Каждую пятницу в 19 ч. 10 мин. по московскому времени в эфире Радио России авторская программа доктора Владимира Хорошева «Планета Здоровья»
С вами Владимир Степанович Хорошев www.horoshev.ru - известный российский врач, ветеран афганской войны, военный хирург, ведущий программы "Планета Здоровья" - одной из самых рейтинговых программ на главной радиостанции страны - "Радио России".
Нарушение ночного сна всегда приводит к болезням?
Письмо от Николая Леонидовича Прилепина из Пензы
: «Здравствуйте! Какая хорошая была у меня жизнь! Жил себе и близким на радость, учился, служил в армии, снова учился и работал… Всё было хорошо, пока не стала донимать меня бессонница. Какая же это замечательная жизнь – когда засыпаешь легко, когда просыпаешься легко… Мы этого не понимаем до той самой поры, пока не познаешь: что же это такое - ворочаться в постели без надежды уснуть… А под утро забываешься каким-то нет не сном, а мороком… И встаёшь разбитым, с тяжкой головой,
как будто с перепою (мне это довелось испытать в молодости несколько раз – врагу не пожелаю!). Доктор, пожалуйста, расскажите – как можно справиться с бессонницей? Как сделать так, чтобы положил голову на подушку и… заснул! ».
А это письмо написала Майя Антоновна Луконицкая из Петербурга: «Доктор, я живу одна… Муж мой умер двенадцать лет назад – от инсульта. Очень хороший был человек, чистый и светлый. На фронт ушёл добровольцем в 1942 году - в 17 летнем возрасте. Ему ещё не было 18, а он уже был младшим лейтенантом и командовал миномётным взводом. Дважды был ранен – в левое бедро и в живот. В живот его ранило в конце 44-го и он до лета 45-го лечился в госпиталях – сначала в медсанбате, потом в прифронтовом госпитале, потом его увезли в Сочи – там ведь было
много военных госпиталей… А потом мой муж учился в институте, закончил его, учил других и всю жизнь сам учился… Был он прекрасным мужем, отцом и чудесным добрым человеком. И я убеждена в том, что если бы у него не было бессонницы – он бы ещё долго жил. Его дед по материнской линии прожил 98 лет и до последнего дня сохранял ясный рассудок и подвижность. Отец мужа (мой свёкор) прожил 94 года. Старший брат мужа (тоже фронтовик, был сапёром) живёт и поныне – ему в сентябре исполнится 93 года. Муж не раз
говорил, что бессонница его погубит… Так оно и случилось… Лет пять-шесть его донимала бессонница – не мог заснуть… А теперь эта же проблема со сном мучает и меня, и сына, которому 67 лет. Меня очень беспокоит состояние моего сына – он плохо засыпает, стал нервным, раздражительным, жалуется на ощущение тяжести в голове, головные боли, ухудшение памяти… Доктор, пожалуйста, расскажите о том, как и что надо делать для того, чтобы легко засыпать, расскажите о гигиене сна? Ведь это же нормально – легко засыпать!
».
Комментарий врача Хорошева Владимира Степановича:
Друзья, вы услышали в письме Майи Антоновны такое словосочетание ’’гигиена сна’’… Мы все (или почти все) слышали о гигиене рук и ног, о гигиене половой жизни… А что это такое – гигиена сна?
Поясню… Гигиена сна - это комплекс мер, улучшающих засыпание и ночной сон. Если у вас не всё ладно с засыпанием или имеет место беспокойный ночной сон — надо обратить внимание на следующие обстоятельства, которые могут значимо повлиять на эти проблемы или даже вовсе избавить вас от них:
- Непременно обратите внимание на то, достаточно ли комфортна ваша спальня? В вашей спальне должно быть темно, тихо и обязательно проветрено и прохладно. Врачи-сомнологи (и сексологи, к слову сказать, тоже) рекомендуют использовать спальню только для сна или секса. Не надо устраивать в спальне избу-читальню или смотреть телесериалы… И уж тем более не следует в спальне есть (даже пить кофе и то не следует!) или работать за компьютером. Этим надо заниматься где угодно – только не в спальне...
- Если вы поняли, что не сможете заснуть в ближайшие 10-12 минут - лучше встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, чем-то способным расслабить вас, пока вас не потянет в сон...
- Помните о том, что если вы и укладываетесь спать, и встаёте в одно и то же время, ваш мозг, ваш организм привыкает к определённому ’’сноформирующему’’ алгоритму и ведёт себя предсказуемо.
- Многим почему-то думается, что сухое вино, доза коньяка или виски, пиво (алкоголь, одним словом) помогает расслабиться… Но это не совсем так… Вернее – совсем не так… Вы должны знать, друзья мои, что на самом деле, если выпить дозу алкоголя поздно вечером, то это может спровоцировать расстройство сна.
Не набивайте незадолго до сна желудок тяжёлой пищей… Помните о том, что лежать с наполненным пищей желудком и некомфортно, и крайне вредно! Если слегка перекусить перед сном – скажем, съесть запечённое яблоко (хорошо бы ещё тёплое), или выпить стакан тёплого молока - это поможет вам плавно войти в царство сна.
