В Новый год многие не только загадывают желания, но и дают себе обещания, например, начать питаться правильно или похудеть. А как это сделать правильно, расскажет врач-диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Совет 1. Легкий контроль

Международная группа исследователей подсчитала — за новогодние каникулы мы добавляем примерно 1,35 % к своей массе. В среднем, чуть больше килограмма. Казалось бы, немного, но значительная часть прибавки — за счет накопившейся воды от употребления алкоголя и соленых закусок. Однако важно вовремя выйти из гастрономического «пике».

«Конечно, вряд ли удастся полностью избежать „вредных“ продуктов, но при эпизодическом употреблении они не принесут критического вреда, — говорит Михаил Гинзбург. — Сократить их объем в рационе можно и нужно, заменив их полезными альтернативами. Избегайте сладостей, изделий из белой муки, картофеля и риса. Вместо этого увеличьте потребление овощей, несладких фруктов, ягод и цельнозерновых продуктов. Это поможет контролировать калорийность.

Если человек удовлетворен своим питанием, ему вкусно и достаточно, он не переедает и не срывается. В противном случае все время будет тянуть на излишества. Если есть сомнения, лучше использовать приемы, позволяющие дозировать „запретные плоды“. Например, шоколадку лучше съесть после полноценного приема пищи, а не вместо него и не перед ним — сытому проще контролировать свои желания».

Совет 2. Вода, вода, кругом вода

Новая жизнь с Нового года: 5 советов диетолога Всего 2% людей, как доказывают клинические исследования, потребляют воду в ответ на жажду. В 6 случаях из 10 мы, вместо того, чтобы напиться… едим. А при постоянном и неощущаемом обезвоживании, организму крайне трудно поддерживать правильный обмен веществ и выводить токсические продукты метаболизма.

«Пейте регулярно в течение дня, избегая большого количества жидкости перед сном, — советует Михаил Гинзбург. — Суточная норма потребления — примерно 30–35 мл на каждый килограмм массы тела, то есть, девушке весом 60 кг нужно выпить около 2 литров чистой воды в сутки. Но не газировку и подслащенные соки — это калорийная бомба.

Так что пейте чистую воду, фильтрованную из-под крана или из бутылки.

Последнее время наблюдаю много медийной шумихи вокруг бутилированный воды и наличия микропластика в ее составе. Тут хочется сразу внести ясность: во-первых, в любой воде всегда есть примеси, при этом никто не будет спорить, что очищенная вода в бутылках намного безопаснее той, что течет из-под крана.

Во-вторых, нет ни одного исследования, доказывающего вред микропластика для организма — все инородные частицы, если попадают в организм, выводятся из него естественным путем. В-третьих, особо тревожным подскажу надежный способ очистки воды: кипятите воду. Все „лишнее“ выпадет в осадок с солями кальция».

Совет 3. Разнообразие — ключ к успеху

Новая жизнь с Нового года: 5 советов диетолога Скучные КБЖУ — ключ к ЗОЖ. При одном условии: питание должно не только обеспечивать нас калориями, но быть сбалансированным.

В самом общем случае соотношение «белки/жиры/углеводы» принимается как «3:3:4», но нужно помнить, что все мы индивидуальны и, переходя после праздников на здоровое питание, стоит проконсультироваться с врачом. Именно белки — это «строительный материал» нашего организма, и, если их недостает в рационе, начинают страдать не только волосы, ногти и кожа, но и внутренние органы.

Считается, что оптимальное количество чистого белка для человека с умеренной физической нагрузкой — примерно 0,8–1 г на 1 кг массы. То есть, при весе около 70 кг понадобится 70 г белка (= 0,5 кг сырого куриного филе). И если вам голодно, добирайте именно беками животного происхождения: от курицы, яиц и говядины до рыбы и креветок.

«Разнообразие и баланс — ключевые аспекты правильного питания, — уверен Михаил Гинзбург. — Но важно избегать крайностей и строить рацион так, чтобы получать достаточно энергии, не выходя за рекомендованные границы калорийности (1600–2800 ккал в зависимости от физических данных и уровня активности).

Поэтому не считайте калории на глаз, не обедайте в кафе или ресторане: сейчас вам важно соблюдать калорийность и точно знать, на чем именно приготовлено то или иное блюдо. Готовьте дома, используйте кухонные весы и приложения для определения калорий. Переложите приготовленное в небольшой пластиковый контейнер — это будет вашей меркой для порции еды.

В следующий раз и взвешивать ничего не придется, вы сможете ориентироваться на объем контейнера. Выбирайте такой, который можно и разогревать, замораживать и мыть в посудомойке: на нем должны быть знаки, на которых есть знаки СВЧ, снежинок, посудомойки. Так вы будете уверенны и в объеме, и в качестве, и в калорийности продуктов, и не переедите.

Что касается способов приготовления пищи, тут я вас не удивлю: не жарим, не тушим с жиром, но варим и запекаем. Чтобы мясо или рыба остались сочными и не пересушились в духовке, используйте рукава из безопасной для нагревания пленки для запекания. Она очень удобна и позволяет сохранить максимум полезных свойств продукта. Такие рукава в отличие от фольги не вступают в реакцию с кислыми продуктами».

Совет 4. От режима — не бежим

Наш организм имеет встроенные часы, которые настраиваются по циклу «сон-бодрствование». И пищу мы должны принимать в соответствии с этим ритмом. Самая здоровая схема — три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пара легких перекусов между ними. Перед сном нужно оставлять промежуток в 1,5–2 часа — качество сна обязательно улучшится. А это тоже крайне важно, чтобы худеть и поддерживать форму.

Помимо суточных есть и сезонные ритмы. «Осенью и зимой следует добавить в рацион рыбу, яйца, кисломолочные продукты и овощи ярких цветов (морковь, тыква, томаты), которые поддерживают иммунитет, — советует Михаил Гинзбург. — Весной и летом акцент делается на свежие фрукты, ягоды и овощи, богатые витаминами и антиоксидантами, самую разную зелень».

Совет 5. Двигайся!

Новая жизнь с Нового года: 5 советов диетолога «Жиры сгорают в пламени углеводов», — говорил Иван Мечников. И это так, но «горят» они именно в движении, когда организм перерабатывает жир в глюкозу. Поэтому правильное питание сочетайте с регулярной физической активностью и качественным сном, когда наш организм восстанавливается. Это помогает поддерживать энергетический баланс и настроение.

«Умеренные физические упражнения очень нужны, но важно не переборщить. — говорит Михаил Гинзбург. — Избыточные физнагрузки, особенно у людей неподготовленных и далеких от спорта, — серьезный стресс, на который организм может отреагировать сбоем.

Исследования показывают, что у тех, кто пренебрегал двигательной активностью, примерно в два раза повышалась вероятность нарушения сердечного и мозгового кровообращения. Но ровно такой результат демонстрируют и люди с высоким уровнем нагрузки — смертность от сердечно-сосудистых проблем у них повышается тоже в два раза. Действуйте без фанатизма во всем, не загоняйте себя в жесткие рамки, и начать новую жизнь с Нового года точно получится!».