Проблемы со сном – не редкость в современном мире. Даже после тяжелого трудового дня иногда уснуть получается с трудом: разные мысли и эмоции крутятся голове и мешают успокоиться, настроиться на сон. Каждый решает это проблему по-своему: кто-то спасается массажем, расслабляющей ванной, чашкой травяного чая и пр. Но что ни в коем случае не стоит делать – прибегать к помощи алкоголя. Это не только не решит, но и может усугубить проблему.
Плохой сон не только провоцирует ощущение сонливости, слабости в течение следующего дня, но может и серьезно навредить здоровью человека. Частые спутники и производные бессонницы: депрессия, тревога, диабет и сердечная недостаточность.
В последнее время для расслабления и улучшения сна альтернативная медицина все чаще рекомендует использовать различные дыхательные практики, медитацию и йогу. Особенно эффективными считаются занятия йогой. Она не только хорошо расслабляет тело и разум, настраивает на крепкий сон, но и способствует укреплению здоровья. Вот несколько из асан йоги, которые помогут вам быстро успокоиться, снять стресс и легче уснуть:
Яну Сирсана (поза Джану Ширшасана)
Сядьте на пол, выпрямив спину. Затем согните ноги в коленях и, вдохнув, вытяните в сторону правую ногу, а левой ступней упритесь в бедро правой ноги. Выдохните и потянитесь к вытянутой ноге обеими руками. Повторите это движение для каждой стороны. Для более комфортного выполнения этой асаны попробуйте подложить под ягодицы подушку или свернутый плед.
Упавишта Конасана (поза «Открытый угол»)
Еще одно замечательное упражнение для расслабления мышц и хорошего сна. Расположитесь на полу в сидячем положении, выпрямите спину. Протяните ноги вперед и разведите в стороны как можно шире. Пальцы ступней направьте вверх, чтобы за них можно было легче ухватиться. Вдохните, не выгибая нижнюю часть спины.
На выдохе согните туловище вперед и вытяните руки в стороны, схватившись за ступни. Заострите внимание на дыхании, и постарайтесь удлинять каждый вдох, расслабляясь на выдохе. Если вы испытываете дискомфорт, наклоны вперед при выдохе можно пропустить, а руки подложить под ягодицы. Для удобства сядьте на подушку или на сложенное в несколько раз одеяло.
Баддха Конасана (поза «Бабочка»)
Расположитесь на полу в сидячем положении, выпрямите спину, согните ноги в коленях и соедините ступни обеих ног. Для удобства можете поддерживать ступни руками. Затем подтяните ноги максимально близко к паху, но так, чтобы не было болевых ощущений. На каждом вдохе и выдохе расслабляйте мышцы, плавно наклоняя туловище вперед. При этом бедра должны быть направлены в стороны и касаться пола. При правильном выполнении асаны вы должны почувствовать, что ваши позвонки как бы растягиваются на каждом вдохе и выдохе. Если вы испытываете небольшой дискомфорт, попробуйте использовать подушку.
Сусирандрасана (поза «Игольное ушко»)
Примите на полу лежачее положение на спине (это упрощенный вариант асаны), затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подтяните правую ногу к себе, чтобы колено оказалось на уровне груди. Затем заведите правую ногу влево. Левую ногу согните в колене и приподнимите ее, удерживая руками (правую руку протяните под правой ногой). Должен получиться своеобразный замок из ног и рук. Сделайте вдох и выдох, повторите упражнение для каждой стороны. Старайтесь выполнять их без особых усилий, медленно и плавно, чтобы не вызывать резкие боли и растяжения.
Супта Матсиендрасана (поза скручивание спины лежа)
Это упражнение очень эффективно расслабит все ваше тело, особенно мышцы спины, которая в течение рабочего дня часто устает и болит. Лягте на пол, на спину, одну из ног согнув в коленях. Вытяните руки в сторону ладонями вверх. Сохраняя верхнюю часть тела в неподвижном положении, плавно поворачивайтесь корпусом поочередно в разные стороны.
Если вы согнули правое колено, поворачивайтесь влево, а если левое колено, то соответственно вправо. Смотрите при этом вверх или по возможности в противоположную от поворота сторону. Повторите эти движения для левой и правой стороны. Если на первых порах не получается дотянуться до пола коленом, то для уменьшения амплитуды движения можно использовать мягкую подушку.
Випарита Карани (поза «Согнутая свеча»)
Следующее упражнение самое простое для выполнения и заучивания, но при этом не менее эффективное, чем остальные. Лягте на спину напротив стены и поднимите и выпрямите ноги, прислонив их к стене. Затем разведите в стороны вытянутые руки и положите их на пол. Закройте глаза, расслабьтесь и делайте глубокие вдохи и выдохи. При необходимости можете воспользоваться ночной маской для лица, чтобы блокировать яркий верхний свет.
Более сложная версия этой асаны выполняется без стены. С помощью заведенных под поясницу рук выпрямленные ноги приподнимаются, и получается стойка, похожая на свечу (отсюда и название позы).
Для выполнения вышеперечисленных асан не нужно много времени. При этом важно быть в свободной одежде, чтобы она не сковывала ваши движения. Старайтесь проводить занятия ежедневно перед сном. Если это возможно, то выполняйте их прямо в постели. В результате ваш сон и отдых после напряженного рабочего дня перейдет на новый, более качественный уровень. Но помните, что при занятиях йоги вы должны слушать свое тело и не доводить упражнения до болевых ощущений.
Крепкого здоровья вам и спокойного сна!
