В каких продуктах содержится глютен, есть ли в нем польза и для кого он может быть опасен

В российских магазинах можно все чаще встретить продукты с надписью «без глютена» на упаковке. Но чего в этом заявлении больше — заботы о здоровье покупателей или маркетинга? «Газета.Ru» узнала у врача, что на самом деле представляет собой глютен, стоит ли ограничивать его потребление, кому показана безглютеновая диета, а для кого она бесполезна или даже вредна.

Как человечество узнало про глютен

Несмотря на то, что большинство людей заговорили о глютене только в последнее десятилетие, человечество знает о нем давно. Этот белок был открыт в 1728 году итальянским химиком из Болоньи Якопо Беккари, который обратил внимание на клейкость пшеничной муки.

Более привычное название глютена на русском языке — клейковина. А слово «глютен» буквально повторяет латинское «gluten», что переводится как «клей».

Согласно данным National Institute of Health, люди начали активно потреблять глютен в результате сельскохозяйственной практики, начатой около 10 тысяч лет назад в районе Плодородного полумесяца .

Пекари считали количество клейковины одним из показателей высокого качества муки. Благодаря этому веществу при контакте с водой мука превращается в упругую и эластичную массу, которая прекрасно удерживает углекислый газ, вырабатываемый дрожжами, — хлеб получается объемный, мягкий и с хрустящей корочкой.

Что такое глютен

Глютен или клейковина — это собирательное название группы белков, которые содержатся в злаковых растениях. Их основное свойство — придание клейкости веществам, с которыми они вступают во взаимодействие .

Глютен состоит из двух субъединиц — глиадин и глютенин, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог и нутрициолог Наталья Петрова. По ее словам, глиадин обеспечивает вязкость, а глютенин — эластичность продукта, которая появляется при объединении глютена с водой.

«Именно за счет того, что глютен не растворяется в воде, а, наоборот, впитывает ее, при смешивании глютена с водой у нас происходит набухание теста при выпечке», — объяснила она.

Кроме растительного глютена, содержащегося непосредственно в пище, в кулинарии используют и очищенный белок. Его добавляют в блюда для придания нужной структуры (муссы, суфле), а также удержания влаги и усиления вкуса.

В каких продуктах есть глютен

Глютен присутствует во многих цельных и обработанных пищевых продуктах, в том числе его содержат:

Зерновые:

цельная пшеница;

пшеничные отруби;

ячмень, рожь, тритикале, полба, камут, кус-кус, фарро, манная крупа, булгур, твердые зерна, зародыши пшеницы, колотая пшеница, маца, мир (помесь пшеницы и ржи).

Продукты на основе обработанного зерна:

хлеб;

крекеры;

панировочные сухари;

макаронные изделия;

мучные кондитерские изделия.

Другие продукты и напитки:

ячменный солод, солодовый уксус;

соевый соус, заправки для салатов;

некоторые соусы и подливы, загущенные мукой;

ароматизированные чипсы;

квас, солодовый виски, пиво.

Поскольку глютен часто используется в производстве продуктов питания в качестве загустителя и стабилизатора, его можно обнаружить в самых разных готовых блюдах и полуфабрикатах. Например, в хлебе 50%-60% глютена — это добавленное вещество сверх того, что изначально содержится в пшенице.

Глютен может оказаться в продукте и из-за технических процессов. Так, чистый овес не содержит глютен, но его часто обрабатывают на тех же станках, что и пшеницу. При этом в крупе может появиться незначительное количество этого белка.

На волне популярности безглютеновых диет хлебопекарная индустрия перестраивается под запросы потребителей, которые хотят и «без глютена», и «вкусно и аппетитно», поэтому в рецептуру хлебобулочных изделий вводят крахмал, кулинарные загустители, искусственные разрыхлители. Хотя в России не существует закона, который заставлял бы писать на упаковке о содержании глютена, некоторые производители все же указывают наличие (или полное отсутствие) растительного белка в составе.

Чем полезен глютен и для чего он нужен организму Глютен улучшает пищеварение благодаря способности связывать минералы и питательные компоненты. Цельное зерно содержит много клетчатки, жизненно необходимых минеральных веществ, а также витамины A и B .

По словам нутрициолога Натальи Петровой, когда речь заходит о пользе этого белка, то в первую очередь нужно говорить о пользе злаковых в целом, поскольку глютен — это лишь часть их состава.

«Злаковые — это не только источник белков и углеводов, но это также источник витаминов. И, что самое главное, это отличный источник клетчатки для нашего микробиома, кишечника, что обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем. Поэтому, безусловно, говорить о пользе глютеносодержащих продуктов можно бесконечно», — обратила внимание врач-эндокринолог.

до 25% от ежедневного рациона

должны составлять злаковые

Помимо этого, из-за нехватки клейковины в кишечнике сокращаются популяции полезных бактерий. Это, в свою очередь, негативно сказывается на иммунитете.

Поэтому, если нет непереносимости глютена, от продуктов с клейковиной отказываться нельзя, подчеркнула нутрициолог.

Употребление растительного белка и включение глютена в рацион также играет важную роль в детском и подростковом возрасте. Так, при половом созревании глютен способствует формированию репродуктивных органов и росту скелетных костей. Также в период взросления белок продолжает помогать укреплять иммунитет и отвечать за правильное функционирование опорно-двигательного аппарата.

