Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Питание беременных: советы для будущей мамы

Рассылка закрыта

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

  Август 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Анна

Статистика

124 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Питание беременных: советы для будущей мамы Правильное питание во время беременности


Выпуск No 6

Питание беременных: советы для будущей мамы

2009-08-25

С нами уже 26 будущих мам!

Приветствую Вас, милые мамочки!

Подробнее о полезном

Кушать за двоих несложно. Даже желание попробовать «что-нибудь эдакое», которое нередко возникает у беременной женщины, вполне совместимо со сбалансированным рационом. Вот что должно включать в себя правильное питание.

Белки

Белки – основа нашей жизни. Это необходимый строительный материал для всего организма. Белки нужны для поддержания нормальной физической формы мамы и для развития ребёнка. Будущей маме требуется большое количество белков, так как в организме они играют роль строительного материала и принимают участие в образовании полезных антител – факторов защиты от инфекций.

Качество белка зависит от содержания в нём незаменимых аминокислот – структурных единиц белка. Незаменимые аминокислоты − это соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать в него с пищей. Наиболее высоким качеством обладают белки животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах. Среди растений наиболее богаты белками бобовые и злаки.

В среднем беременным женщинам необходимо потреблять в день 63 – 76 г белков. С третьего триместра дневная норма белков возрастает на 10 г в день.

Жиры

Жиры – важный источник энергии. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K, оказывают влияние на сердечно-сосудистую, гормональную системы, работу головного мозга.

Питательные свойства жиров также зависят от содержания в них незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно и которые, следовательно, необходимо получать вместе с пищей. Это линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) жирные кислоты. Они содержатся в морской рыбе, подсолнечном и кукурузном маслах.

Чтобы не возникло недостатка в жирорастворимых витаминах и важных жирных кислотах, которые незаменимы для умственного развития ребёнка, потребляйте различные жиры: приоритет отдавайте растительным маслам и рыбьему жиру, но для разнообразия можно добавить в свой рацион сливочное масло.

 

Углеводы

Углеводы – источник энергии для Вас и для малыша. Углеводы делятся на простые (сахарá) и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и на короткое время дают заряд энергии. Сложные углеводы перевариваются медленнее и, соответственно, дольше снабжают организм энергией.

Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и в большом количестве в сладостях, приготовленных с добавлением сахара. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара рекомендуется ограничивать. Сложные углеводы мы можем получить из круп, макаронных изделий, бобовых культур, цельного зерна и картофеля.

Углеводы должны составлять по крайней мере половину всех потребляемых калорий. Для этого в каждый приём пищи включайте продукты, содержащие сложные углеводы (хлеб, злаки, бобовые, картофель и пр.), которые отлично утоляют голод, и простые углеводы в виде овощей и фруктов. Время от времени можно побаловать себя сахаром и сладостями в небольших количествах.

 

Пищевые волокна

Пищевые волокна − один из важнейших пунктов в рационе. Они содержатся в злаках, особенно цельнозерновых, а также во фруктах и овощах. Пищевые волокна не усваиваются организмом, но способствуют его очищению, улучшают пищеварение, обеспечивают чувство сытости, некоторые (растворимые пищевые волокна) помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Витамины

Фолаты (витамин В9 или фолиевая кислота) участвуют в формировании нервной системы ребёнка. Потребности будущих мам в фолиевой кислоте возрастают вдвое. Вот почему нужно отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием витамина В9.

Если удовлетворить эти потребности в рамках обычного рациона не получается, врач пропишет Вам витаминный комплекс. Потребности в других витаминах можно удовлетворить за счёт более разнообразного питания. Ешьте больше продуктов, богатых витамином С, который стимулирует усвоение организмом железа, и витамином D, который способствует усвоению кальция.

Витамин В6 содержится в авокадо, сое, бананах, овсяной крупе, мясе и овощах. Он играет важную роль в обеспечении процессов энергетического обмена в клетке.

Хлеб, злаки, бобовые, орехи, яичный желток являются источниками витамина В1, а печень, дрожжи, молочные продукты, мясо, птица, рыба – источником витамина В2.

Биотин играет важную роль в углеводном и белковом обмене, он необходим для образования жирных кислот и глюкозы, которые служат «топливом» для организма. Биотин содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Особенно богаты этим витамином свиная и говяжья печень, арахис, бобы, бананы и морковь.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, выработки жизненно важных жирных кислот, гемоглобина и других биологически активных веществ. Он играет важную роль в формировании антител, то есть обеспечивает устойчивость организма будущей мамы к инфекционным заболеваниям и способствует усвоению других витаминов.

