В основном упражнения-филлеры представляют из себя динамические движения на растяжку или упражнения на спящие мышцы, т.е. те, которые не участвуют в естественных ежедневных движениях вашего тела.
Чтобы правильно подобрать упражнение-филлер к силовому подходу, задумайтесь, что вам мешает выполнять его более качественно, и направьте филлер на устранение этой проблемы.
Например, перед подходом и между подходами к приседаниям филлеры можно направить на развитие мобильности:
- лодыжки – с этой целью подойдут выпады вперед (задняя нога прямая, ее пятка прижата к полу, попружиньте в таком выпаде, углубляя растяжку, повторите упражнение по 5-8 раз на каждую ногу); перекаты с пятки на носок с помощью блина или любой другой небольшой возвышенности (выполните 5-8 таких перекатов) и т.п.;
- грудного отдела позвоночника;
- тазобедренного сустава.
Проработав все эти моменты с помощью соответствующих филлеров, вы существенно улучшите и свою технику выполнения приседаний. Особенно это важно, если вам сложно во время приседаний держать спину прямо или опуститься в полный сед.
Перед выполнением жима лежа и между подходами к этому упражнению филлеры направьте на развитие:
- мобильности верхней части спины – с этой целью локтями примите упор на возвышенность вровень с вашими бедрами (можно сложить друг на друга степ-платформы), упереться ладонями в стену и ухватиться за шест, стопы – в широком шаге от опоры, таз отведите назад, спину разместите параллельно полу, тянитесь грудью вниз, почувствуйте, как тянется спина;
- стабильность плеч, лопаток и бедер;
- мобильность передней части бедра.
До подхода и между подходами к становой тяге, филлеры выбирайте на развитие:
- мобильности грудного отдела позвоночника – с этой целью подходят скручивания из положения стоя на четвереньках, опирайтесь на ладонь одной руки, а вторую руку согните в локте, ее ладонь разместите на затылке, скручивайтесь в сторону опорной руки, касайтесь рукой пола и возвращайтесь в исходное положение, после 5-8 повторов выполните скручивания в другую сторону, сменив опорную руку;
- мобильности бедер;
- растяжки бицепса бедра – с этой целью ложитесь на спину, берите в руки эспандер, накидывайте его на стопу одной ноги и тяните эту ногу на себя (либо обеими ладонями обхватите стопу поднятой ноги и потяните ее на себя), попружиньте 5-8 раз, затем аналогичным образом выполните растяжку бицепса бедра противоположной ноги.
Перед швунгом и между подходами к этому упражнению при выборе филлеров сконцентрируйтесь на развитии мобильности грудного отдела позвоночника, стабильность кора и плеч, а также мобильность плеч.
Чем полезны такие упражнения и для чего вообще нужны? Во-первых, благодаря направленности на растяжку эти упражнения улучшают гибкость и увеличивают диапазон ваших движений, что самым положительным образом сказывается на технике ваших движений.
Во-вторых, филлеры улучшают мобильность и стабильность суставов. Известно, что голеностопный и тазобедренный суставы, а также грудной отдел позвоночника нуждаются в развитии мобильности, а коленный сустав, поясничный и шейный отделы позвоночника, напротив, – в стабильности. Если, к примеру, один сустав теряет мобильность, то она компенсируется рядом расположенным суставом, который должен быть стабильным. Филлеры как раз и позволяют избежать этого дисбаланса.
В-третьих, филлеры позволяют снять напряжение после подхода к силовому упражнению. Во время выполнения самого упражнения напряжение необходимо, но, к сожалению, оно сохраняется еще долго даже после окончания тренировки. Филлеры помогают избежать этого.
Попробуйте заполнить перерывы между подходами упражнениями-филлерами, и ваши походы в тренажерный зал станут куда эффективнее.
