Адхо мукха шванасана или "собака мордой вниз" - одна из базовых поз хатха-йоги.

Данное положение:

укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук;

укрепляет верхнюю часть тела;

растягивает плечи, подколенные сухожилия;

длительное пребывание (1–3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует;

развивает быстроту и легкость в ногах;

способствует размягчению солевых шпор;

укрепляет лодыжки;

помогает при артрите плечевых суставов;

укрепляет мышцы живота;

кровь приливает к голове без нагрузки на сердце (полезно при гипертонии).

На выдохе из положения "кобры" (лежа на полу на животе, кисти, предплечья и локти упираются в пол, спина прогибается в пояснице), отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях.

Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. Толкайте таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони — плотно на полу.

Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.

При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.

При среднем темпе выполнения комплекса немного задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно подключить дыхание «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению. На очередном выдохе переходите к следующей позе.

При медленном темпе выполнения комплекса задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить ум. На очередном вдохе переходите к следующему положению.