Стресс и панические атаки - причины, проявления, способы снятия

Событие или состояние ->

           -> Бессознательная оценка ->

                       -> Нейро-гуморальная подготовка ответа ->

                                   -> Физиологический ответ->

                                                -> Шлейф последствий

Эволюционно стрессовые реакции возникли у далёких предков людей с целью моментального реагирования на опасность для жизни и здоровья организма и представляют собой вполне нормальное явление. В живой природе вообще и у людей в частности выделяются два типа автоматических стрессовых реакций: активные и пассивные.

Пассивную реакцию можно условно назвать реакцией "затаись и умри", хотя медики обычно называют её нейрогенным обмороком, т.е. обмороком, связанным с нарушением вегетативной нервной деятельности. Более точно, к пассивным стрессовым реакциям относятся так называемые вазопрессорные обмороки, возникающие у молодых людей при страхе, боли, виде крови, эмоциональном стрессе, духоте и т.п. Хотя обмороки пожилых также могут вызываться всеми этими причинами, медики предпочитают считать их проявлениями посторонних заболеваний.

Активная стрессовая реакция является реакцией типа "бей или беги". Ведущим в этой реакции считается гормональный фон, а именно, изменение концентрации гормонов стресса - кортизола, адреналина и норадреналина. Кортизол повышает концентрацию глюкозы в крови, изымая её из тканей организма, прежде всего из мышечной ткани, для экстренного снабжения мозга с целью принятия срочного решения. Параллельно адреналин сужает периферические сосуды и сосуды брюшной полости, но способствует расширению сосудов головного мозга. Также адреналин способствует усилению и учащению сердечных сокращений, усиливая тем самым мозговое кровообращение. Норадреналин меньше влияет на деятельность сердца, зато сильнее действует на сосуды, сужая их просвет, и гораздо сильнее повышает артериальное давление.

В краткосрочном периоде повышение концентрации кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, а длительный стресс способствует  формированию повышенного артериального давления, уменьшению плотности костей, нарушению метаболизма с накоплением излишков жировой ткани, снижению иммунитета, подавлению функции щитовидной железы.

Обычно повышение концентрации кортизола и адреналина в крови связывается с эмоциями тревоги, беспокойства и страха, а норадреналина - эмоциями ярости, злобы и неукротимости. Норадреналин связывается с адаптацией к стрессу: считается, что его недостаток на фоне длительного стрессового воздействия приводит к развитию депрессивных состояний.

Исследования показывают, что повышенная концентрации кортизола с началом стрессового воздействия наблюдается около 20 минут. Если в это время начать выполнять силовые физические упражнения, то в течение 25-30 минут концентрация кортизола снижается к нормальным значениям и даже ниже, но в случае более длительного стрессового воздействия концентрация кортизола вновь начинает расти. 

Счастливое завершение стрессового события обычно сопровождается выбросом дофамина (гормона удовольствия или удовлетворения), что, собственно, и является целью любителей экстрима.

Реальные механизмы развития стресса существенно более сложны, чем приведённая выше схема, и известные проявления стресса включают не только учащённое сердцебиение, холодные конечности, прерывистое и поверхностное дыхание, покрасневшее или побледневшее лицо, но и потные ладони и спину, звон в ушах, туннельное зрение, путающиеся мысли, сбивчивую речь или пропадающий голос, дрожащие руки и ноги, боль в животе, непроизвольное мочеиспускание и диарею.

Стресс можно разделить на физиологический, к которому организм приспосабливается, повышая свою устойчивость, например, наращивая мышечную массу в случае стресса, обусловленного умеренными физическими нагрузками, и дистресс, т.е. стресс, выходящий за пределы адаптационных возможностей конкретного человека. И именно дистресс, называемый в быту просто стрессом, и  представляет проблему для здоровья.