Старайтесь не спать после полудня или вечером. Если необходимо вздремнуть, старайтесь сделать это до обеда и ни в коем случае не спите больше 30 минут. Уходите от мыслей (выдавливайте их из себя), что, дескать, близится ночь и вам опять не удастся уснуть? Если вы переживаете, что не заснёте, что не удастся выспаться – пиши пропало – вам не удастся совладать с бессонницей – вы опять будете ворочаться и слушать тиканье часов на стене…
Есть ещё один фактор, влияющий на сон – это микроэлемент магний. Его недостаток всегда приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, пшеничные отруби, кедровые и грецкие орехи, шпинат, фасоль или тыквенные семечки. А для того, чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите своего поликлинического врача отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном
выявлении дефицита магния вы сможете избежать не только бессонницы, но и многих иных неприятностей. Правильно поступают те из нас, кто также принимает лечебные средства, содержащие магний. Они необходимы людям, у которых выявлена артериальная гипертензия – для уменьшения вероятности развития инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам (то есть избыточной выработке гормона смерти – кортизола), и тем, кто пользуется мочегонными
препаратами (именно они, эти мочегонные средства выводят из организма магний). И, конечно, всем тем, у кого выявлен дефицит магния, даже если они чувствуют себя пока вполне здоровыми. Дело всё в том, что для синтеза соединительной ткани (сухожилий, связок, капсул суставов, хрящей – менисков коленных суставов, хрящевых структур тазобедренных суставов, межпозвонковых дисков и пр.) необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы разрушения и связок, и хрящей… Они становятся менее прочной и
утрачивают эластичность – хрящи становятся ломкими, хрупкими... А это одно из решающих условий развития артрозов и артритов коленных, тазобедренных и прочих иных суставов, а также остеохондроза позвоночника…
Кто не слышал о том, что человек тратит на сон треть жизни. Нас иногда этим даже пытаются напугать – дескать, эх, сколько же времени пропадает зря – во сне… А это ни хорошо, ни плохо… Это физиологически обусловленный факт – как потребность в еде, в мочеиспускании, в опорожнении кишечника… Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования каждой клетки организма. Во сне мы восстанавливаем силы, ’’распределяем’’ скопившуюся за день информацию и… побеждаем
болезни. Да-да, именно побеждаем болезни! Ведь именно в этот период нормального ночного сна наш мозг получает освободившиеся от дневной суеты ресурсы, для того, чтобы усилить деятельность иммунной и макрофаговой систем, которые, получив эти дополнительные ресурсы, активизизируют поиск и уничтожение болезнетворных начал – патогенных бактерий или изменённых, неправильно поделившихся клеток, которые являются предтечей опухолевых заболеваний… Т.е., бессонница может привести к очень серьёзным проблемам со
здоровьем! Не говоря уже о том, что нарушение засыпания, необъяснимые пробуждения среди ночи (так называемый ’’рваный’’ сон) чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности работы. Не могу не обмолвиться ещё вот о чём… Замечено, что многие из тех, кто позволяет себе курить перед сном (я вечером часто выхожу со своей собакой гулять и вижу, как некоторые люди выходят покурить на лоджии-балконы, свешиваются с сигаретами из окон и дымят, дымят, дымят… И что же? Можно не сомневаться в том,
что итогом такого предсонного самоотравления станет плохое засыпание и ’’рваный’’ сон – то есть, бессонница… Ведь никотин и смолы, содержащиеся в табаке, оказывают на центральную нервную систему сильно возбуждающее и даже разрушающее действие и процесс засыпания всегда рано или поздно нарушается…. Перед сном, вместо курения, лучше провести мышечную релаксацию. Это полезное действо заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти – и
медленно расслабились; напрягли мышцы передней стенки живота, посчитали: один-два-три-четыре-пять, медленный выдох и т.д. Эту процедуру можно делать лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает, конечно же, медитация.
Друзья мои, пожалуйста, помните о том, что Ромашка аптечная обладает отличным успокаивающим действием, а значит, помогает одерживать победу над главной причиной плохого сна – стрессом. И ещё… Очень важно, чтобы шейный отдел позвоночника во время сна был в ровном состоянии – ведь расположенные в шейных позвонках артерии несут кровь к головному мозгу две крупные позвоночные артерии (обе-двое они в норме приносят к нему до 45 % всей крови для головного мозга – почти половину). И если шейный отдел позвоночника
будет находиться во время сна в правильном положении – то ваш головной мозг будет получать необходимое для его ночной работы по обезвреживанию всех болезнетворных начал количество артериальной крови … А это значит, что шансы прожить долгую и безоблачную жизнь у нас значительно повышаются… А теперь вопрос – что способно обеспечить правильное положение для нашей шеи во время сна? Правильно, друзья мои! – Ортопедическая подушка!!! Ортопедическая подушка – это… Это как волшебная палочка!
