Какой овощ самый полезный? Как бы по-детсадовски тривиально ни звучал этот вопрос, всё ж при выборе рациона здорового питания знания о составе и свойствах продуктов лишними не будут. Ещё удобней было б заручиться наглядным пособием, в котором все виды овощей располагались бы «по ранжиру», – с учётом потенциального вклада каждого в залог нашего здоровья.

Воплотить эту идею взялись учёные из Центра Научных Исследований (США). Для каждого вида овощей был вычислен сводный показатель в баллах, – сумма процентного содержания от рекомендуемой дневной нормы по восьми важным питательным элементам – витаминам К, С, фолиевой кислоте, железу, кальцию, калию, клетчатке и наличию каротиноидов (лютеина, альфа- и бета-каротина, ликопена).

И вот что получилось. Среди более чем 70-ти видов овощей лидирующие позиции заняли, как и предполагалось, зелёные листовые овощи и обладатели ярко-оранжевой окраски. Это вовсе не значит, однако, что собравшие наименьшее количество баллов огурцы, грибы или лук с чесноком должны утратить наш к ним интерес. Идея, скорее, состоит в том, чтобы вооружиться этой информацией, как подсказкой, при составлении меню, а именно: порции каких овощей-«отличников» и «хорошистов» стоит удвоить или утроить. Рекомендуемые в противовоспалительной диете 11 порций в день овощей и фруктов, оказывается, не так-то уж и сложно заполучить.

В ходе овощной градации чётко отобразились 10 основных причин, по которым всё же стоит делать ставку в пищевом рационе на самые разные овощи. Перечислим их.

1. Низкая калорийность. В среднем, на одну порцию овощей приходится от 10 до 50 калорий, за исключением картошки, бобов, авокадо. Поскольку большая масса в составе овощей приходится на воду, то и питательная плотность (количество калорий на единицу объёма) у овощей намного меньше, чем у других продуктов, а вот насыщаемость за счёт водного объёма совсем немаленькая. Если нужно сбросить лишний вес, то ставим акцент на овощи! (Только не жареные в кляре!)

2. Кладовая витаминов. Факт бесспорный, но кое-что нужно добавить. В отличие от капсул с витаминными добавками, питательные элементы, представленные в овощах, несут в себе нечто большее. Биологический синергетический комплекс, включающий в себя помимо витаминов и минералов ещё и ферменты, и многочисленные фито-композиции, как сложный механизм (что-то вроде «колёсиков внутри колёс»), способен дать нам намного больше, чем искусственно синтезированные, вырванные из пищевого контента витамины.

3. Защита для сердца. Не секрет, что люди, чей рацион включает многообразие овощей, меньше рискуют заполучить болезни сердца и сосудов. Возможно, феномен этот объясняется тем, что более здоровые люди питаются больше овощами, но возможно и потому, что столь нужные нам калий, каротиноиды и что-то другое, что содержится в зелёных листовых овощах, дают о себе знать улучшением эластичности сосудов, что положительно сказывается на работе сердца.

4. Преграда инсульту. Употребление более 5 порций овощей в день способно, согласно большому мета-исследованию, понизить риск инсульта на 19% в сравнении с теми людьми, чей рацион состоит всего из 3-х порций. И это вполне понятно, поскольку, как показывает практика на примере моделей питания DASH и OmniHeart, сражаться с повышенным давлением (одним из самых масштабных врагов здоровья) можно и диетическими способами. Всего лишь полторы порции овощей и фруктов в день способны понизить давление на 4 единицы. Чем не призыв к действию?

5. За калием — к овощам! Минерал калий, содержащийся в овощах, отчасти объясняет, почему отдельные их виды помогают в борьбе с гипертонией. Натриевый-калиевый баланс в организме играет не последнюю роль в контроле за кровяным давлением. Недостатка соли в питании мы, как правило, не испытываем. Чего не скажешь о калии. Большинство из нас его недополучают. Установленную норму в 4700 мг/день не так-то уж и просто “насобирать”. В одном банане содержится всего 420 мг. Из более 70-ти рассматриваемых нами овощей только два низко-калорийных вида гарантируют в условленной порции хотя бы 10% от дневной нормы калия. Шпинат и мангольд подтверждают здесь их титул “супер овощей”.

В остальных овощах, где присутствует калий (картофель, фасоль лима), к сожалению, ценный минерал поступает в одной «упаковке” с тяжёлой “нагрузкой” – немалым количеством калорий. (О дополнительной порции картошки стоит вначале подумать). Вот какой напрашивается вывод: лучше удвоить (или утроить) порции низкокалорийных шпината, брокколи, цуккини, цветной капусты – тех овощей, в которых калий присутствует хотя бы в соизмеримых количествах.

