напитков вредно отражается на желудке и пищеварении, слишком же горячие напитки действуют, кроме того, и на зубы. Умеренность, как видим, и здесь является руководящей.

ОТДЫХ И ЗДОРОВЫЙ СОН

   Силы человека успешнее всего восстанавливаются посредством рационального покоя и здорового сна. В состоянии бодрствования весьма важно избегать всего того, что действует на человека раздражающе, озлобляюще, расстраивающе. Вредными следует считать азартные игры, чтение эротических произведений, рассматривание таких же картинок и т. д.

   Долгое пребывание на свежем воздухе обеспечивает хороший сон. Продолжительность сна не более 9 часов.

НАШЕ ЖИЛИЩЕ

   Избегайте сырых помещений, не пользуйтесь плотными занавесями, пушистыми коврами, в которых скапливается пыль.

ОДЕЖДА

   Одежда должна быть не очень теплой и довольно просторной, не стесняющей движений.

ТРЕНИРОВКА

   Для физических упражнений, имеющих целью укрепление организма, должно быть уделено время в такой же степени и столь же неотложно, как и для еды. И можно сказать, что если своевременно не уделено будет достаточно времени для укрепления организма, то впоследствии в избытке придется терять его для лечения этого организма. Вообще же в тренировке нужно поставить себе за правило не спешить, но медленно и верно подвигаться к цели.

   Необходимо приучить организм не только, например, к периодическим приемам пищи, но и к гимнастике, в установленные для каждого часы.

   Гимнастика с тяжестями не должна производиться с утра, сейчас же после пробуждения, а ее полезнее оставить на время за два часа до обеда или на такой же срок после него.

   Время упражнений, особенно на первых порах, около четверти часа. Лишь спустя несколько месяцев продолжительность занятий можно увеличить минут на пять. Больше же получаса не требуется и даже не полезно упражняться в тренировке гирями или вообще тяжестями.

   Во время упражнений не следует делать перерывов для отдыха, а делать одни приемы вслед за другими. Когда проделана одна серия упражнений, полезно накинуть на себя халат или обернуться полотенцем и медленно ходить по комнате взад и вперед. Упражнения проделываются медленно, сознательно и вполне сосредоточенно, причем особенно внимательно нужно следить за своим дыханием. Заниматься интереснее в коллективе.

ПЕРЕМЕНА УПРАЖНЕНИЙ

   В интересах достижения полной гармонии в развитии всех мускулов необходимо соответственно менять и упражнения.

По-моему, ничего не поменялось, а прошло почти сто лет. Только воздух грязнее и продукты ядовитее. Поэтому, хорошо иметь домик в деревне или хотя бы дачку. Чего всем и желаю.

Ларин Влад  domsport@bk.ru

Новости «Домашнего спорта» на:

http://www.tst.boxmail.biz

Все рассылки с сайта «Домашний спорт» выходят с одинаковым текстом.