Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Красота. Здоровье. Успех

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Главное - здоровье!" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Ноябрь 2012   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
s.solomonova

Статистика

44 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Красота. Здоровье. Успех. Углеводы: хорошие и не очень; Правда о трансжирах


Хочешь похудеть? Углеводы: хорошие и не очень


«Хочешь похудеть? Ешь меньше жира», – не устают твердить светила-диетологи, в том числе и в фитнесе. А чем же тогда, спрашивается, питаться? Конечно же, белками и углеводами! В результате граждане, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают вовсю налегать на фрукты, рис, хлеб и... не худеют! Некоторые, наоборот, становятся еще толще! А ларчик открывается просто.

Начнем издалека. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин. Инсулин – это гормон, выделяемый бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и обеспечивает ее транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого альфа-клетками тех же островков Лангерганса, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь из поджелудочной железы и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. Ну а скорость поступления глюкозы в кровь как следствие приема тех или иных продуктов определяется гликемическим индексом.



Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может быть высоким, средним или низким. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся сладости, печеный картофель, чипсы, кукурузные хлопья, хлеб и др. К продуктам с средним гликемическим индексом относится большинство фруктов, макаронные изделия, фасоль, гречка, бурый рис. Ну и, наконец, к продуктам с низким гликемическим индексом относится молоко, бобовые, некоторые фрукты (грейпфрут, вишня, абрикосы). Хочу заметить, что гликемический индекс – понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма – 64. ГИ некоторых других продуктов смотри в таблице.

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес. Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только «пожирает» ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться только в кошмарном сне.
Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что некоторые из комплексных углеводов, которые считаются российскими атлетами едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса – далеко не идеал. К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки – 49, а макарон – 42. Однако же, если рис поедается культуристами на «сушке» буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа «от макарон же толстеют», отношение куда более осторожное.
Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок – всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое – идеально подходящий для диеты, направленной на похудение, продукт. Это связано с тем, что в мороженом содержится много жира, а жир, как известно, усваивается организмом медленно. Но это вовсе не значит, что, сев на диету из мороженого, вы обретете стройность линий.
Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. Кроме того, если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2–3 раза медленнее.
Возможно ли изменить ситуацию с усвоением углеводов с высоким ГИ? Да, возможно, если потреблять эти продукты в такое время, когда запасы гликогена в организме минимальны. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, в организме открывается так называемое «углеводное окно» и поступающая в это время в кровь глюкоза откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Более того, прием в это время именно углеводов с высоким ГИ даже желателен, в силу того что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро (через 30–40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит – во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны. В остальных случаях, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам следует стараться потреблять продукты со средним ГИ в первой половине дня, а от продуктов с высоким ГИ лучше вообще отказаться, сделав основной упор на продуктах с низким ГИ.
Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом: есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4–5 раз в день, а 6–7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.
Организм некоторых людей в ответ на прием пищи со средними ГИ выделяет так много инсулина (это явление называется инсулиновой резистентностью), что таким людям стоит вообще отказаться от потребления углеводов или же свести его к минимуму, отдав предпочтение низкоуглеводной диете.
Есть и еще один вариант регулирования уровня глюкозы в крови – принимать специальные пищевые добавки вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось, поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.
Культура Тела 05`2004.

Правда о трансжирах


В последнее время врачи весьма обеспокоены проблемой транс-жиров. Эти вещества входят в состав маргарина, выпечки, многих полуфабрикатов. Транс-жиры в природе не встречаются, их получают искусственным путем — методом гидрогенизации, то есть превращения жидкого жира (растительного масла) в твердый. Впервые эта технология появилась полвека назад. У пищевиков она тотчас вошла в моду, потому что производить маргарин было намного дешевле, чем делать сливочное масло.

Наряду с насыщенными жирами, транс-жиры даже из растительных масел являются основными виновниками атеросклеротического поражения кровеносных сосудов. Наклейки на продуктах теперь включают количество граммов жира на порцию.

В течение многих лет организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление транс-жиров или полностью отказаться от них. Потребление транс-жиров связано с увеличением уровня нездорового холестерина (LDL- липопротеиды низкой плотности) и способствует развитию сердечных болезней.

Информация на этикетке дает вам приблизительную информацию о количестве транс-жиров на порцию продукта.

∙     Содержание транс-жиров в граммах включены в общее количество жиров

∙     Читайте внимательно: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры означают транс-жиры

∙     Лучше вообще отказаться от маргарина. Но если вы все же решили его купить, то покупать следует мягкий или жидкий маргарин, на этикетке которого указано «не содержит транс-жиров»

∙     Хотя сливочное масло содержит меньше транс-жиров, чем маргарин, в нем много насыщенных жиров, что ведет к высокому уровню холестерина

∙     Жареный фаст фуд (чипсы, гамбургеры и т.д.) - самый большой источник транс-жиров в нашем рационе; то же самое относится к печенью, пирожным и крекерам

Исследователи с Факультета общественного здоровья при Гарвардском университете считают, что использование продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами, такими, как оливковое, коноплёвое масло, лосось, соя, подсолнечное масло, орехи и др., вместо продуктов, содержащих транс-жиры, может почти на 40% сократить риск диабета и на 60% - развитие атеросклероза.


 
В избранное