Американские государственные здравоохранительные службы в который раз уже бьют тревогу. В 2010 году была объявлена открытая борьба чрезмерному потреблению соли, поставлена задача прямо-таки исторического значения: за  предстоящее десятилетие исключить из рациона американцев до 50-ти процентов потребляемой ими соли. Однако, подсчитано, что более три четверти её количества поступает с уже готовой и /или полуфабрикатной продукцией, 10% приходятся на естественную соль, встречающуюся, к примеру, в морепродуктах, сырах и некоторых овощах, и лишь последние 10 %  попадают в наш рот из солонки.

При нынешних темпах снижения соли в коммерческом производстве продуктов питания решение солевого вопроса в масштабе всей нации может занять по меньшей мере до 100 лет. Бытует и такое мнение, что на самом деле количество поедаемой соли увеличилось за последние 40 лет отчасти и потому, что американцы стали потреблять больше калорий. Средний американец потребляет ныне на 430 калорий больше, чем в году 1970-м. Есть над чем задуматься…

Сокращение соли может оказаться более сложной задачей, чем ограничение жиров, исключение трансжиров или сахара. Соль присутствует практически во всех продуктах, прошедших промышленную обработку. Консервированные, замороженные продукты-полуфабрикаты, копчёности и прочее содержимое гастрономического отдела, пакетики со смесями-приправами и соусами, бульонные кубики, овощные соки промышленного производства, солёненькие огурчики, помидорчики и даже хлеб…Список можно долго продолжать всеми продуктами, где соль необходима для сохранения товарного вида и увеличения срока годности. А уж если «высчитать» количество соли, заложенной в ланчи из «фаст фуда», то можно установить, что оно может запросто перекрыть отпущенную диетологами суточную норму натрия (1500мг).

Для того чтобы понять значение этой цифры рекомендую прочитать предыдущую публикацию «Солить или не солить». В одной чайной ложке поваренной соли (6000мг), – хлрида натрия, содержится около 2300 мг натрия. Молекулы натрия составляют 40% от веса соли. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничить потребление соли 5-ю граммами в день (чуть меньше чайной ложки).

Среднестатистический американец на сегодгяшний день в среднем потребляет 10 граммов соли в день, что в два раза превышает  рекомендованные нормы.

Поваренная соль (2300 мг натрия в чайной ложке) не единственный источник опасного для здоровья натрия. Перечислим другие натриевые добавки, скрытые, но слишком часто встречаемые в составе продуктов промышленного производства:

Пищевая сода (около 900 мг натрия в каждой чайной ложке) используется при изготовлении кондитерских изделий и некоторых видов хлеба.

Порошок для выпечки (около 400мг натрия в каждой чайной ложке) применяется по тому же назначению.

 Глютамат натрия (Е621), который нашёл широкое применение при производстве полуфабрикатной продукции, а также в различного рода смесях-приправах для приготовления различных блюд. Эта синтетическая добавка используется в качестве усилителя вкуса и запаха. Как правило, чем дешевле продукт, тем больше вероятность найти в его составе истинный удешевитель – глютамат натрия. Этот химикат признан опасным для тех, кто страдает аллергическими заболеваниями, астмой и мигренями. Симптомы чувствительности к глютамату натрия включают головную боль, ощущения жара, покалывания, слабость и боли в животе. После потребления пищи, напичканной глютаматом натрия, у чувствительных к этому химикату людей могут возникать мигрени, тошнота, рвота, понос, аллергические реакции, слабость, щемящее чувство в груди, кожные высыпания, а также чрезмерная чувствительность к свету, вкусу и запаху. На Западе набор подобных симптомов известен под названием «синдром китайского ресторана». Механизм действия этого чудо-реагента заключется в том, что, раздражая вкусовые рецепторы языка, он способен усиливать вкус пищи, вызывая к тому же и повышение аппетита. Дёшево и успешно! Производителям же такой продукции нет дела до ваших проблем с весом и здоровьем.

Гидролизированные протеины или аминокислоты Нужно быть осторожными и с этими инградиентами. Дело в том, что описанный выше глютамат натрия представляет собой соль глютаминовой кислоты, одной из аминокислот. Её можно найти в природном виде в продуктах богатых протеином: мясе, рыбе, сырах. Гидролизированные протеины представляют собой вещества, химическим способом расщеплённые на аминокислоты. Поскольку глютамат входит в состав аминокислот, то при взаимодействии со свободным натрием возможно образование той самой соли глютаминовой кислоты, способной усиливать вкусовые ощущения. Та же замаскированная гадость, как старая надоевшая мелодия на новый лад! Поистине изобретательна химическая инженерия в пищевой индустрии!