Признаков дистресса известно много:

1. Нарушения сна:

• не спится
• даже не лежится
• укороченный сон
• слишком долгий сон

2. Нарушение внимания

• нарушение концентрации внимания, трудности с сосредоточением, скачущие мысли
• проблемы с запоминанием новой информации
• частые ошибки в работе
• неспособность завершить работу
• смещение фокуса с действительно важных проблем на незначительные детали (пятно на рукаве сотрудника, смазанная печать и т.п.)

3. Эмоциональные нарушения

• гнев, раздражительность, вспыльчивость, чрезмерная реакция на мелкие неприятности, враждебность
• замкнутость и угнетённость - уход в себя, впечатление погруженности, озабоченности, заторможенности
• заторможенность, обусловленная внешним давлением при значительном внутреннем смятении
• тревога, постоянное беспокойство, в том числе по поводу возможных будущих событий
• капризность
• приступы паники
• неспособность расслабиться
• ощущение перегруженности
• чувство одиночества, изоляции
• депрессия, ощущение несчастья
• чувство вины
• разочарование
• частые перепады настроения
• приступы плача
• потеря самоуважения
• мысли о самоубийстве
• пессимизм
• постоянная неудовлетворённость жизнью

4. Поведенческие проявления

• откладывание неотложных дел, проволочки, неорганизованность, беспорядок, пренебрежение обязанностями, снижение производительности
• ложь или оправдания по поводу плохо выполненного задания
• недальновидность
• переедание или недоедание
• самоизоляция от других людей
• алкоголь, курение, наркотики, азартные игры, шопоголизм
• обгрызание ногтей, выдёргивание волос
• быстрая или бормочущая речь
• подозрительность, перестраховка
• потеря чувства юмора
• постоянные конфликты дома, в семье

5. Физические проявления

• страдание и боли, в том числе в шее, спине, животе, мышечные спазмы
• сжимание челюстей, скрипение зубами
• диарея или запор
• частое мочеиспускание
• изжога
• отрыжка и метеоризм
• тошнота и головокружение
• боль в груди, учащённое сердцебиение
• затруднённое дыхание
• потеря либидо
• частые простуды
• заикание
• дрожание рук, ног или губ
• звон или жужжание в ушах
• потливость, частое покраснение или бледность
• холодные или потные руки или ноги
• сухость во рту, затруднённое глотание
• сыпь, зуд, крапивница, мурашки по коже
• необъяснимая и частая аллергия
• усталость, вялость, слабость

Меры по предотвращению и преодолению дистресса и его последствий

Здесь мы не будем рассматривать никаких медикаментозных средств, воздействующих на биохимию организма - транквилизаторов или антидепрессантов, поскольку препаратов подобного действия разработано великое множество, и у нас нет надёжных данных по долгосрочным и побочным эффектам их применения.

Ситуация 1. Вы не готовились к неожиданному стрессовому воздействию.

То есть ваше бессознательное отреагировало на некоторое внешнее событие, оценив его как угрожающее, запустило каскад нервных и гормональных сигналов, и вы ощутили стресс, почувствовав отрицательные эмоции, например, страх в животе, и определённые физиологические изменения, например, сердцебиение и потные ладони.  

В такой момент вы, как правило, находитесь в центре событий, требующих вашего внимания, поэтому реально можно лишь попытаться сгладить проявления стресса и его последствий. Для этого следует перейти к действиям, предполагаемым физиологией для наблюдаемого вида реакции на стрессовое воздействие - если вы испытываете страх и тревогу либо злость и гнев, то, скорее всего, организм включил активный ответ, и необходимо повысить двигательную активность:

• пробежаться или быстро пройтись, лучше по лестнице,
• помахать руками,
• сделать несколько наклонов или приседаний.

Если по каким-либо причинам такая физическая активность невозможна, например, запрещена правилами поведения (например, в ходе переговоров), то попробуйте сделать следующее:

• поочерёдно сильно напрягать и глубоко расслаблять мышцы рук, ног, живота, груди и плеч,
• сделать дыхательные упражнения: глубоко вдыхать носом и сильной струёй выдыхать ртом.