6. На пользу зрению. Если овощ зелёный, то, вероятнее всего, он содержит лютеин. Вместе с его сородичем зеаксантином эти каротиноиды могут быть ключевыми в обеспечении здоровья глаз. Многочисленные исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу больше лютеин-содержащих продуктов, имеют меньший риск к старости заболеть двумя дистрофическими заболеваниями глаз — катарактой и возрастной дегенерацией макулы. Ещё очень рано делать выводы о том, какой вклад вносят богатые каротиноидами овощи в предупреждение этих необратимых заболеваний, но надежды на исследования возлагаются немалые.

7.Онкология и овощи. Результаты проведённых на сегодняшний день исследований, к сожалению, не дают оснований смело заявлять, что овощи защитят нас от рака. Есть, правда, исключения. К числу «особенных» относятся томаты (благодаря возможному действию ликопена против рака простаты), брокколи и прочие крестоцветные (эффект сульфорофана и других сульфокомпаундов в профилактике женских онкологий и колоректального рака). Красные, оранжевые и тёмно-зелёные овощи могут на 13% понизить риск возникновения эстроген-независимого рака молочной железы. Серосодержащим луку и чесноку также приписывается особая роль в защите от злокачественных опухолей. Возможным противораковым потенциалом обладают овощи и в случаях заболеваний ротовой полости и горла. Но это ещё потребуется доказать.

Думается мне, что важнее здесь косвенный эффект от пищи, богатой овощами, а именно — более надёжный контроль за весом. В современном обществе избыточная масса тела становится всё более «весомым» фактором риска в развитии многих видов онкологических заболеваний.

8. Зеленое оружие против диабета. Заявить прямо, что чем больше овощей в питании, тем меньше риск заболеть диабетом, мы тоже не может. Результатами исследований это не доказано (правда, в них сравнивались люди с одинаковым весом). Но разумно предположить, что если обилие овощей в рационе позволяет избавиться от лишних килограммов, то и риск развития диабета второго типа становится меньше.

Повлиять на его снижение поможет и большее употребление конкретного вида овощей. Вы не ошиблись, если уже успели подумать о “всемогущих” зелёных листовых. Как показал один крупный аналитический обзор, люди, чей рацион включает зелёные листовые овощи в максимальном количестве (по меньшей мере 1,3 порции в день), рискуют заболеть диабетом на 14% меньше тех, кто ограничивается лишь одной порцией таких овощей за 5 дней.

Возможная причина такого феномена кроется в том, что зелень богата магнием, активно участвующем в выработке инсулина. Но может быть, и что-то другое объединяет людей, предпочитающих большое количество зелени в рационе и одновременно имеющих пониженный риск развития диабета. Точного ответа пока нет.

9. Кладовая витамина К. Зелёные листовые овощи, такие как кейл, шпинат, брокколи, богаты витамином К, который прежде всего знаменит своим свойством разжижать кровь и снижать риск тромбообразования. Совсем ещё недавно по этой причине людям, принимающим антикоагулянтные препараты (такие как, кумадин/варфарин) предписывалось с большой опаской относиться к ценным овощам во избежание развития серьёзных побочных реакций. В настоящее время подход медицинской науки в этом вопросе изменился. Вместо того, чтобы исключать из рациона овощи, богатые витамином К, стоит заранее оповестить лечащего врача о регулярной (ежедневной) их «дозе» в меню. Приём антикоагулянта (кумадина) в таком случае будет дозирован индивидуально, исходя из рациона пациента.

10. Овощи вкусны. “На вкус и цвет товарища нет”. Как бы мы ни выстраивали овощи «по ранжиру», приоритеты в нашем выборе скорее всего будут диктоваться другими факторами – доступностью (и сезонной тоже) и личными вкусовыми привязанностями. Главное, не забывать в любое время года, что овощи – наши верные помощники на пути к здоровью.

Для справки:

Пятёрки самых лучших овощей по следующим питательным элементам:

Бета-каротин – Сладкая картошка (батат), тыква ярко-оранжевая, морковь, кейл, шпинат

Витамин С – Красный болгарский перец, брокколи, зелёный болгарский перец, зелёный перец чили, брюссельская капуста

Фолиевая кислота – Шпинат, спаржа, листья эндивия, салатные листья Ромэн, ботва репы

Витамин К – Кейл, шпинат, листовая капуста (коллард), ботва репы, мангольд

Калий – Сладкая картошка (батат), фасоль лима, шпинат, мангольд, грибы

Магний – Шпинат, мангольд, фасоль лима, руккола, горошек зелёный

Лютеин – Кейл, шпинат, мангольд, ботва репы, зелень горчицы

Клетчатка – Артишок, горошек, авокадо, фасоль лима, тыква ярко-жёлтая В процессе подготовки статьи использовались материалы из Nutrition Action, October 2012 и справочные данные USDA.