Рассылка закрыта
При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Энциклопедия здоровья" на которую и рекомендуем вам подписаться.
Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.
Пилатес: упражнения для начинающих
|
Если вы решили начать заниматься пилатесом дома, вам подойдет этот небольшой комплекс упражнений. Начав заниматься пилатесом, вы сможете постепенно увеличить интенсивность занятий. Впоследствии,можно продолжить занятия пилатесом в фитнес клубе. 1.Упражнение для талии и мышц внутренней поверхности бедра. И. п. – лежа на спине, руки за головой, голова с руками немного подняты, живот втянут. Выполнение – на вдохе поднять прямые ноги под углом 45%, задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе – опустить ноги. Повторить 5-8 раз. 2. Упражнения для мышц пресса. а) И. п. – лежа на спине, ноги прямые, стопы подтянуты к себе, руки вытянуты за головой. Выполнение – На выдохе поднять туловище и тянуться прямыми руками к стопам, стараясь голову прижать к коленям. Ноги при этом должны оставаться прямыми. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз. б) И. п. – лежа на спине, колени притянуты к груди, руки обхватывают колени. Выполнение – На вдохе поднять голову и плечи. На выдохе выпрямить руки и ноги под углом 45%. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз. Посмотреть подробнее: Красивый пресс - залог здоровья! 4. Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц. И. п. – лежа на спине, ноги коленями подтянуты к груди, живот втянут, голова поднята. Выполнение – На вдохе, поднять одну ногу распрямив ее, обхватить голень руками и притягивать ногу к себе. Задержаться в таком положении на несколько секунд, на выдохе ногу вернуть в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой. 5. Упражнение для мышц передней поверхности бедра. И. п. – лежа на спине, колени притянуты к груди, руки обхватывают колени. Выполнение – Выпрямить ноги вверх, носки натянуть к себе. Задержаться в таком положении на несколько минут. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. 6. Упражнение для мышц рук, туловища и ягодиц. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнение – На вдохе, втянув живот и напрягая ягодицы, как можно выше поднять таз, опираясь на руки. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На выдохе, опустить таз, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз. 7. Упражнение для мышц спины и ног. И. п. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Выполнение – Поднять правую ногу и руку вверх, задержаться в таком положении на 5-10 секунд, вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое левой ногой и рукой. Повторить 8-10 раз. 8. Упражнение для мышц спины. И. п. – сидя, ноги согнуты, руки опираются на ноги выше колен, спина прямая. Выполнение – Округляя спину, прогнуть ее назад, не отрывая ног от пола. Задержаться в таком положении несколько секунд ,вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Другие статьи по теме: Комплекс дыхательных упражнений для детей |
| В избранное | ||