Физическая и дыхательная гимнастика такого рода позволяет снизить концентрацию гормонов стресса в крови и уменьшить текущее и отсроченное негативное влияние стресса.

Если вы замечаете, что вам страшно, в  ушах звон, перед глазами мелькают мошки, зрение затуманено или стало туннельным, в теле слабость, руки и ноги дрожат, колени подламываются, то, очевидно, организм включил пассивную реакцию на стрессовое воздействие, а значит физиологически правильным действием будет прилечь и выпить чашку сладкого чаю (в случае переговоров вам лучше их отложить, потому что вы всё равно уже выбиты из нормального состояния).

Если острота стрессовой реакции ушла, но стресс продолжается, то полезной может оказаться сознательная переоценка ЗАДНИМ ЧИСЛОМ значимости для вас события, вызвавшего стресс:

• взгляните на ситуацию и на себя со стороны, заметьте или придумайте смешные стороны своего положения или в самом событии,
• обдумайте стрессовое событие или ситуацию, вообразите самый худший исход из всех возможных, попробуйте понять, что это далеко не конец, и у вас есть новые возможности для своего развития и своего лучшего будущего,
• попробуйте вообразить всех людей, кто уже попадал в подобные обстоятельства, вспомнить, как они вышли из положения, и понять, что вы - точно такой же, как все те, кто успешно вышел из аналогичной стрессовой ситуации,
• попробуйте взглянуть на стрессовое событие, как на совершенно обычное, рутинное, повторяющееся многократно с разными или одними и теми же людьми, в разных или в одном и том же месте, в разные времена или одновременно,
• спросите себя, а какая именно проблема у меня есть ЗДЕСЬ, и СЕЙЧАС, и поймите, что реально вашей жизни в это мгновение ничто не угрожает, а то, что вас пугает - просто результат игры воображения, ума.

Ситуация 2. Вы предполагаете, что некоторое предстоящее событие может стать для вас стрессовым.

За оставшееся до события время, как бы мало его не оставалось, можно существенно повысить свою стрессоустойчивость. Т.е. вместо того, чтобы прогибаться под требования физиологии, когда стрессовая реакция уже успела развиться, данная стратегия предполагает работу над изменением бессознательного механизма оценки предстоящего события.

Неадекватность как активной, так и пассивной стрессовой реакции обусловлена бессознательной оценкой события или ситуации как угрожающей. Дополнительных красок в описание неадекватности стрессовых реакций людей в современном обществе добавляет то обстоятельство, что бессознательное оценивает угрозу безопасности не только для самого физического тела, но и для более широкого и менее определённого объекта - ЭГО, которое можно понимать как психическую структуру, включающую помимо психического образа физического тела также и психический образ положения человека в социальной структуре, которой он принадлежит, в частности его социальные и психологические роли.

Таким образом, стресс может вызываться событием или состоянием, оцениваемым бессознательным как угроза безопасности ЭГО, и может связываться не только с угрозой физического нападения, но и со словесной критикой, косыми взглядами и т.п.

Если удастся изменить алгоритм бессознательной оценки события или состояния так, чтобы бессознательное не воспринимало ситуацию как угрожающую целостности ЭГО, то стресс не сможет развиться. Желаемое изменение в механизмах и результатах оценки ситуации достигается разными путями. Самые простые и доступные перечислены ниже:

• Разумная организованность, упорядоченность, снижение темпа жизни, регулярные прогулки на природе.
• Навык медитации на своём дыхании.

Замедление темпа жизни, общение с природой и медитации помогают изменить внутреннее представление о мире и себе самом, задуматься "о вечном", помогают сформировать более широкий и более "философский" взгляд на происходящее вокруг. В результате повышается доверие к окружающему миру и уверенность в своей безопасности, что автоматически снижает стрессовые реакции.

• Развитие чувства юмора и способности взглянуть на себя со стороны (тренировка внутреннего наблюдателя).

