Как сохранить грудь подтянутой — актуальный вопрос для всех девушек. И если в юности проблем с этим нет, то с годами она почему-то неумолимо стремится вниз… Разберемся, как с этим бороться, какие упражнения выполнять и чего ни в коем случае нельзя делать.

Почему грудь теряет упругость?

К сожалению, с возрастом все мышцы становятся менее упругими. Почему же именно женская грудь больше всего страдает от возрастных изменений?

В отличие от мужской, в которой всю грудь образует мышца, в женской анатомии грудная мышца довольно маленькая. Большую часть груди у девушек занимает жировая прослойка и молочная железа. Именно поэтому она теряет упругость — ведь за подтянутость отвечают мышцы. Но не стоит отчаиваться — если развивать пусть и небольшую, но все-таки мышцу, то она подтянет за собой и бюст.

Как тренировать грудную мышцу?

Многие девушки боятся физических упражнений с весом, считая их мужскими. Но для сохранения красивой подтянутой груди представительницам прекрасного пола они необходимы.

Жим штанги на грудь. Это упражнение выполняется в положении лежа на скамье. Скамья может находиться в прямом или чуть приподнятом положении. Большинство тренеров рекомендуют девушкам выбирать наклонное положение скамьи (чуть приподнятое), так лучше прокачивается верх груди — как раз то место, где находится мышца.

Исходное положение — лежа на скамье. Штанга находится на стойке над вами на уровне груди. Возьмите штангу на ширине плеч. Опускайте штангу до груди на вдохе и поднимайте на выдохе (на усилии). Движение вниз небыстрое, вверх — более энергичное. Сделайте три подхода по 15 раз (или 12 раз при большем весе).

Внимание! На подъёме штанги и гантелей ваши руки должны оставаться чуточку согнутыми в локтях. Если выпрямить их полностью, нагрузка уйдет в локтевые суставы, что может их травмировать. Также следите за тем, чтобы на усилии поясница не отрывалась от скамьи.

Жим гантелей. В целом упражнение похоже на предыдущее. Но в нем можно сильнее растянуть грудную мышцу в нижнем положении. Его также предпочтительно выполнять на приподнятой скамье.

Исходное положение — лежа на скамье. Руки с гантелями ставим на уровне груди. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, опускаем вниз, чуть ниже уровня скамьи, и выталкиваем вверх, стараясь прочувствовать мышцы груди. Выполняется три подхода по 15 (или 12) раз.

Совет. Попробуйте поставить руки чуть ближе, чуть дальше от груди, чтобы найти положение, в котором лучше всего прочувствуете грудные мышцы.

Разводка гантелей. Это упражнение сложнее предыдущих. Помимо подкачивания, оно также помогает растянуть грудную мышцу.

Исходное положение такое же — лёжа на скамье, в руках гантели. Упражнение выполняется практически прямыми руками (только чуть согнутыми в локтях для безопасности суставов). На движении вниз разводим руки на уровне скамьи или чуть ниже, не сгибая их. Вверх — сводим руки вместе на уровне груди.

В этом упражнении может также задействоваться передняя дельта (передняя мышца на плечевом суставе). Обычно в таком упражнении вес гантелей почти в два раза ниже, чем в жиме на грудь. Начинающим можно попробовать выполнять тренировку мышц таким способом без веса или с минимальным весом. Выполните три подхода по 15 (или 12) раз.

Во всех упражнениях старайтесь ощущать нагрузку в грудной мышце. Сперва специально напрягайте её на усилии, и тогда со временем вы лучше начнете чувствовать мышцу.

Подтягивания. Подтягивания на турнике — также хорошее упражнение для мышц груди. При этом подтягиваться нужно именно за счет грудных мышц, а не рук.

Конечно, немногие девушки способны подтянуться «по-мужски». Для этого можно использовать облегченный турник на шведской стенке, в котором упражнение выполняется в «полувисе». Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение похоже на отжимания, только в обратном положении. Выполняйте три подхода по 15 повторений.

В тренажерных залах обычно есть гравитрон — тренажер для подтягивания, на котором можно установить противовес. Таким образом, вам нужно будет подтянуть не весь собственный вес, а столько, сколько сможете. На гравитроне постарайтесь сделать три подхода по 12 повторений.

Если же ни то, ни другое недоступно, попросите кого-нибудь помочь подтянуться на обычном турнике. При этом человек должен не делать все за вас, а лишь немного подталкивать вас вверх. Кстати, часто именно так, с чьей-то помощью, и учатся подтягиваться. При этом способе не получится сразу сделать много повторений — попробуйте выполнить тот максимум, который сможете. Даже один раз лучше, чем ничего!

Любая мышца развивается лучше, если после нагрузки ее растягивать. Растяжку на грудную мышцу можно сделать так: встаньте в дверной проем, возьмитесь руками за косяки двери и тянитесь грудью вперед. Также можно выполнять поочередно на каждую руку.

Отжимания. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно дома, без дополнительного инвентаря.

Руки нужно поставить немного шире плеч, чтобы прокачивались мышцы груди. При узкой постановке рук основная нагрузка достанется им. Если отжиматься от пола с прямыми ногами сразу тяжело, можно согнуть ноги в коленях или отжиматься, например, от сидушки дивана. Выполните три подхода по 15−20 повторений.

Что вредит женской груди?

Для сохранения хорошей подтянутой формы груди нужно соблюдать некоторые меры предосторожности. Не забывайте, что в женской груди мышца занимает небольшую часть. И даже при подкаченной мышце сама грудь остается уязвима.

Во время кардиотренировок, особенно прыжковых (скакалка, бег, теннис, волейбол и другие), необходимо надевать специальный спортивный бюстгальтер. Обычный повседневный не подходит для спорта, так как во время прыжков держит грудь хуже.

Стоит отметить, что это относится не только к обладательницам пышных форм. Девушки с небольшим размером груди часто занимаются вовсе без бюстгальтера. Но маленькая грудь точно так же теряет упругость. Это не настолько заметно сразу, но с годами станет видно.

Также не стоит постоянно ходить без бюстгальтера в повседневной жизни. Даже если вы этого не замечаете, при каждом шаге ваша грудь «пружинит», что, естественно, для нее вредно.

Грудь у девушек — пожалуй, самая «капризная» часть тела. Но даже ее можно сохранить в красивой форме, выполняя данные упражнения 1−2 раза в неделю.

Автор: Любовь Королева

© Shkolazhizni.ru