Для начала определите свой тип фигуры:
Песочные часы
Подойдут любые кардионагрузки: чем разнообразнее — тем лучше. По возможности не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. В среднем работа по одной программе составляет 8-10 недель, потом необходимо провести её замену. Двух занятий по 25-30 минут в неделю будет вполне достаточно. Это самая прогрессивная форма для занятий бодибилдингом и фитнесом. Сбалансированная программа тренировок с различным количеством упражнений — вот всё, что нужно.
Треугольник
Чтобы скорректировать такую форму фигуры, необходимо заняться вопросами набора массы нижней части тела, чтобы она догнала верхнюю. Степпер является хорошим средством, чтобы сжечь калории и добавить толщину ногам. Беговая дорожка на наклонной поверхности также подходит в качестве кардиоактивности. Лучше всего избегать эллиптических машин, так как нагрузка на неукреплённые ноги будет достаточно велика.
Качественная проработка всего мышечного пласта ног — вот основная цель тренировок таких девушек. Необходимо сосредоточиться на проработке бёдер, выполняя приседания, жимы ногами, становую тягу на прямых ногах.
Груша
Чтобы скорректировать фигуру такого типа, необходимо заняться вопросами расширения плеч (их обхвата) и спины. Кардионагрузки низкой интенсивности в виде ходьбы, езды на велосипеде, занятие на беговой дорожке и эллиптическом тренажере позволят избавиться от лишнего веса в нижней части тела. Тренировки с отягощениями должны протекать от слабого до умеренного темпа. Степпер — точно не для «груш».
С упражнениями на нижнюю часть тела следует быть крайне осторожными: никаких тяжёлых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать».
Яблоко
Здесь подойдут любые кардионагрузки. Эллиптические машины стоит избегать, так как они будут способствовать увеличению массы ног.
«Яблокам» рекумендуются только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше четырёх. Лучше пять. Основная задача обладательниц такого типа фигуры — «жечь» и «жечь» жир. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой», — это самый действенный способ. И основная задача — держать высокий темп в течение всей тренировки.
Прямоугольник
Беговая дорожка с уклоном и степпер — это самое нужное для обладательниц такой фигуры. Стоит избегать упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжёлых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями. Особое внимание стоит уделить питанию, чтобы избавиться от жира на животе.
Стройные ноги — главный козырь «прямоугольников». И их нужно поддерживать таковыми. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.