Юмористическое отношение к жизни не оставляет места для беспокойства и страха за свою жизнь и безопасность, что повышает стрессоустойчивость.

• Использование самогипноза (аутогенной тренировки), чтобы стать увереннее в себе,
• Формирование убеждения, что страх - это нормальная реакция, необходимая для мобилизации физических и умственных способностей.

Закреплённые как постоянные убеждения или включаемые как условные рефлексы в ответ на эмоции страха, эти навыки позволят вам достигать своей лучшей физической и умственной готовности именно в условиях стресса.

• Избавление от перфекционизма.

Устраните синдром "отличника", если вы испытываете стресс в ситуации экзамена или выступления на публике, поскольку отказывая себе в праве совершать те или иные ошибки, вы создаёте излишнее, иногда совершенно невыносимое, напряжение, которое только усиливает стрессовую реакцию.

• Готовьтесь к событию - репетируйте, накапливайте требуемые ситуацией знания и навыки - это лучшая основа для уверенности в своих силах и, значит, безопасности для своего ЭГО.
• Подумайте, чем вы будете заниматься через год, через 10 лет, что останется на планете после вашей смерти, и после этого снова подумайте, насколько важно для вас ожидаемое событие.

Ситуация 3.  Известно, что определённая ситуация вызывает у вас стресс, но применение вышеприведённых рекомендаций результата не дало.

Это означает, что реальные причины, вызывающие стрессовую реакцию, скрыты в бессознательном. Стрессовое событие или ситуация связана с реальной причиной стресса только ассоциативно. Чтобы в таком случае избавиться от стресса, необходимо провести определённую детективную работу, установить эту причину, каковой обычно является некоторое травмирующее событие в прошлом, и проработать её, следуя методикам EFT, ПЭАТ или НЛП. Примеры такой работы можно найти здесь.

Ситуация 4. Хронический стресс.

О хроническом стрессе говорят, когда вызывающее стрессовую реакцию событие повторяется регулярно в течение длительного времени, либо стрессовая ситуация сохраняется во времени, либо изменения в ситуации не ведут к снижению стрессовой реакции. Причин, ведущих к хроническому стрессу, может быть много, например, природные условия (например, полярная ночь), неблагоприятные производственные факторы, нездоровая обстановка в семье и проч.

Рассмотрим подробнее производственный стресс. Он может становиться хроническим, если

• необходимо делать то, что нужно, а не то, что хочется,
• постоянно не хватает времени или каких-то других ресурсов для завершения в установленные сроки каких-то заданий, дел, проектов,
• имеется заметное давление руководства или сослуживцев,
• отсутствует возможность высказаться

Все эти моменты могут восприниматься как реальная угроза ЭГО и вести к стрессу. Если большинство сотрудников отдела испытывают стресс по сходным причинам, то руководству имеет смысл задуматься об оптимизации бизнес-процессов, изменении стиля руководства, создании более дружественной атмосферы в коллективе и так далее.

Если же подобные проблемы во всём коллективе испытываете только вы, то следует спокойно проанализировать ситуацию и высказать своё мнение руководству или подумать о смене места работы.

В случае если эти действия оказываются для вас неприемлемыми, то единственным выходом остаётся перемена внутреннего отношения к условиям производства - перемена, позволяющая перестать воспринимать производственные условия как угрозу вашему здоровью, самооценке и тому подобное. Такие перемены достигаются работой над собой по описанным выше направлениям - размеренный образ жизни и замедление темпа, общение с природой, медитации, развитие чувства юмора и воспитание внутреннего наблюдателя, избавление от перфекционизма, разнообразие своей жизни вне работы и выработка более лёгкого к ней отношения. При необходимости эти общие направления можно дополнить проработкой конкретных стрессоров, точнее, своего отношения к ним (например, идиотские шутки начальника, вонючий одеколон или духи сослуживцев и так далее).

