Пейте молоко! Наверняка на этом ежедневно настаивала ваша мама, когда вы были ребенком, наверняка вы ежедневно настаиваите теперь по отношению к своим детям. Ах, мамы- мамы, какие же вы были правы и тогда и теперь – в разные времена.Если пить в детстве много молока ( или получить высокие дозы кальция их других источников) всю жизнь будет понижен риск остеопороза – заболевания, при котором кости становятся тонкими, «пористыми» и хрупкими.

Похоже, многие из нас были непослушными детишками. Остеопороз ежегодно приводит к различным переломам: позвоночника, шейки бедра, запястья и прочих костей. После 50 лет связанный с этой болезнью перелом бывает у половины женщин и у каждого восьмого мужчины.

Что же следует предпринять, чтобы избежать остеопороза?

Впрочем, защитить от остеопороза все 206 наших костей можно, даже выйдя из детского возраста. Способов множество – от правильного питания до специальных упражнений. Они особенно важны для тех, кому за 50, у кого остеопороз в семейном анамнезе (т. е. диагностировался у близких родственников), а также для постклимактерических женщин. Это группы риска – наиболее предрас­положенные к снижению прочности костей. ∙Ешьте чаще миндаль. Он богат кальцием, укрепляющим кости: около горсти вкусных орешков в день. Не обязательно их грызть. Обжаривайте миндаль, толките его или размалывайте и добавляй­те в салаты, йогурт, фарш, мороженое, домашний соус.

∙Сливайте жидкость из банки натуральных сардин и толките рыбу со столовой ложкой нежирного майонеза. Добавив соли и молотого черного перца, намазывайте эту пасту на цельно-зерновые крекеры. Сардины (с костями), как, впрочем, и другие аналогичные консервы, – прекрасный источник кальция. Запивайте приготовленные бутерброды молоком и можете не бояться остеопороза.

∙Держите под рукой кальциевые добавки. Лучше всего усваиваются две суточные дозы кальция по 500-600 мг, принимаемые с интервалом не менее 3 ч. Покупайте препарат, содержащий витамин D,который регулирует метаболизм этого элемента.

∙Пейте чай. Исследования ученых показали, что одного стакана этого напитка в день достаточно для повышения плотности костей на 5 процентов. А это на 10-20 процентов снижает риск переломов! По данным китайских ученых, у любителей чая (обычно зеленого) кости плотнее и прочнее, чей у тех, кто пьет его от случая к случаю.

*Пейте минеральную воду. Именно «минеральную», ане просто природную или ключевую, и не меньше двух стаканов ежедневно. Оказывается, кальций усваивается из минеральной воды не хуже, чем из молока.

∙Ежедневно перед отбоем делайте 12-16 приседаний. Это упражнение особенно полезно для шейки бедренной кости, которая часто страдает от переломов.

-Делайте вид, что садитесь на стул, только без стула.

-Сгибайте ноги, пока бедра не примут горизонтальное положение.

∙Ежедневно 10 минут прыгайте через скакалку.Это один из лучших способов наращивания костной ткани. Но повышайте нагрузки постепенно.

*Подставляйте лицо солнцу, гуляя и даже сидя в автомобиле. Старайтесь облучаться натуральным ультрафиолетом около 15 мин. Ежедневно. Этого достаточно для синтеза в коже необходимой нам суточной дозы витамина D, который нужен для усвоения кальция, а следовательно, и для здоровья костей. Кроме того, солнечный свет, снижая уровень «сонного гормона» мелатонина, взбадривает и повышает настроение, а в результате является эффективным средством от так называемого сезонного аффективного расстройства_ особой формы депрессии, развивающейся в хо­лодное (и обычно пасмурное) время года. А исследования показывают, что у склонных к депрессии женщин повышен риск остеопороза.

∙Хотя бы раз в неделю ешьте голубцы или капусту. Она богата витамином К, который нужен для образования участвующего в росте костей белка остеокальцина.

∙Катайтесь на велосипеде. Наращиванию костной ткани способствует тряска.

∙Ешьте тыкву. Она богата кальцием.

∙Ешьте пиццу с сардинами и шпинатом. Она не только вкусная, но и даст вам много кальция.

∙Съедайте на полдник не менее 4-х штук сушеного инжира. Инжир – отличный источник кальция.

∙Пейте обычную воду или ледяной чай вместо газированных напитков. Ученые полагают, что усвоению кальция мешает содержащаяся в газированных напитках фосфорная кислота.

∙Принимайте лучшую форму кальция в оптимальное время.

Например, его цитрат всасывается гораздо лучше на пустой желудок, так что принимайте его перед едой. А вот карбонат кальция – самая дешевая и распространенная добавка – легче усваивается вместе с пищей, желательно кислотной, например с цитрусовыми (или соками цитрусовых).

∙Повесьте в спальне плотные шторы. Свет мешает нам спать, а сон важен для костей. Их обновление, т. е. замена старой ткани новой, происходит главным образом ночью во сне. Если вы регулярно недосыпаете, организму просто не хватает времени для «техобслуживания скелета .

*Каждый день гуляйте не менее полчаса. В течение пяти лет непосредственно до и после менопаузы большинство женщин теряет 3-6 процентов своей костной массы. Однако у женщин, которые много ходят(около 12 км в неделю), это снижение происходит на 4-7 лет дольше, чем у их гиподинамичных сверстниц. Двигаться надо энергично, преодолевая за 30 мин. около 3,2 км. Гуляйте по полчаса четыре дня в неделю, и пройдете больше рекомендуемых 12 км.

∙Обрабатывайте землю. Очевидно, толкая перед собой газонокосилку, перекапывая грядки, катая тяжелую тачку с навозом, сгребая листья граблями, выдергивая упрямые сорняки, мы создаем достаточную нагрузку на кости, которая в свою очередь способствует их укреплению

∙Лакомьтесь обезжиренным эскимо. Вкуснейший способ получить 40 МГ кальция и всего 43 ккал.

∙Ешьте коричневый рис вместо белого. В нем в три раза больше кальция.

∙Ешьте на ужин креветки, морские гребешки, устрицы, крабы, омары, лангусты. Морские беспоз­воночные (наряду с молоком и мясом) богаты витамином В12, уровень которого у мужчин и женщин старше 65 лет часто ниже нормы. А это, как показывают исследования, грозит ускоренной потерей костной ткани.

∙Ежедневно перекусывайте обезжиренным йогуртом. Стандартный стаканчик дает 216 мг кальция – весомый вклад в суточную норму.

∙Получайте кальций из нетрадиционных источников типа обогащенных им хлопьев, апельсинового сока, замороженного йогурта. Натуральный йогурт без всяких добавок тоже богат кальцием. А это полезно для скелета.

∙Добавляйте обезжиренное сухое молоко в супы, запеканки, выпечку, напитки. Это простейший способ незаметно добавить в меню кальция, особенно если молоко вы не любите.

*Ешьте сою. Пеките из соевой муки (или смешивайте ее с обычной). Грызите вместо арахиса каленые соевые «орешки».

∙Покупайте соевые хлопья и сыры. Соя богата полезными соединениями, помогающими в профилактике остеопороза. Она содержит не только кальций, но и фитоэстрогены. По-видимому, они тормозят снижение плотности костей – как и эстрогены (женские половые гормоны) до менопаузы.

*Постоянно включайте в меню йогурты.