Этот комплекс упражнений нужно делать 3–5 раз в неделю по 1–1,5 часа. Если предложенное количество повторений заканчивается быстрее, повторите комплекс с самого начала. Можно разбивать тренировку на 2–3 подхода в день по 20–25 минут. Постарайтесь по возможности дополнить его ходьбой или катанием на лыжах или коньках. В качестве дополнительной нагрузки также подойдут пешие прогулки в быстром темпе.
Повороты сидя
Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд, плотно прижав их друг к другу и к полу. Втяните живот, поднимите подбородок. Вытяните руки над головой и соедините их пальцами, представив себя танцовщицей. Слегка отклонитесь назад и плавно поверните корпус налево, стараясь отвести его ещё чуть-чуть назад. Если необходимо, опустите левую руку на пол, чтобы удержать равновесие. Так же плавно вернитесь обратно (поднимая руку вверх) и повторите то же самое вправо.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 циклов (1 цикл – это поворот влево и поворот вправо).
Отжимания головой вниз
Расположите колени на кресле, диване или диванной подушке на полу (ноги могут быть прямыми или согнутыми), а руками обопритесь об пол. Ладони примерно под плечами или шире. Чем выше колени, тем труднее упражнение. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!
Сделайте 3 подхода по 5–6 раз.
Приседания с полунаклоном
Встаньте прямо, руки соедините ладонями перед грудью, ступни на ширине плеч. Приседайте не ниже прямого угла в коленях, одновременно слегка наклоняя корпус то вправо, то влево. Одно приседание – один полунаклон в сторону. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, положите руки на опору.
Сделайте 3 подхода по 10–14 раз (следите, чтобы получилось равное количество полунаклонов в разные стороны).
Планка
Поставьте руки на ту опору, с которой отжимались. Ладони на ширине плеч. Примите положение упора на ладонях и носках ног (если ноги скользят по полу – занимайтесь босиком или наденьте кроссовки). Втяните живот, напрягите спину и вытяните корпус в прямую линию с ногами. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, не прогибая поясницу и не поднимая таз.
Сделайте 3–4 подхода по 30 секунд, постепенно постарайтесь довести время каждого до 1 минуты.
«Велосипед» вразбивку
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Прижмите подбородок к груди. Подтяните левое колено к груди, обхватив его и голень руками и приподнимая голову и плечи от пола. Одновременно выпрямите правую ногу над полом. Сосчитайте до трёх и поменяйте ноги. Если тяжеловато, то сначала вернитесь в исходное положение, затем подтяните правое колено к груди.
Сделайте 2 подхода по 12–16 раз (поровну на каждую сторону в подходе).
Выпады в три стороны
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в коленях должны быть прямыми или больше). Вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой выпад вправо. Колено сгибается опять-таки не глубже прямого угла, ступня не разворачивается, а ставится в сторону параллельно левой. Вновь вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой назад. Колени сгибаются как в предыдущих положениях, ступни всё время параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и сделайте все выпады левой ногой.
Выполните 3 подхода по 16–20 циклов (циклы делятся поровну между сторонами, то есть на одну ногу приходится 8–10 циклов).
