Уже после 30 лет многие из нас жалуются на усталость: мол, раньше все давалось легче, в том числе вставать с утра. А уж ближе к сорока мы пуще прежнего начинаем жаловаться на быструю утомляемость. И тому есть объяснение. Расскажем, как помочь себе, если чувствуете упадок физических сил.

По данным Всемирной организации здравоохранения, молодостью считается период до 44 лет. После 45 лет в организме человека появляются естественные возрастные изменения: увядает гормональная функция, происходит природное старение клеток, кожи и внутренних органов. Многие процессы могут замедляться — например метаболизм, который потребует более тщательно следить за качеством питания, или когнитивные нарушения — снижение внимания, памяти, которые в отдельных случаях могут быть признаками раннего склероза. Но обо всем по порядку.

Старение головного мозга

Головной мозг, так же как и другие органы человека, подвержен возрастным изменениям. Он отличается тем, что все питательные вещества получает благодаря системе кровообращения. С возрастом она начинает страдать, и могут появиться головные боли, головокружения (симптом недостатка кислорода) либо общая утомляемость, упадок сил — следствие изменений в нервных клетках, отвечающих за насыщение организма энергией.

Замедление метаболизма

Действительно, с возрастом скорость обмена веществ замедляется, тогда как аппетит — нет. Связано это с гипоталамусом, который отвечает за регуляцию пищевого поведения, — после 40 он становится менее чувствительным, и часто съеденное лишнее копится в виде избыточной жировой массы.

Менопауза у женщин

У женщин после 45 лет возникает менопауза в связи со снижением функции яичников, что характеризуется выработкой меньшего количества половых гормонов, повышением риска остеопороза (снижение прочности костей) и кардиологических заболеваний. У некоторых женщин в период до и после менопаузы могут ярко выражаться неприятные симптомы климакса, среди которых приливы жара, потливость, бессонница, снижение сексуальной функции, изменение настроение и др. Но, к счастью, в современном мире существует гормонозаместительная терапия (ГЗТ), которая способна на 5-7 лет замедлить этот механизм и подарить женщине вторую молодость.

Снижение тестостерона у мужчин

У мужчин также в этом возрасте может снижаться уровень половых гормонов, в частности тестостерона, в среднем на 2% в год. В связи с этим увеличиваются риски развития сердечных заболеваний, возникает естественное старение организма: появляется седина, морщины, снижение либидо. Для замедления этого состояния, так же как и для женщин, используется ГЗТ в виде препаратов тестостерона, которые могут на долгие годы продлить мужскую молодость, увеличить мышечную массу тела, снизить вес, повысить эректильную функцию.

Как выстроить оптимальный режим дня после 40 лет

Людям старше 40 лет важно придерживаться активного образа жизни, правильно питаться, соблюдать режим сна и бодрствования, следить за уровнем витаминов и микроэлементов — для этого можно принимать биологически активные добавки.

Режим сна и бодрствования

Оптимальное время сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Однако ложиться при этом необходимо до 12 часов ночи, а вставать лучше в 6-7 утра. Готовить себя ко сну надо тщательно — минимум за час до отбоя убирать в сторону все гаджеты, тем самым ставя на стоп новостной поток и зависание в соцсетях.

Сбалансированное питание

Для тех, кто ранее не придерживался принципов здорового питания, сейчас самое время начать. В рационе людей после 45 лет должны обязательно присутствовать кисломолочные продукты, сыры — для профилактики остеопороза, фрукты и овощи — для получения достаточного количества клетчатки и питательных веществ. Также врачи рекомендуют делать акцент на белковые продукты (рыба, мясо нежирных сортов), так как с возрастом снижается усвояемость белка. В любом случае пища должна быть сбалансированной, а вот вредную и жирную еду лучше исключить.

Физическая активность

20 минут ежедневной утренней зарядки помогут пробудить организм и запустить работу сердечной мышцы. Чем больше движений будет в течение дня, тем выше шансы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому в будние дни рекомендуется как можно больше ходить пешком, а в выходные посвящать 1-2 часа умеренной физической тренировке на все группы мышц. Главное — последовательность и регулярность, никаких чрезмерных нагрузок.

Умственная зарядка

Возрастные изменения головного мозга с возрастом действительно происходят, но такие занятие, как игра на музыкальных инструментах, изучение иностранных языков, чтение книг и практики медитации, положительно влияют на когнитивные функции мозга, тренируя и поддерживая память. Обязательно имейте свое хобби, которое будет одновременно разгружать вас после рабочего дня и при этом держать голову в тонусе.

Прием витаминов и добавок

С возрастом у людей часто возникает дефицит железа, фолиевой кислоты, а также цинка, магния, кальция. Для этого следует сдать анализы и на основе результатов вместе со специалистом подобрать необходимый витаминный комплекс.