Морская соль всё чаще рекомендуется как менее вредная для здоровья разновидность соли. Однако на сегодняшний день научных подтверждений тому пока не предоставлено. Отличие морской соли от обыкновенной поваренной заключается прежде всего лишь в размерах гранул и во вкусовых оттенках, так как она содержит незначительные примеси других минералов. При дозировании чайной ложкой вы возможно получите чуточку меньше натрия, но при подсаливании «по вкусу» вполне возможно «переборщить», в стравнении с обычной поваренной солью.

Бензоат натрия (Е211) используется в промышленном производстве соусов, салатных заправок для сохранения их вкусовых качеств.

Нитрат натрия (Е251) Об этом консерванте нужно сказать особо, поскольку с его потреблением связывают различные проблемы со здоровьем, включая и развитие некоторых видов рака. Этот химикат нашёл широчайшее применение в производстве гастрономической продукции: сосисок, колбас, копчёностей. В наше время почти невозможно найти гастрономический продукт, который бы не содержал в своём составе добавку Е251.

Пропионат натрия (Е281) используется при производстве кондитерских изделий (торты, пирожные), а также отдельных видов пастеризованных сыров для придания устойчивости к плесени.

Сульфит натрия (Е221) применяется в качестве консерванта при производстве сухофруктов. Наиболее часто встречается в кураге жёлтого цвета (менее усушенной), черносливе. Также как и глютамат натрия, он способен вызвать аллергические реакции.

Как узнать сколько натрия содержится в продукте? 

К сожалению, в отличие от некоторых западных развитых стран, Российское законодательство не требует обязательного информирования потребителя о  количестве соли в приобретаемом продукте питания. Если заставить себя вглядеться в этикетку с информацией о составе продукта (как правило, на упаковке она представлена самым мелким шрифтом), то вы, при условии наличия безупречного зрения и таланта расшифровщика, сможете найти весьма скудные данные о количестве калорий, белков, жиров и углеводов, приходящихся на 100 грамм продукта. Что же касается данных о содержании соли, то они так и остаются загадкой, которую невозможно разгадать без точного знания состава. А производитель, как правило, в этом никак не заинтересован.

 Актуальные советы

 1. Недосаливайте пищу. Ощущение недосолённого не продлится долго. Новорождённому неведомо ощущение солёного, иными словами, желание подсаливать пищу не является врождённым. Так же успешно, как человек привыкает ко вкусу солёного, он способен и отучиться от него. Считается, что всего за несколько недель вкусовые рецепторы человека способны адаптироваться к новому ощущению. К тому моменту всё, что когда-то казалось в меру посоленным, станет регестрироваться явно с приставкой «пере»… Снизив соль в вашем питании,  вы сможете открыть в себе способность дополнительно замечать и другие вкусовые оттенки пищи, те, что были замаскированы прежде избытком соли.

 2. Избегайте, если есть возможность, употребления  консервов.Даже тщательное промывание содержимого банок лишь в лучшем случае на одну треть позволяет сократить количество соли в продукте. Имейте в виду, что в диетических продуктах (с пониженным содержанием жира и сахара) для поддержания их вкусовых качеств часто добавляют больше соли.

Остаётся лишь мечтать, чтобы производители консервированной продукции подумали о потребителях и разработали рецептуры с пониженным содержанием соли или стали закупать на Западе уже имеющиеся более полезные. А пока альтернатива для россиян остаётся самой здровой, кстати, – готовить как наши бабушки – из цельных свежих продуктов!

3. При заказе блюда в ресторанах или закусочных просите поместить соусы отдельно, так как именно в них сконцентрировано больше всего диетического вреда – непомерное количество соли, синтетических вкусовых добавок и жира.

 4. Сократите размер порций съедаемого, а также количество потребляемых за день подсоленных калорий в виде перекусов (чипсов, крекерсов, орешков и т.д.). Таким образом вы автоматически не только уменьшите количество потребляемой соли, но также и общих поглощаемых за день калорий, что было бы неплохо для подавляющего большинства из нас.