Пантотеновая кислота содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зелёных листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, цветной капусте, печени, почках, сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке, икре рыб.

Витамин D регулирует усвоение кальция организмом. Отличным источником витамина D является рыбий жир. Содержится витамин D и во всех видах рыб, особенно много его в лососе и молодой сельди. Богаты этим витамином молоко и молочные продукты, яичный желток и печень. Если Вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют нормальному расщеплению и всасыванию жиров, витамин D, растворяющийся в жирах, будет поступать в Ваш организм в недостаточном количестве. Чтобы компенсировать недостаток этого вещества, проводите как можно больше времени на свежем воздухе, желательно не менее 2 часов в день, так как витамин D самостоятельно синтезируется в клетках кожи под воздействием солнечных лучей.

Витамин К играет особую роль, в частности, обеспечивает нормальную свёртываемость крови . В основном витамин К поступает в организм с пищей, но частично он образуется микроорганизмами кишечника. Наиболее богаты витамином К зеленые томаты, плоды шиповника, листья шпината, капуста (брюссельская и цветная), злаковые, зелёный чай, морская капуста. Из пищевых продуктов животного происхождения больше всего этого витамина в свиной печени и яйцах.

 

Минералы и микроэлементы

Если будущая мама недополучает каких-либо полезных веществ, то для обеспечения роста малыша этот компонент расходуется из резервов маминого организма, которые, к сожалению, исчерпаемы.

Прежде всего, организм будущей мамы нуждается в достаточном количестве кальция и железа. В третьем триместре беременности значительно возрастает потребность в кальции: дневная норма достигает 1 000 мг, а в железе – с 18 до 30 мг в день. В этот период врачи (не забывайте консультироваться с врачом), как правило, прописывают витамины, даже если будущая мама потребляет продукты, богатые железом, например, мясо и бобовые.

Не менее важны для мамы и малыша цинк и медь, которые участвуют в образовании клеток крови, поэтому дефицит этих микроэлементов может спровоцировать анемию. Кроме того, цинк участвует в синтезе нуклеиновых кислот и инсулина, а медь – в развитии нервной ткани и минерализации костей. Во время беременности потребность в цинке возрастает на 40%, а при лактации – на 80%.

Соль

Специалисты считают, что соль необходима будущим мамам, чтобы компенсировать заметное увеличение объёма крови (в среднем на 50%). Поэтому, если это не противоречит рекомендациям врача, продолжайте солить пищу по вкусу (но не пересаливайте).

 

Калории

Сбалансированный рацион способствует набору будущей мамой килограммов в пределах рекомендуемой нормы в среднем это 10 – 15 кг. Во время беременности не стоит садиться на диету, но необходимо придерживаться рекомендаций врача. Нормальная прибавка в весе говорит о том, что беременность протекает по плану. Если убрать из рациона какие-либо продукты и не подобрать им замену, малыш не получит важные для его развития питательные вещества.

В течение второго и третьего триместров малыш продолжает быстро расти, и чтобы удовлетворить его потребности, необходимо дополнительно около 250 килокалорий в день. Т. е. надо съедать какой-нибудь фрукт, что-нибудь из молочных продуктов или кусочек хлеба.

Нормы потребления пищевых веществ для беременных и кормящих мам


Питательные вещества

Для беременных

Для кормящих мам, первые 6 месяцев

Для кормящих мам, вторые 6 месяцев

Белок, г

96

106

96

Жиры, г

85

85

88

Углеводы, г

348

358

348

Энергия (ккал)

2 550

2 700

2 650

Мин. в-ва

 

 

0

Са, мг

1 100

1 200

1 200

Р, мг

1 650

1 800

1 800

Магний, мг

450

450

450

Fe, мг

38

33

33

Цинк, мг

20

25

25

Селен, мкг

 

 

0

I, мкг

180

200

200

Витамины

 

 

0

Фолиевая кислота, мкг

400

300

300

B1, мг

1,5

1,7

1,7

B2, мг

1,6

1,8

1,8

B6, мг

1,8

2

2

B 12, мг

4

4

4

Ниацин, мг

16

19

19

A, мкг

1 000

1 200

1 200

C, мг

90

110

110

E, мг

10

12

12

 

Исчтоник Nestle 

С вами была ведущая рассылки, Анна Симеонова.

Моя другая рассылка: Женщина должна всегда быть красивой

"Женщина должна всегда быть красивой" - и это достойно! И вы этого заслуживаете! В рассылке мы будем рассматривать простые советы по уходу за своим телом, как быть при этом здоровой и энергичной, и всегда выглядеть привлекательно!

ПОДПИСАТЬСЯ:

Рассылки Subscribe.Ru
Женщина должна всегда быть красивой
В избранное