Скорее всего, вы представляете их основной рацион иначе. Однако меню профессионалов вполне может быть разнообразным и вкусным. Конечно же, оно зависит от вида нагрузки и затрат энергии.
Мы собрали для вас доказательства, что источником протеина или восстановителем энергии могут стать очень аппетитные блюда. Отныне занимаемся спортом со вкусом!
Ролл с креветками и овощами
Ингредиенты:
5–7 креветок
1 капля кунжутного масла
2 ст. л. соевого соуса
несколько листьев белокочанной капусты
2 листа тонкого лаваша
болгарский перец по вкусу
Приготовление:
1. Отвариваем или заливаем кипятком креветки. Окунаем их в смесь кунжутного масла и соевого соуса.
2. На лаваш выкладываем слоями нашинкованную белокочанную капусту, нарезанный дольками болгарский перец и креветки. Сбрызгиваем соевым соусом и заворачиваем.
Источник: kitchenmag
Курица с кориандром и лаймом
Приготовление:
4 филе куриной грудки
сок 2 лаймов (около 4 ст. л. сока)
1 ч. л. молотого кумина
½ ч. л. морской соли
½ ч. л. молотого черного перца
⅛ ч. л. кайенского перца
½ чашки нарезанной свежей кинзы
1 ст. л. оливкового масла
Приготовление
В большую миску или большой герметичный пакет кладем куриные грудки, свежевыжатый сок лайма, молотый тмин, морскую соль, молотый черный перец, кайенский перец и свежую кинзу. Как следует перемешиваем, чтобы курица покрылась полностью маринадом.
Накрываем полиэтиленовой пленкой (или закрываем плотно пакет) и убираем в холодильник не меньше чем на 30 минут, предпочтительно 2–3 часа, чтобы курица лучше промариновалась.
Нагреваем сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Достаем курицу и кладем в горячее масло.
Готовим грудки, пока они как следует не подрумянятся с обеих сторон — около 4–6 минут с каждой стороны.
Даем «отдохнуть» в течение 5 минут, затем нарезаем ломтиками и подаем.
Источник: asweetpeachef
Клубнично-персиковый смузи в миске
Ингредиенты:
1 спелый нарезанный персик без косточки
1 замороженный банан
1 чашка свежей клубники, разрезанной пополам
¼ чашки сухого геркулеса
⅓ чашки несладкого миндального молока
2 ч. л. меда
¼ ч. л. молотой корицы
для украшения: мюсли, чипсы кокоса, нарезанные персики и клубника
Приготовление:
В блендер кладем персик, замороженный банан, свежую клубнику, овсяные хлопья, миндальное молоко, мед и корицу. Банан надо заморозить заранее, он добавит сливочной консистенции смузи, и не нужно будет добавлять лед, который может разбавить вкус.
Взбиваем до однородной массы. Наливаем коктейль в миску.
Украшаем нарезанным персиком, клубникой, мюсли и тертым кокосом. Однако для украшения можно использовать все, что нравится. Чтобы фрукты не погружались в коктейль, их следует нарезать очень тонко.
Источник: asweetpeachef
Смузи из капусты кале с ананасом и шпинатом
Ингредиенты:
1/2 чашки кокосового молока
2 чашки капусты кале
1,5 чашки ананаса
1 банан
горсть шпината
Приготовление:
Капусту и шпинат рвем руками на небольшие кусочки.
Банан очищаем и нарезаем ломтиками.
Мякоть ананаса режем кубиками.
Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.
Источник: kitchenmag
Протеиновые банановые маффины
Ингредиенты:
5 спелых бананов
1 взбитое яйцо
1 ч. л. экстракта ванили
1 ½ чашки муки крупного помола
½ ч. л. молотой корицы
1 ч. л. пищевой соды
⅛ ч. л. соли
1 чашка 70%-ного темного шоколада крупной крошкой
Кокосовое масло для смазывания формы
Приготовление:
Разогреваем духовку до 180 градусов.
В большой миске разминаем бананы, добавляем яйцо и ваниль. Откладываем.
Смешиваем сахар, яйца и ваниль. Добавляем соду и соль и как следует перемешиваем.
В отдельной миске смешиваем муку, корицу, соду и соль, тщательно перемешиваем.
Объединяем смеси, добавляем шоколадную крошку.
Выливаем полученную смесь в смазанную маслом форму для кексов.
