Тренировку разработала и провела двукратная чемпионка мира, абсолютная рекордсменка в жиме штанги лежа, первая девушка в возрасте до 18-ти лет выполнившая норматив Элита России Марьяна Наумова:
Если ваша цель – улучшить свою физическую форму, нарастить немного мышц, сбросить лишний вес – вам поможет следующий комплекс упражнений.
Для тщательной разминки можно помахать руками, размяться, побегать пару минут по беговой дорожке, а потом уже заходить в спортзал.
1) Приседания со штангой на плечах. Начинаем тренировку с приседания со штангой на плечах. Оно прорабатывает ноги, нижнюю часть спины и улучшает форму бёдер и ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, надо зайти под штангу, положить её на плечи, снять со стоек, сделать шаг назад и приседать до параллели бедра с полом. Медленно на вдохе приседаем и на выдохе поднимаемся. Возвращаем штангу на стойки. Делать надо 3 подхода по 10 повторений.
2) Становая тяга – это отличное упражнение для ног и спины, оно даёт красивую форму и осанку. Чтобы выполнить это упражнение, надо поставить ноги чуть уже плеч, взяться за гриф чуть шире плеч и медленно на вдохе поднимать штангу. Зафиксируйтесь вверху, соедините лопатки и опускайте штангу на пол медленно на выдохе. Делать надо 3 подхода по 10 повторений.
3) Жим лежа – это моё самое любимое упражнение, оно отлично прорабатывает грудь, руки, плечи и спину. Чтобы выполнить это упражнение, надо лечь, взяться удобно за гриф шире плеч, ноги должны стоять широко, упираясь в пол. Вас обязательно должен кто-то страховать.
Медленно опускаем штангу на нижнюю часть груди, строго на выдохе поднимаем вверх. Делаем 2–4 подхода по 10 повторений.
Главное – не гонитесь за весами, техника важнее
4) Упражнение для плеч. Берём в руки нетяжёлые гантели, на вдохе медленно поднимаем гантели в сторону, локти должны быть чуть согнуты, а гантели – наклонены чуть-чуть вниз. Таких подходов надо сделать 3 по 10–12 повторений.
5) Суперсет на бицепсы и трицепсы. В выполнении этого упражнения поможет тренажёр для выполнения тяги сверху. Прижимаем локти к телу и делаем простые разгибания вниз. Надо сделать 3 подхода по 10 повторений. Поскольку это суперсет, а суперсет – это два упражнения друг за другом без отдыха, то берём гантели, локти прижаты к телу, делаем медленные разгибания, на вдохе – вверх, на выдохе – вниз. Надо сделать 3 суперсета по 10–12 раз.
Этой программы хватит на 2–3 месяца, за это время ваш организм будет готов к более тяжёлым нагрузкам.
