Подъём таза
Лёжа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз так высоко, как только можете, в верхней точке сосчитайте до пяти. Затем опустите таз, но не до конца, старайтесь не касаться пола.
Сделайте 20–30 повторов.
Подъём ног
Лёжа на боку, нижнюю ногу согните в колене. Локтем согнутой руки упритесь в пол, а головой обопритесь на ладонь. Верхнюю ногу вытяните пяткой от себя, носок поверните чуть вниз. Поднимайте ногу, не меняя положения пятки (она выше носка, носок подан на себя и напряжён), как можно выше. Можно чуть подать корпус вперёд, опираясь на верхнюю руку.
Повторите 25 раз и поменяйте стороны.
Подъём корпуса с поворотом
Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу, руки раскиньте в стороны. Повторяйте то же движение, что и в предыдущем упражнении. При этом одной рукой, поворачивая корпус, тянитесь к коленям. А второй опирайтесь об пол, чтобы эффективнее повернуть корпус. Чередуйте стороны.
Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.
Скручивание
Лёжа на спине, положите руки за голову, ноги слегка согните в коленях и упритесь пятками в пол. Опуская подбородок на грудь, поднимайте голову и плечи, стараясь оторвать лопатки от пола. Садиться не надо! Старайтесь, чтобы корпус не просто поднимался, а как бы скручивался вперёд.
Повторите 10–15 раз с отдыхом.
Верхние ножницы
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы и вытяните ноги вверх. Разводите и сводите поднятые ноги.
Повторите 20–30 раз.
Полуприседы в плие
Встаньте прямо, руки закиньте за голову. Ноги на ширине бёдер, носки разверните наружу. Приседайте примерно вполовину того, как могли бы. Следите, чтобы колени двигались в стороны над ступнями. В нижней точке задержитесь, сосчитайте до пяти и плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите 20 раз.