Выпекаем 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета, проверяем готовность зубочисткой. Перед подачей охлаждаем.
Источник: asweetpeachef
Яйца, фаршированные паштетом из нута
Ингредиенты:
12 яиц, сваренных вкрутую
1 чашка консервированного нута
2 головки красного лука
2 ст. л. майонеза (можно заменить на греческий йогурт)
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. морской соли
2 ст. л. нарезанной петрушки
Приготовление:
Сливаем воду из банки с нутом. Слегка промываем его и обсушиваем.
Лук мелко нарезаем.
Яйца разрезаем на половинки. Желтки достаем с помощью ложки и смешиваем в миске до состояния однородного пюре.
Добавляем к желткам нут, красный лук, майонез (или йогурт), лимонный сок, дижонскую горчицу. Солим. Разминаем вилкой и хорошо перемешиваем.
Выкладываем яйца на тарелку и добавляем по 1 столовой ложке начинки в каждую половинку.
Перед подачей украшаем петрушкой.
Источник: kitchenmag
«Маффины» с чечевицей и шпинатом
Ингредиенты:
100 г зеленой чечевицы
100 г шпината
2 куриных яйца
6 яичных белков
2 зубчика чеснока
щепотка мускатного ореха
паприка по вкусу
соль, перец по вкусу
Приготовление:
Чечевицу промываем, заливаем холодной водой, доводим до кипения и варим примерно 15 минут. Откидываем на дуршлаг.
Взбиваем яйца и яичные белки. Добавляем к ним нарубленные листья шпината, очищенный и выдавленный чеснок, затем чечевицу.
Солим, перчим, добавляем паприку и мускатный орех. Все тщательно перемешиваем.
Полученную смесь выкладываем в форму для маффинов и выпекаем в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 20 минут. Подаем блюдо теплым.
Источник: kitchenmag
Фрайд райс с бурым рисом
Ингредиенты:
6 креветок
6 корнишонов
2 яйца
2 ст. л. кунжутного масла
300 г бурого риса
2 ст. л. соевого соуса
листы нори
Приготовление:
Креветки (можно любые морепродукты и их сочетания) варим до готовности
Очищаем от панцирей полностью и режем на куски в 2 см. Маринованные огурчики рубим кубиками по 1 см. Отлично пойдут любые «уксусные» продукты — каперсы, маринованные артишоки, лук.
Листики нори порежем ножницами, это будет декор. Пару яиц взобьем в мисочке.
На максимальном огне раскаливаем сковороду с толстым дном (идеально взять вок), добавляем кунжутное масло. Если его аромат для вас слишком сильный, воспользуйтесь оливковым.
Когда масло начнет потрескивать, вливаем яйца. Постоянно разбивая их деревянной лопаткой, делаем болтунью — маленькие хлопья.
Когда яйца хорошо прожарятся, добавляем огурцы и креветки. Обжариваем минуту.
Затем нори, и еще 30 секунд.
В финале добавляем бурый рис. Он должен быть уже приготовлен. И самое идеальное, если он будет вчерашним. Таким образом он успеет подсохнуть, а нам это на руку.
Вливаем 2–3 ст. л. соевого соуса. Обжариваем минуты 2. Так, чтобы рис стал грубее, слегка покрылся корочкой. Для этого нужно помешивать рис постоянно и разбивать его лопаткой буквально на рисинки.
Готовый рис подаем сразу.
Источник: Andychef
Холодный суп из свеклы
Ингредиенты:
2 большие свеклы
4 небольших огурца
1 пучок зеленого лука
1 пучок петрушки
1 пучок укропа
1 ст. л. сока лимона
2 ст. л. обезжиренного йогурта
5 куриных яиц
1 ч. л. морской соли
Приготовление:
Варим свеклу до мягкости и охлаждаем. Также охлаждаем воду, в которой она варилась.
В кухонном комбайне (или на терке) натираем свеклу и огурцы.
Зелень (укроп, петрушку и зеленый лук) мелко измельчаем ножом.
Все ингредиенты высыпаем в свекольный отвар. Добавляем лимонный сок и соль (по вкусу).
Отвариваем яйца. Отделяем желтки от белков. Нарезаем белки кубиками.
При подаче добавляем обезжиренный греческий йогурт (с высоким содержанием протеина) и яичные белки.
Источник: edimdoma
