Можно ли укрепить ягодицы без приседаний и выпадов? Можно! С помощью специальной программы на беговой дорожке и степпере.

Для этой программы вам потребуется чуть больше 30 минут времени и указанные выше тренажеры. Благодаря ей вы «подкачаете» ягодичные мышцы, сделав их упругими и округлыми.

Ход занятий

Степпер (движущаяся лестница) заставляет ноги двигаться с полной амплитудой. Это выгодно отличает его от других тренажеров и позволяет тщательно прорабатывать «низ».

Поставьте ручной режим управления и приступайте к выполнению интервальной тренировки по следующей схеме: шаги с умеренно сильным сопротивлением в течение 50 секунд сменяем «отдыхом». «Отдых» - не время простоя, а 35 секунд шагов с меньшим сопротивлением. Чередуйте пять раз. Отдохните в течение одной-двух минут и приступайте ко второму подходу.

Сопротивление ступеней выставляйте по нарастающей от первого рывка до пятого, нагрузку в моменты условного отдыха тоже меняйте по нарастающей. Ни в коем случае не стойте и не садитесь в минуты отдыха, лучше пройдитесь и потянитесь.

Растяжка

1. Исходное положение: стоя (можно держаться одной рукой за стойку). Согните ногу в колене и рукой прижимайте ступню к ягодице. Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд. Следите за тем, чтобы колено было направлено в пол.

2. Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед. Стойте в наклоне, не сгибая ног в коленях. Почувствуйте натяжение заднего бедра и подколенных сухожилий.

Следующий этап занятий – беговая дорожка. Когда вы ходите или бегаете по ровной горизонтальной поверхности, ягодичные мышцы не так уж активны. Но стоит только на вашем пути появиться горке, бедро начинает выполнять движение с полной амплитудой, и ягодицы с квадрицепсами (переднее бедро) нагружаются во много раз сильнее.

Итак, после непродолжительного отдыха и растяжки вы встаете на беговую дорожку и работаете по следующей схеме:

Скорость - 6,5 км/ч.

Время Наклон %

1 мин 4

2 мин 6

4 мин 8

1 мин 10

1 мин 12

4 мин 8

2 мин 6

Делайте широкие полноценные шаги. Если нагрузка покажется недостаточной, вставьте после наклона в 12% еще один блок, состоящий из ходьбы продолжительностью в одну-две минуты под наклоном 15%.

Во время выполнения упражнений на тренажерах дышите глубоко и равномерно всей диафрагмой. Такое дыхание поможет продержаться до конца. Потяните мышцы после беговой дорожки так же, как после занятий на степпере. Результат этой программы вы заметите уже после шести занятий!