Как правило, посещая фитнес-зал, мы начинаем тщательнее следить за питанием: ведь обидно, если все усилия по избавлению от лишних килограммов и увеличению жизненного тонуса будут потрачены впустую. И, конечно, у нас тут же появляется ряд животрепещущих вопросов. Действительно ли стоит увеличить порции? Какой пище стоит отдать предпочтение — белковой или углеводной? Что выбрать — трехразовое или дробное питание?

Миф 1: я больше двигаюсь, значит, могу есть больше

Конечно, можно за обедом или ужином позволить себе большую порцию, но на практике делать этого не нужно. Люди, активно занимающиеся спортом, расходуют больше калорий, поэтому логично, если они начнут питаться более сытно.

Но так как мы, во-первых, склонны съедать больше, чем необходимо, а, во-вторых, ждем от занятий фитнесом снижения веса, то наших резервов энергии хватит на спортивные нагрузки и без дополнительных «перекусов».

Кроме того, когда человек много двигается, у него активизируется обмен веществ и улучшается пищеварение, поэтому в определении объемов пищи вполне можно положиться на аппетит.

А опыт, кстати, показывает, что физическая активность не обостряет чувство голода, а наоборот, снижает его.

Миф 2: трехразового питания достаточно для моего организма

Это утверждение неверно. В идеале принимать пищу нужно 5-6 раз в день, то есть в интервалах между тремя привычными приемами стоит еще два-три раза устроить небольшой ленч — яблоко или йогурт вполне подойдут для легкого «перекуса».

В этом случае нет необходимости питаться «плотно», чтобы обеспечить организм всем необходимым. А значит, появляется возможность избежать побочных эффектов «больших порций»: ведь чересчур калорийный обед плохо усваивается, а в сочетании с редкими приемами пищи стимулирует накопление жиров.

Миф 3: нельзя есть за 2 часа до и после тренировки

Сие утверждение не совсем справедливо. Разумеется, обильный обед или ужин перед тренировкой пользы не принесет. Но и начинать занятия с чувством сильного голода не стоит. Это грозит вызвать слабость, головокружение и потемнение в глазах, лишит тренировку эффективности.

Примерно за полтора-два часа перед занятиями стоит съесть какой-нибудь фрукт или легкий салат, или минут за 40-50 выпить стакан фруктового сока с мякотью.

Примерно через полчаса после каждой тренировки организму требуются углеводы, так как в этот период способность к их усвоению удваивается. Поэтому без угрызений совести можно съесть, например, яблоко. И не выжидать два часа.

Миф 4: достаточно полноценно питаться только в обед

Здесь логика следующая: утром есть не очень хочется, да и не очень нужно — отнимающая силы тренировка будет только вечером, а перед сном ужинать вредно. Остается только обед: он и в разгар рабочего дня позволит утолить голод, и часть его питательных веществ останется на тренировку.

На самом же деле, завтрак наиболее «безопасный» прием пищи. Утром обмен веществ наиболее интенсивный, а, значит, вероятность отложения жировых клеток сводится к нулю. К тому же утром очень хорошо усваиваются и необходимые спортсменам белки с углеводами.

Если вы «сова» и укладываетесь спать далеко за полночь, пропуская положенный ужин, то будете испытывать серьезное чувство голода. А голод, как и «экстремальные» низкокалорийные диеты, включает в организме режим выживания, то есть преобразует в жир, «про запас», большую часть из съеденного.

Получается, выкладываясь в спортзале, вы не сможете сжигать достаточное количество калорий, зато каждый прием пищи будет откладываться в жир, что совершенно не совпадает с вашими желаниями. Поэтому завтрак и ужин необходимы.

Миф 5: только лишь водой жажду спортсмена не утолить

Это неправда, если речь идет не о профессиональном спорте, а об обычных занятиях фитнесом.

Конечно, вместе с потом теряются соли и такие вещества, как калий, магний, кальций и железо. Но организму они требуются в очень маленьких количествах, поэтому мы способны восполнить их правильным полноценным питанием и обычной водой. А если вы замените обычную воду на минеральную, то организму все соли и минеральные вещества вернутся гораздо быстрее.

В крайнем случае, если за питанием следить нет возможности, на спасение придет натуральный фруктовый сок, разбавленный минеральной водой в пропорции 1:2. В такой смеси присутствует практически все: натрий из минеральной воды и калий из сока, а также витамины А, С.

Миф 6: тренировки — не повод употреблять больше жидкости

Неправда! При любой физической активности пить нужно больше, чем обычно.

Также ошибочно мнение, что если исключить прием воды во время тренировки, то можно быстрее похудеть.

При нехватке жидкости в организме затрудняются все обменные процессы, нарушается теплорегуляция, замедляется выведение продуктов распада, а, значит, и эффективность тренировки становится сомнительной. Пить воду до, во время и после занятий можно и нужно.

Миф 7: спортсменам нужны дополнительные витамины

Нет. При занятиях спортом с потом теряется некоторое количество важных микроэлементов и витаминов. Но если регулярность занятий не превышает 2-3 раз в неделю, а по времени им отводится около часа, то эти потери восполнятся при сбалансированном питании.

Дополнительный же прием поливитаминных комплексов нужен при более высоких нагрузках и/или соблюдении несбалансированной диеты.

Миф 8: при занятиях фитнесом нужно употреблять больше белков

Конечно, без белка невозможно строительство мышечной ткани, но во всем нужно чувство меры.

Для обеспечения нормального функционирования организма и поддержания мышечного тонуса (а именно, минимального роста мышц, повышения их твердости и сжигания жира) достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Получается, человеку, вес которого 65 кг, достаточно 65 г белка в сутки.

Белок содержится практически в любой пище, поэтому необходимое его количество вполне реально получить с обычным питанием. Единственное, если вы придерживаетесь строгой диеты, то стоит выяснить или самостоятельно вычислить количество белка в ежедневном рационе, при необходимости скорректировав его.

Миф 9: если употреблять много жирной пищи, то увеличится выносливость на тренировках

Нет. Хотя из одной молекулы жира и высвобождается примерно в два раза больше энергии, чем из одной молекулы белка или углевода, но употребление его должно быть очень умеренным и своевременным. Ведь расщепление жиров, как ни странно, происходит, в основном, в период покоя, то есть не во время тренировки.

Кроме того, организму приходится затрачивать много сил на переваривание жирной пищи. И неудивительно, что после «жирного» обеда хочется полежать и отдохнуть. Поэтому, если употреблять жирную пищу перед тренировкой или после нее, то можно спровоцировать нарушение работы внутренних органов и ожирение печени.

Миф 10: спортсменам нужно больше углеводов для восстановления сил

Если понимать под углеводами не пирожные и конфеты, а фрукты-овощи-злаки, то отчасти это верно.

Углеводы являются тем источником энергии, который позволяет быстрее восстановиться после тренировки и сохранять работоспособность весь день. Также они важны при тренировках с достаточной интенсивностью для стимуляции роста мышц. Поэтому при занятиях фитнесом углеводов, действительно, требуется больше. Но больше не по сравнению с привычным для нас количеством, а с нормой для не занимающегося спортом человека.

Для того, чтобы получить необходимое количество углеводов, достаточно включить в свой рацион фрукты, злаки и соки.

Альбина Зубкова, «Passion.Ru»