Упражнения с весом собственного тела укрепляют свои позиции в мире фитнеса благодаря практичности и эффективности. Планка – это одна из форм упражнений, которая никогда не выйдет из моды. Почему? Потому что оно требует малых временных затрат с вашей стороны и даёт возможность добиться значительных результатов за относительно короткий промежуток времени. Давайте подробнее посмотрим какова польза упражнения планка.

1. Тонус живота

Планка является идеальным упражнением для живота так как при его выполнении вы задействуете все основные мышцы. Например, обычное скручивание затрагивает небольшую область в основном ориентируясь на верхнюю область пресса. При выполнении планки в работу включаются верхние, нижние, косые, поперечные и прямые мышцы живота. Однако тонировка вашего пресса это всего лишь вершина айсберга, когда речь заходит о пользе упражнения планка.

2. Уменьшение болей в спине

Те, кто проводят долгие часы в сидячем положении испытывают слишком большое давление на мышцы нижней части спины. Регулярная планка создаст поддержку этой области и снизит напряжение ведь при выполнении упражнения вы задействуете мышцы брюшного пресса.

3. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Планка включает в работу все мышцы, которые помогут вам сохранить прямую спину. Разве это не важная причина, чтобы добавить это упражнение в свои тренировки?

4. Улучшение баланса и спортивных показателей

Ещё один плюс в пользу упражнения планка ведь, выполняя его, вы испытываете и улучшаете свой вестибулярный аппарат. Мышцы живота стабилизируют ваше тело, позволяя двигаться в любом направлении или стоять на одном месте. Через улучшение баланса вы сможете улучшить свою производительность в спортивных достижениях.

5. Гибкость

Планка не только сделает вас сильнее, но и повысит гибкость. Мышцы вокруг ваших плеч и лопаток, подколенные сухожилия и даже свод стопы будут расширяться и растягиваться.

6. Легко модифицировать

Существует множество вариаций планки, которые влияют на различные мышцы вашего тела. Вы можете попробовать планку с отжиманием, боковые планки, планка с опорой на одной ноге, планка с вытяжением одной руги вперёд и т.д.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнения планка

1. Старайтесь сохранять прямую линию. Не надо прогибаться и опускать бёдра, голову или плечи. Это может привести к травме. Если вам нужен перерыв, осторожно выйдите из позы планки и отдохните.

2. Не ставьте руки слишком близко друг к другу. Это создаст лишнее напряжение и нагрузку на плечи. Помните, что ваши руки должны быть на одной линии с локтями, которые должны находиться параллельно плечам.

3. Не задерживайте дыхание ведь вы нуждаетесь в кислороде при выполнении любых упражнений. Теперь вам известно какую пользу приносит упражнение планка. И если вы готовы бросить себе вызов, то предлагаем трёхминутный план, который вы можете добавить к своим ежедневным тренировкам.



1. Планка на прямых руках. Запястья должны находиться под плечами. Расслабьте шею. Держите спину прямо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.



2. Следующий шаг – боковая планка. Лягте на левый бок, колени прямые, ноги расположены одна поверх другой. Опора на левую руку. Поднимите бёдра от земли так чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша задача продержаться по 30 секунд на каждой стороне.



3. Планка с чередованием колен

Исходное положение обычная планка на прямых руках. Подтяните левое колено к правому локтю, затем верните ногу на землю. Теперь сделайте то же самое с правой ногой. Время выполнения – 30 секунд.



4. Планка с чередованием рук № 1

Встаньте в планку. А теперь поднимите свою левую руку к правому плечу, а затем правую руку к левому плечу. Выполняйте это чередование в течение 30 секунд.



5. Планка с чередованием рук № 2

Исходная позиция всё та же. Планка на вытянутых руках. Переместите левую руку к правой и наоборот. Такой вариант выполнения займёт 30 секунд.