 5. Больше зкспериментируйте с применением трав и пряностей. Следует воспользоваться советом не стараться подыскивать солезаменитель, а больше экспериментировать с различными специями и пряностями для придания вкуса и аромата пище. Приготовьте смеси из трав и пряностей, перемолите их в кофемолке или блендере и засыпьте вместо соли в солонки на кухонном столе. Если есть возможность, то заготовьте несколько вариантов на разные случаи и вкусы.

Чеснок  или чесночный порошок, сухая горчица, соки лимона и лайма, различные виды уксусов (бальзамический, винный, яблочный, рисовый и т.п.) и вин (пожалуй, самый невинный способ употребления алкоголя), многочисленные виды перцев, а также корица, тимьян, орегано, мускатный орех, карри, могут добавить исключительные вкусовые оттенки к вашим традиционным блюдам.

 В следующем выпуске я планирую представить вам рецептуры некоторых смесей трав и пряностей, прошедших тестирование на моей кухне. Такие солезаменяющие смеси широко представлены на западном рынке. Если очень постараться, то и в России можно найти приправы, в состав которых входят лишь травы и пряности. (Я смогла прошлым летом, хотя и с трудом!) Главное правило – читать состав на этикетке, надеясь на то, что она не лжёт, и отбраковывать те смеси, в которых присутствуют соль и добавки (глютамат натрия – самая распространённая, см. выше).

Очень рекомендую запасаться впрок свежими травами (по сезону), поместив их на хранение в морозильник, а перед этим заморозив мелко порезанными в формочках для льда. Ничто так не освежает вкус приготовленного блюда, как аромат свежих трав – укропа, петрушки, кинзы, базилика, мяты и т.д. Зачастую наличие такого букета трав и пряностей способно полностью устранить необходимость подсаливания пищи. Пробуйте, экспериментируйте пока не найдёте наилучшее сочетание, способное возместить привычный вкус соли.

 Полезны ли солезаменители, содержащие калий?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. В то время как для большинства людей дополнительный калий может быть весьма полезен (см предыдущую статью),  людям с определёнными заболеваниями (например, болезнями почек) его потребление не рекомендовано и может вызвать обострение заболеваний.

Заключение

В американских медицинских кругах для предупреждения/лечения гипертонии широкое признание нашла так называемая диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Эта низкосолевая диета основана на комплексном сбалансированном питании, базирующемся прежде всего на многообразии овощей и фруктов, а также включающем умеренное потребление продуктов зерновых культур (главным образом из цельного зерна), мясные и молочные продукты с пониженным содержанием жира, рыбу, орехи, семечки, бобовые, а также небольшое количество растительных масел (преимущественно оливковое и рапсовое). Диета ограничивает потребление сладостей и соли. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление жидкости рассматриваются как необходимое условие для успешного выведения излишков соли из организма и снижения риска развития гипертонической болезни.

Установлено, что кровяное давление у пациентов, следующих этой диете в течение четырёх месяцев, улучшалось (на 16 и 10 mmHg систолическое и диастолическое соответственно) при условии не превышения ежедневной нормы потребления соли в 1500 мг.

Если такой вариант лечебного питания интересует вас, и вы решите начать «жить по-новому», старайтесь всё же убавлять соль постепенно. Ваша конечная цель будет составлять 1500 мг натрия или 2/3 чайных ложки соли. Это количество включает в себя всю соль, которую можно употребить в течение дня, учитывая все источники: как уже содержащуюся в готовых продуктах и полуфабрикатах, так и ту соль, что вы добавляете при приготовлении пищи и из солонки на обеденном столе. Поначалу задача может показаться непростой, но это дело привычки. Помните, что вкусовые рецепторы изменяются, и через 3-4 недели ощущение недосолёного, как правило, проходит.

Рекомендую запомнить эти данные :

1/4 чайной ложки соли соответствует = 0,555 мг натрия

1/2 чайной ложки соли= 1150 мг натрия

2/3 чайной ложки = 1500 мг натрия, максимальная суточная доза для гипертоников

3/4 чайной ложки соли = 1675мг натрия

1 чайная ложка соли =  2300 мг натрия

Использованные материалы:

1. American Journal of Hypertension, August 2011

2. University of California Wellness Letter, April 2010

3. Center for Science in the Public Interest

Успехов Вам и будьте здоровы!        Ваш  Fitnessdoc Ирина