Помимо производства к типичным причинам хронического стресса  относятся

• долги,
• отсутствие уважения со стороны окружающих,
• отсутствие возможности высказаться,
• неспособность разнообразить виды деятельности и способы расслабления,
• слишком серьёзное отношение к жизни,
• и многое другое

Во всех случаях, наиболее эффективным способом устранения хронического стресса является изменение отношение человека к его причинам на основе внутреннего роста, отказа от конфронтации с внешним миром и обретении чувства стабильности и защищённости.

В случае хронического стресса бывает недостаточно устранить его причины, чтобы избавиться от всех его вредных последствий. Шлейф последствий хронического стресса может включать различные соматические нарушения, упоминавшиеся выше, и значительная часть которых может исчезнуть вместе с избавлением от стресса. Вместе с тем, такие проявления, как боли в шее, спине, животе, мышечные спазмы могут для полного их устранения потребовать вмешательства массажиста или даже кинезиолога. Укоренившиеся в результате действия хронического стресса аллергические реакции, нарушения работы внутренних органов, в том числе ЖКТ, опухолевые образования и другие соматические заболевания, если не исчезнут после психологической проработки всех мыслимых факторов стресса, могут потребовать дополнительной углублённой работы многих специалистов.

Ситуация 5. Патологическое развитие стрессовой реакции и панические атаки.

Нестандартная, или патологическая, стрессовая реакция провоцируется НЕ реальным событием или состоянием, а мысленным представлением, образом, воспоминанием или же ассоциативно связанным с такими мысленными образами событиями.

Другой вариант патологической стрессовой реакции связан с развитой фантазией и повышенной мнительностью человека. Схема патологического развития стресса такова:

Провоцирующее незначительное событие или воспоминание, образ ->

         -> Мысленное непроизвольное конструирование                                                                                                                                                                      развития событий с пугающими последствиями (фантазирование)  ->

                    -> Бессознательная оценка мысленного конструкта (фантазии)
                                       как реального прогноза угрожающего  развития событий ->

                                 -> Нейро-гуморальная реакция на угрожающий прогноз ->

                                          -> Физиологический ответ ->

                                                     -> Шлейф последствий

Подобные нестандартно возникающие стрессовые реакции способны развиться до полномасштабного панического синдрома, проявляющегося неспровоцированными паническими атаками. В тяжелых случаях человек впадает в панику, всего лишь выйдя за дверь, лёжа в своей постели или даже во сне. Как показывает практика, фармакологическое лечение патологических стрессовых реакций совершенно неэффективно. Реальный долгосрочный эффект даёт только систематическая психологическая работа, направленная на снижение тревожности и формирование отношения к миру как к безопасному месту обитания. Напомним основные моменты такой работы:

• Разумная организованность и снижение темпа жизни.
• Регулярные прогулки на природе.
• Медитация, в том числе на своём дыхании.
• Развитие чувства юмора.
• Развитие способности взглянуть на себя со стороны (тренировка внутреннего наблюдателя).
• Самогипноз (аутогенная тренировка) для развития уверенности в себе.
• Формирование положительного образа страха как нормальной реакции, необходимой для мобилизации физических и умственных способностей.
• Избавление от перфекционизма.
• Формирование широкого и перспективного взгляда на свою жизнь: цели на год, на 10 лет, на 100 лет.

Все перечисленные моменты позволяют укрепить нервную систему, снизить значимость текущих событий и научат меньше реагировать на провоцирующие незначительные события. 

Но все эти меры не столь эффективны в отношении негативного аспекта фантазий ума. Помимо того, что человеческий ум бывает чрезвычайно изобретателен в плане создания многочисленных пугающих самого себя образов, дополнительную сложность в работе с фантазиями представляет тот факт, что их угрожающий аспект трудно связать с реальным травматическим опытом из прошлого, что означает неэффективность как традиционных психологических подходов, так и психоанализа, гештальт-терапии и НЛП. Здесь к успеху ведёт применение таких психотехник, как Утренние страницы, EFT и ПЭАТ.