Как бы некоторые девушки не старались выглядеть сухо и нарастить мышечную массу в тренажерном зале, подавляющему большинству мужчин нравятся дамы не слишком просушенные, с легким подкожным жирком, с аппетитными ягодицами и грудью, точеной талией и стройными ногами.
Однако нередко слишком рьяным усердием на тренажерах и в работе с утяжелителями дамы нарушают женственные пропорции своей фигуры, а диетами пересушивают свое тело. В результате вместо усовершенствованной версии себя мы получаем изнеможенное уставшее лицо, впалую перекаченную грудь, широкую спину и плечи, бочкоподобную талию и крупные бедра. Чтобы всего этого не произошло, давайте посмотрим, какие упражнения девушкам лучше исключить из своего тренировочного плана или во всяком случае не слишком налегать на них.
Во-первых, это касается упражнений на трапециевидную мышцу. Когда она хорошо развита, то это визуально укорачивает шею и дает эффект массивной широкой спины. Поэтому девушкам, прежде всего, лучше отказаться от выполнения шрагов (подъем плеч вверх) как с гантелями, так и со штангой. Это упражнение изолированно направлено на проработку трапециевидной мышцы и признано одним из самых эффективных в этом деле. Также перегружают трапецию такие упражнения как тяга штанги к подбородку, тяга нижнего блока в кроссовере к подбородку, тяга гантели к подбородку. Поэтому девушкам их тоже лучше исключить из плана тренировок. А вот подъем гантелей или штанги перед собой лучше выполнять до уровня параллели с полом. Техника, которая предполагает более высокий подъем, также включает в работу трапециевидную мышцу, что дамам ни к чему.
Во-вторых, чрезмерное увлечение упражнениями на косые мышцы живота чревато как раз-таки той самой бочкообразной талией. Ярким примером такого упражнения являются наклоны в стороны с гантелями в руках. Якобы с помощью такого упражнения можно эффективно убрать жир с талии. На самом деле с наклонами в стороны нужно быть очень дозированным и ни в коем случае не выполнять их с утяжелителями, чтобы не получить противоположный желаемому эффект.
В-третьих, налегание на упражнения на внутренние и внешние части квадрицепса визуально делает бедро большим и мощным. В этом смысле в «черный» список упражнений для девушек автоматически попадают выпады с гантелями или со штангой вперед, проходка со штангой либо гантелями. «Как так?! Ведь это упражнение – одно из самых эффективных для ягодиц», – воскликнет любительница фитнеса. Дело в том, что выпады вперед и проходка с утяжелителем, к сожалению, больше ягодичных нагружают квадрицепс. Именно поэтому куда лучше выполнять эти самые выпады, но только не вперед, а назад. В этом случае ягодичные мышцы будут нагружены больше.
В-четвертых, дамы должны помнить, что тяжелые жимовые упражнения снижают уровень жировой ткани на груди. А ведь именно он определяет ее размер. Так что, если считаете свою грудь и без того маленькой, то не налегайте на жим штанги и гантелей.
В-пятых, упражнения на дельтовидные мышцы визуально делают плечи шире. Во избежание такого эффекта дозированно относитесь к таким упражнениями, как жим гантелей (штанги) от груди и из-за спины.
Также существует ряд упражнений, по поводу эффективности которых мы питаем слишком много иллюзий. К примеру, сведение ног в блочном тренажере не столько корректирует форму ног, сколько на начальных этапах тренировок в тренажерном зале улучшает растяжку и является хорошей разминкой перед приседаниями со штангой с широкой постановкой ног.
Подъем корпуса или ног в положении лежа ошибочно считаются эффективными упражнениями от жира на животе. Однако это не так. Подобные упражнения лишь развивают брюшные мышцы, из-за чего живот может визуально казаться еще больше, чем до тренировок. Убрать же жир с живота можно корректировкой питания и упражнениями на внутренние брюшные мышцы (втягивания живота и т.п.).
Еще одно условно-бесполезное упражнение – махи ногами (в стороны, вперед и назад). Чтобы оно принесло выразительный эффект его нужно, как в балетных классах, выполнять по несколько часов в день. Вот тогда ноги, пресс, подвздошно-поясничная мышца получают хорошую нагрузку. Когда же это всего 3 подхода по 20 раз, то в этом случае опять-таки можно говорить лишь о разминке.
Справедливости ради, стоит отметить, что список запрещенных или нежелательных упражнений для женщин очень сильно зависит от задач, которые она ставит перед собой, занимаясь фитнесом. Если девушка слишком худенькая, и ее цель нарастить мышечную массу, то для нее ненужных упражнений практически нет. Однако большинство из нас хочет скорректировать фигуру, т.е. нарастить мышечную массу, но не везде. Скажем, добавить объем ягодицам, но убрать его на руках и т.п. В этом случае все запреты этой статьи становятся актуальными и должны быть учтены при составлении тренировочного плана.
