Этот комплекс упражнений надо делать 2–4 раза в неделю. Постарайтесь не есть за 1,5 часа до занятий и столько же времени после них. А вот пить воду даже полезно – это поможет ускорить обмен веществ.
Отжимания наоборот
Упражнение для пресса, ягодиц, бёдер, груди, плеч
Встаньте в упор на носки и ладони. Сгибайте колени, опуская их к полу, но не ставьте на пол до конца, затем примите исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Приседания с прыжком
Упражнение для ног, ягодиц, пресса
Встаньте прямо, ступни вместе, руки на поясе. Прыжком расставьте ноги широко, ступни по-прежнему параллельны. (Если нет сил или врач запретил прыгать, расставьте ноги без прыжка). Присядьте, следя, чтобы колени двигались над носками, не прогибались внутрь! Это очень важно, иначе может случиться травма. Выпрямитесь и прыжком (или как можете) соедините ноги обратно.
Сделайте 2 подхода по 10–12 раз.
Подъём колена
Упражнение для ног, ягодиц, пресса
Встаньте прямо, ступни вместе, руки согнуты по бокам, как будто вы собираетесь бежать. Шагайте на месте, высоко поднимая согнутое колено (чем ближе к груди, тем лучше). Помогайте себе руками, как при активной ходьбе.
Сделайте 2 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Твист
Упражнение для пресса и ягодиц
Сядьте на пол, ноги согните, спину чуть отклоните назад. Руки держите перед собой для балансировки. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. В таком положении плавно поворачивайте торс то вправо, то влево, наклоняясь к полу.
Сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Лодочка
Упражнение для спины, поясницы и ягодиц
Опуститесь на живот, голову положите на согнутые руки. Между ступнями зажмите небольшой мяч или большое свёрнутое полотенце. Ноги согните в коленях. Поднимаем ноги с зажатым упругим предметом как можно выше, стараясь оторвать от пола колени и бёдра.
Сделайте 3 подхода по 6–8 раз.
Удар в живот
Упражнение для пресса
Лёжа на спине, выпрямите ноги, ладони подложите под ягодицы. На 4 счёта медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях под прямым углом. «Раз» – приподняли прямые ноги невысоко над полом, «два» – согнули их над собой (бедра вертикально, голени горизонтально), «три» – опять вытянули над полом, «четыре» – опустили на пол.
Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
Сборка
Упражнение для пресса, ягодиц, спины, груди, плеч
Не делайте это упражнение, если у вас есть склонность к повышенному давлению!
Для упражнения потребуется широкий диван или садовая скамейка. Лягте на диван так, чтобы ноги и низ живота лежали на опоре, а руки стояли на полу. Мелко перебирайте ногами по опоре к голове так, чтобы поднять таз вверх, опираясь на ноги и руки. Также мелкими шажками вернитесь в исходное положение лёжа.
Сделайте 4–5 раз.