Кому вреден глютен

Что такое целиакия

Глютен может наносить вред и представлять опасность только тем людям, у кого есть непереносимость этого растительного белка, ее называют целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не способен усваивать глютен: нарушается целостность стенок тонкого кишечника, что ведет к проблемам с усвоением витаминов и минералов.

«Есть пациенты с непереносимостью субъединицы глиадина. Но их не так много, чтобы так захватить интересы умов в последних десятилетиях и настолько громко популяризировать безглютенную диету. При наличии целиакии нужно понимать, что идет достаточно грубое повреждение тонкого кишечника. Это наследственное заболевание, которое определяется и диагностируется лабораторно-инструментальными методами исследования», — уточнила Наталья Петрова.

Число людей с целиакией в мире, согласно исследованию, крайне незначительно — около 1%.

За день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов глютена. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма может оказаться критическим количеством.

Какие еще заболевания связаны с глютеном

Помимо целиакии, существуют другие заболевания и нарушения функций организма, которые напрямую связаны с глютеном — в частности, по последним данным, к ним относят глютеновую атаксию, аллергию на пшеницу и нецелиакийную повышенную чувствительность к глютену — к последней пока у ученых остается немало вопросов.

Что такое нецелиакийная повышенная чувствительность к глютену

У людей, страдающих подобными проблемами со здоровьем этот растительный белок может вызывать самые разные реакции: от сильного вздутия живота до серьезных неврологических нарушений вроде проблем с речью и координацией, задержек в развитии и депрессии, а в некоторых случаях привести к летальному исходу.

В целом глютен опасен только если у человека есть «слабое место» — например, аллергия, непереносимость, наследственное заболевание целиакия или глютеновая атаксия. Но нужно помнить о том, что глютен богат клетчаткой, поэтому при безглютеновой диете человек должен употреблять больше продуктов с ее содержанием.

Наталья Петрова

врач-эндокринолог, нутрициолог

Какие продукты не содержат глютен

Тем, кто вынужден придерживаться безглютеновой диеты, нужно правильно подбирать продукты, чтобы составить полезный и богатый всеми необходимыми веществами рацион.

Глютен не содержат:

фрукты и овощи;

молоко и молочные продукты;

яйца, рыба и мясо;

жиры, сливочное и растительное масло;

натуральные специи без добавок (шалфей, базилик, розмарин, орегано);

приправы (например, соль и перец).

Сельскохозяйственные культуры, не содержащие глютен, — это просо, рис, кукуруза, гречка, картофель и овес (при условии, что в процессе обработки они не соприкасались с продуктами, содержащими этот белок).

Покупая муку, макароны, хлеб, крекеры, печенья, торты и другие хлебобулочные изделия, для соблюдения диеты нужно выбирать безглютеновые альтернативы, которые сегодня можно найти во многих крупных магазинах. Они имеют соответствующую маркировку или символ перечеркнутого пшеничного колоска~ на упаковке.

Безглютеновая диета: плюсы и минусы

Последнее время все чаще безглютеновая диета пропагандируется как часть здорового образа жизни. Ее поклонники говорят об улучшении функций пищеварения, повышении умственной и физической активности и укреплении иммунитета. Кроме того, безглютеновая диета, как и большинство других видов диет, помогает сбросить вес. Другая сторона медали — потеря многих полезных для организма нутриентов.

Чтобы не доводить до проблем, врачи советуют придерживаться принципов рационального питания: в день — не более четырех кусочков хлеба и 150 граммов каши, меньше полуфабрикатов и больше клетчатки, которая чистит кишечник.

Что можно есть на безглютеновой диете

Список продуктов, которые можно есть на безглютеновой диете, достаточно обширен. Как упоминала врач-эндокринолог Наталья Петрова, не все злаки содержат глютен — можно гречку, рис, кукурузу, пшено. Также в рацион можно включить любые бобовые и картофель. Они дадут нужное для здоровья количество микроэлементов. Хорошо добавить любые фрукты и орехи, чтобы восполнить витамины в организме.

С молочными продуктами также никаких ограничений. Стоит только обращать внимание на добавки в йогуртах и кисломолочных продуктах — среди них могут оказаться глютеносодержащие злаки.

«Люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, активно худеют, потому что из рациона исключаются все виды хлебобулочных изделий и других глютеносодержащих продуктов. Помимо этого, люди на безглютеновой или любой другой диете очень внимательно выбирают, что им есть и сильно фокусируются на своем режиме питания, поэтому получается такой эффект», — уточнила Петрова.

Недостатки безглютеновой диеты

У каждого строгого и достаточно ограниченного режима питания, безусловно, существуют свои недостатки. Например, некоторые зарубежные диетологи считают, что безглютеновая диета бесполезна для тех, кто не страдает от непереносимости этого растительного белка — целиакии.

К другим минусам многие врачи относят:

Дефицит питательных веществ. Набрать норму полезных микроэлементов будет очень сложно.

Возможные проблемы со здоровьем и нарушения функций организма.Увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Калорийность. Продукты без глютена более калорийны, чем аналоги. Это один из основных минусов безглютеновой диеты при борьбе с ожирением.

Помимо этого, на волне популярности безглютеновой диеты производители часто завышают цены на продукты, которые не содержат этот растительный белок.

Поэтому перед тем, как выбирать для себя определенную диету, подумайте, какую пользу тот или иной режим питания может принести вашему организму.

От лишних килограммов можно избавиться десятками способов, а вот вернуть здоровье не всегда бывает просто.